Oefening
Lever Seated Row
De Lever Seated Row is een roeioefening op een fitnesstoestel. De oefening versterkt de spieren in de bovenrug en stimuleert een gecontroleerde uitvoering en een juiste lichaamshouding.
Lever Seated Row
De Lever Seated Row is een stabiele en effectieve rugoefening die zich richt op trekkracht via een vaste machinebaan. De zittende positie en de borststeun verminderen het gebruik van momentum. Hierdoor kun je je concentreren op een gecontroleerde roeibeweging en een constante spierspanning.
Door de handgrepen naar je romp te trekken, train je de spieren van de boven- en middenrug. Ook de armen worden hierbij geactiveerd. Het vaste bewegingspatroon maakt het makkelijker om een goede vorm aan te houden. Dit is ideaal voor wie de belasting op de onderrug wil beperken of de focus wil leggen op een strikte uitvoering.
Deze oefening is zeer geschikt voor krachttraining, spieropbouw en de algemene ontwikkeling van de rug. Het past uitstekend in schema's voor zowel beginners als gevorderden. De oefening werkt bijzonder goed op 'pull'-dagen of als basisbeweging voor een gebalanceerd bovenlichaam en een gezonde rug op de lange termijn.
Uitvoering van de Lever Seated Row
- Stel de zithoogte zo in dat je borst op één lijn staat met de handgrepen en je voeten plat op het platform of de vloer rusten.
- Pak de handgrepen vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Zit rechtop met je borst vooruit en je schouders naar achteren.
- Strek je armen volledig uit zonder je schouders naar voren te buigen. Houd hierbij een lichte buiging in je ellebogen.
- Span je rompspieren aan en adem diep in voordat je de beweging start.
- Trek de handgrepen naar je lichaam toe door je ellebogen naar achteren te brengen. Houd ze dicht langs je zij terwijl je rustig uitademt.
- Knijp je schouderbladen in de eindpositie samen en breng de handgrepen naar je onderste ribben of je buik.
- Houd deze aangespannen positie even vast en focus op de spanning in je middelste rugspieren.
- Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Blijf de hele tijd rechtop zitten.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en leun niet te ver naar achteren tijdens het trekken om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Focus op het trekken vanuit je rugspieren in plaats van je armen. Stel je hierbij voor dat je ellebogen de beweging leiden.
- Kies een gewicht dat je over de volledige beweging volledig onder controle kunt houden. Verlaag het gewicht als je de juiste houding verliest.
- Zorg dat je borst tijdens de hele oefening tegen het kussen blijft gedrukt. Dit stabiliseert je wervelkolom en isoleert de doelspieren.
FAQ - Lever Seated Row
De Lever Seated Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius, terwijl ook de rhomboïden, achterste schouderspieren (rear deltoids) en de biceps als secundaire spiergroepen worden aangesproken. Deze samengestelde trekbeweging bouwt effectief aan dikte in de gehele middenrug.
Zit met uw borst stevig tegen het kussen, pak de handgrepen vast met een neutrale greep en trek deze rechtstreeks naar uw torso terwijl u uw wervelkolom neutraal houdt. Focus op het naar achteren brengen van uw ellebogen in plaats van momentum te gebruiken, en strek uw armen volledig in de uitgangspositie zonder uw schouders naar voren te bollen.
Voeg de Lever Seated Row 1-2 keer per week toe aan je rug- of pull-trainingsdagen. Voor hypertrofie streef je naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een gemiddeld gewicht; voor krachtontwikkeling overweeg je 3-5 sets van 6-8 herhalingen met zwaardere gewichten.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
De Lever Seated Row is over het algemeen veiliger voor mensen met onderrugklachten vergeleken met bent-over row-variaties, aangezien het borstkussen voor stabilisatie zorgt. Raadpleeg echter eerst een zorgverlener, houd een strikte vorm aan, begin met lichtere gewichten en vermijd schokkende bewegingen die bestaande aandoeningen kunnen verergeren.
Lever Seated Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
