Übung
Lever Seated Row
Der Lever Seated Row stärkt am Gerät den oberen Rücken und fördert kontrollierte Abläufe sowie eine aufrechte Haltung.
Lever Seated Row
Der Lever Seated Row ist eine stabile und effektive Rückenübung, die sich durch einen geführten Bewegungsablauf auf die Zugkraft konzentriert. Die sitzende Position und die Bruststütze reduzieren den Schwung. So können Sie sich auf ein kontrolliertes Rudern und eine gleichmäßige Muskelbeanspruchung konzentrieren.
Indem Sie die Griffe zum Oberkörper ziehen, trainieren Sie die Muskulatur des oberen und mittleren Rückens und beziehen gleichzeitig die Arme mit ein. Der feste Bewegungsablauf erleichtert die korrekte Form. Dies ist besonders vorteilhaft, um den unteren Rücken zu entlasten oder sich auf eine saubere Ausführung zu fokussieren.
Diese Übung eignet sich hervorragend für das Krafttraining, den Muskelaufbau und die allgemeine Rückenentwicklung. Sie passt gleichermaßen in Programme für Anfänger und Fortgeschrittene. Besonders effektiv ist sie an Pull-Tagen oder als zentrale Ruderbewegung, um eine ausgewogene Oberkörperkraft und eine langfristige Rückengesundheit zu fördern.
Ausführung der Lever Seated Row
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Brust auf einer Höhe mit den Griffen ist und Ihre Füße flach auf der Plattform oder dem Boden stehen.
- Greifen Sie die Griffe im neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) und sitzen Sie aufrecht mit gehobener Brust und zurückgezogenen Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen. Behalten Sie dabei eine leichte Beugung in den Ellbogen bei.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Ziehen Sie die Griffe zum Oberkörper, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen. Halten Sie diese nah an den Seiten und atmen Sie dabei gleichmäßig aus.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in der Endposition zusammen und führen Sie die Griffe zu den unteren Rippen oder zum Bauch.
- Halten Sie die angespannte Position kurzzeitig und konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der mittleren Rückenmuskulatur.
- Führen Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen. Behalten Sie dabei durchgehend eine aufrechte Haltung bei.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich beim Ziehen übermäßig nach hinten zu lehnen, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit der Rückenmuskulatur statt mit den Armen zu ziehen, indem Sie sich vorstellen, dass Ihre Ellbogen die Bewegung anführen.
- Passen Sie das Gewicht so an, dass Sie über den gesamten Bewegungsablauf die volle Kontrolle behalten. Reduzieren Sie die Last, wenn Sie die korrekte Form nicht halten können.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Brust während der gesamten Übung gegen das Polster gedrückt bleibt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Zielmuskeln zu isolieren.
FAQ - Lever Seated Row
Das Hebel-Sitzrudern trainiert primär den Musculus latissimus dorsi (Latissimus) und die Trapezmuskeln, während es sekundär die Rautenmuskeln (Rhomboideen), die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps aktiviert. Diese komplexe Zugbewegung baut effektiv Dicke im gesamten mittleren Rückenbereich auf.
Setzen Sie sich mit der Brust fest gegen das Polster, greifen Sie die Griffe im neutralen Griff und ziehen Sie diese direkt in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach hinten zu führen, anstatt Schwung zu nutzen, und strecken Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition vollständig aus, ohne die Schultern nach vorne zu runden.
Integrieren Sie die Lever Seated Row 1-2 Mal wöchentlich in Ihre Rücken- oder Ziehtrainingstage. Für Hypertrophie streben Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht an; für Kraftentwicklung erwägen Sie 3-5 Sätze von 6-8 Wiederholungen mit schwereren Lasten.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Das Lever Seated Row ist im Allgemeinen sicherer für Personen mit Beschwerden im unteren Rücken im Vergleich zu Varianten des vorgebeugten Ruderns, da das Brustpolster für Stabilisierung sorgt. Konsultieren Sie jedoch zuerst einen Arzt, achten Sie auf eine saubere Ausführung, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, die bestehende Beschwerden verschlimmern könnten.
Lever Seated Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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