Versterk je lichaam met een evenwichtige en doeltreffende training.
Beste workouts voor vrouwen
De beste workouts voor vrouwen combineren kracht, cardio en mobiliteit voor een sterk, slank en zelfverzekerd lichaam. Deze schema's zijn ontwikkeld om spieren te versterken, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de algehele gezondheid te stimuleren, zonder verouderde fitnessmythen te verspreiden. Of je nu thuis traint of in de sportschool, deze workouts bieden structuur, progressie en resultaten die passen bij jouw persoonlijke doelen.
Workout 1 Vrouwen (Focus op de billen: kracht onderlichaam)
Deze workout richt zich op het opbouwen van sterke, gevormde bil- en beenspieren. Je begint met activatie-oefeningen om je bilspieren te activeren. Daarna ga je verder met squats, Romanian deadlifts en split squats om kracht en spiermassa op te bouwen. Zijwaartse lunges maken de sessie compleet door je heupen vanuit een andere hoek aan te spreken. Ideaal als je meer kracht in het onderlichaam wilt en tegelijkertijd je billen wilt vormen en versterken.
Glute Bridge Abduction
Bodyweight Squat
Forward Lunge
Kettlebell Goblet Squat
Barbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Side Lunge
Bouw aan kracht, zelfvertrouwen en een duurzame gezondheid.
Voordelen van vrouwspecifieke trainingsschema's
Strength training helpt vrouwen bij het opbouwen van vetvrije spiermassa, ondersteunt de hormoonbalans en verbetert de botdichtheid. In combinatie met cardio- en flexibiliteitstraining stimuleert het de stofwisseling, verbetert het de stemming en zorgt het voor meer energie gedurende de dag. Deze workouts richten zich op functionele kracht, blessurepreventie en de lichaamssamenstelling, zodat je je sterker voelt, soepeler beweegt en meer zelfvertrouwen krijgt dat verder gaat dan alleen het spiegelbeeld.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Vrouwen (Kracht bovenlichaam & houding)
Deze workout bouwt aan een sterk bovenlichaam en verbetert tegelijkertijd je houding. Rows en pulldowns versterken je rug, chest presses en shoulder presses zorgen voor een evenwichtige krachtontwikkeling, en band work houdt je schouders gezond. Planks sluiten de sessie af door je core-stabiliteit te verankeren. Ideaal als je een betere houding, strakkere armen en een krachtig bovenlichaam wilt dat sterk en zelfverzekerd aanvoelt in het dagelijks leven.
Cat Cow Stretch
Resistance Band Pull Apart
Dumbbell Chest Press
Seated Cable Row
Seated Dumbbell Shoulder Press
Cable Bar Lateral Pulldown
Front Elbow Plank
Workout 3 Vrouwen (Functioneel circuit voor het hele lichaam)
Deze workout heeft een hoog tempo en traint je hele lichaam in circuits. Thrusters, rows, lunges en push-ups bouwen kracht op, terwijl Russian twists en squats je core en benen trainen. De korte rustperiodes houden je hartslag hoog, waardoor je calorieën verbrandt terwijl je je spieren versterkt. Ideaal als je op zoek bent naar een leuke sessie voor het hele lichaam die kracht en cardio combineert voor een fitheid die je in het dagelijks leven merkt.
Marching On Spot
Bodyweight Squat
Dumbbell Thruster
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Dumbbell Lunge
Diamond Push Up (On Knees)
Russian Twist
Farmers Walk
Veelgestelde vragen: De beste trainingen voor vrouwen
In de meeste gevallen wel – met goedkeuring van de arts. Veel vrouwen blijven tijdens de zwangerschap veilig actief met aanpassingen. Workouts na de bevalling moeten voorzichtig beginnen en zich richten op herstel van de core, stabiliteit en het opnieuw opbouwen van kracht.
Fysiologisch gezien zijn trainingsprincipes vergelijkbaar. Echter, vrouwen kunnen baat hebben bij extra aandacht voor bilspieren en core, en menstruatiecyclusbewuste programmering kan helpen prestaties en herstel te optimaliseren.
Full-body krachttrainingen, gecombineerd met cardio (HIIT of steady state), zijn zeer effectief. Focus op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en presses om efficiënt spieren op te bouwen en calorieën te verbranden.
3–5 sessies per week is ideaal voor de meeste vrouwen. Dit kan een mix zijn van krachttraining, cardio en herstelgerichte sessies. Consistentie is belangrijker dan elke dag intensiteit.
Nee. Het opbouwen van grote hoeveelheden spiermassa vereist jaren van intensieve training en specifieke voeding. Voor de meeste vrouwen leidt krachttraining tot een slanker, strakker uiterlijk en een verbeterde stofwisseling—niet tot een fors uiterlijk.
Sterk, zelfverzekerd en voor jou gemaakt.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist enkele van de meest effectieve trainingen voor vrouwen ontdekt. Deze zijn gericht op het opbouwen van kracht, het verbeteren van de spierdefinitie en het ondersteunen van de algehele conditie. Met de app volg je een plan dat is afgestemd op jouw doelen, of je nu thuis traint of in de sportschool.
Ontdek meer trainingsvariaties
Gerelateerde workouts voor vrouwen
Train slimmer met weekschema's.
