Seated Cable Row
De Seated Cable Row is een rugoefening op een machine die helpt om de trekkracht van het bovenlichaam op te bouwen met gecontroleerde, constante weerstand.
Seated Cable Row
Betrokken spieren: Seated Cable Row
De seated cable row traint vooral je rug, met name de lats, die je ellebogen naar achteren trekken en ervoor zorgen dat de greep richting je romp beweegt. Je biceps en onderarmen helpen mee door je armen te buigen en de greep vast te houden, terwijl je achterste schouderkoppen ondersteunen bij het afmaken van de trekbeweging en het stabiel houden van je schouders. Onderzoek naar de seated row laat zien dat setup en coaching invloed kunnen hebben op welke spieren in de bovenrug het meeste werk overnemen, dus een goede uitvoering maakt echt verschil. Je zou het vooral in je middenrug en lats moeten voelen, niet in je nek of bovenste trapezius (Dos Anjos et al., 2024).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Seated Cable Row
- Ga rechtop zitten op de cable row-bank met je knieën licht gebogen en je voeten stevig op de voetsteunen geplaatst.
- Pak de handgreep met beide handen vast in een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) en strek je armen volledig voor je uit.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, houd je borst omhoog en je core aangespannen terwijl je je voorbereidt om de beweging in te zetten.
- Adem uit terwijl je de handgreep naar je romp trekt, je ellebogen naar achteren drijft en ze dicht bij je lichaam houdt.
- Behoud gedurende de hele beweging een sterke, rechte houding en voorkom de neiging om achterover te leunen om momentum te creëren.
- Knijp in de eindpositie je schouderbladen samen terwijl de handgreep je onderbuik raakt, en houd dit kort 1-2 seconden vast.
- Adem in terwijl je de handgreep langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie, waarbij je je armen volledig laat strekken zonder je schouders naar voren te laten ronden.
- Houd gedurende de hele oefening spanning op je rugspieren en laat het gewichtenstapel nooit rusten tussen de herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht — rond je wervelkolom nooit en gebruik geen momentum om het gewicht te verplaatsen.
- Richt je erop om met je rugspieren te trekken in plaats van met je armen door de beweging te beginnen met het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen.
- Stel de zithoogte zo af dat de kabelkatrol op één lijn staat met het midden van je borst voor optimale biomechanica en om de juiste spieren te trainen.
- Als je last krijgt van pijn in de onderrug, verlaag dan het gewicht en controleer of je de juiste vorm aanhoudt met een neutrale positie van de wervelkolom.
Is de Seated Cable Row goed voor spiergroei?
Ja. De seated cable row is een sterke oefening voor spiergroei in je lats en bovenrug, omdat je de trekbeweging constant kunt belasten en nette herhalingen kunt maken zonder dat je onderlichaam de beperkende factor wordt. Onderzoek naar coaching bij de seated row suggereert ook dat alleen je focus veranderen tijdens de oefening waarschijnlijk weinig doet om te veranderen welke spieren het werk oppakken. Dat is relevant als je doel is om je rug op te bouwen in plaats van het gewicht omhoog te schokken (Fujita et al., 2020).
- Constante spanning van begin tot eind — De kabel houdt spanning op je rug tijdens de hele herhaling, ook in de uitgerekte positie wanneer je armen naar voren zijn. Daardoor kun je de lats makkelijker goed belasten zonder dat de herhaling bovenin of onderin slap wordt.
- Veilig dicht op falen te trainen — Vergeleken met veel rows met vrije gewichten geeft de zittende setup meer steun, waardoor je sets zwaar kunt maken zonder dat je onderrug de zwakke schakel wordt. Dat levert vaak meer kwalitatieve herhalingen op voor je rug.
- Je techniek bepaalt wat je voelt — In onderzoek naar de seated row hadden simpele verbale cues maar beperkt effect op de spieractiviteit, dus de beste oplossing is meestal een strakkere setup en een betere bewegingsbaan, niet eindeloos nadenken over cues (Fujita et al., 2020). Trek met je ellebogen naar achteren helpt meestal beter om je lats te voelen dan rukken met je handen.
- Handig om trainingsvolume toe te voegen — Omdat de vermoeidheid relatief laag blijft, past de seated cable row goed na zwaardere trekbewegingen zoals de lever seated row, of naast een lichtere optie zoals de resistance band seated row. Zo kun je makkelijker meer wekelijks rugvolume opbouwen zonder jezelf helemaal op te slopen.
Programming for muscle growth
Doe 3-5 sets van 8-15 herhalingen met 60-90 seconden rust. Train deze oefening 1-3 keer per week, afhankelijk van hoeveel andere row- en pulldown-varianten je al doet. Kies een gewicht waarmee je je borst omhoog kunt houden, je schouders laag houdt en in elke set dezelfde bewegingsbaan aanhoudt. Zodra je in alle sets de bovenkant van je herhalingsrange haalt, voeg je de volgende training een klein beetje gewicht toe.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Seated Cable Row
De Seated Cable Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats), terwijl deze ook de trapeziusspieren en rhomboïden aanzienlijk aanspreekt. Je biceps, achterste schouderspieren en onderarmspieren werken als secundaire bewegers tijdens deze compound-oefening.
Houd een rechte rug met een lichte voorwaartse neiging, trek de handgreep naar uw onderbuik door uw ellebogen naar achteren te duwen en voorkom het gebruik van momentum door de beweging in beide richtingen te beheersen. Houd uw borst vooruit en uw schouders naar achteren getrokken gedurende de hele oefening om de activatie van de rugspieren te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Integreer Seated Cable Rows 1-2 keer per week en voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit voor spiergroei of 4-6 sets van 4-6 herhalingen voor krachtontwikkeling. Houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen trainingssessies die dezelfde spiergroepen aanspreken.
Gebruik een breed stang-opzetstuk om de nadruk te leggen op de buitenste lats en de breedte van de bovenrug, een V-greep om de dikte van de middenrug en de rhomboïden aan te pakken, of een eenarmige handgreep om spierdisbalans te corrigeren. Experimenteer gedurende je trainingscycli met verschillende opzetstukken om alle zones van je rugmusculatuur te stimuleren.
Vermijd het bollen van de onderrug, het gebruik van overmatig gewicht dat schokkerige bewegingen veroorzaakt en het vertrouwen op armkracht in plaats van het aanspreken van de rug. Strek je armen niet volledig uit in de onderste positie, omdat dit onnodige belasting op je schoudergewrichten kan veroorzaken en de spanning op de doelspieren vermindert.
Workouts met Seated Cable Row
Wetenschappelijke bronnen
Dos Anjos FV, Cabral HV, de Oliveira Silva A et al. · Applied psychophysiology and biofeedback (2024)
Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS et al. · Perceptual and motor skills (2020)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Seated Cable Row
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!