Oefening
Russian Twist
De Russian Twist is een zittende oefening voor de rompspieren. Het verbetert de controle en de rotatiekracht door het bovenlichaam van links naar rechts te bewegen.
Russian Twist
De Russian Twist is een zittende beweging waarbij je licht naar achteren leunt en je bovenlichaam van links naar rechts draait, met of zonder extra gewicht. Het is een nuttige oefening om controle op te bouwen tijdens draaibewegingen en de romp op een eenvoudige, toegankelijke manier te versterken.
Je hoort de oefening vooral te voelen in het midden en aan de zijkanten van je romp, terwijl je je borst opgericht houdt en je rug lang maakt. Focus op een soepele in plaats van een snelle draaiing, houd je voeten stil en beweeg binnen een bereik dat je volledig onder controle hebt zonder aan je armen te trekken.
Deze oefening past goed in trainingen die gericht zijn op de romp of als afsluiting van een sessie. Om de oefening makkelijker te maken, houd je je voeten op de vloer en verklein je de draaibeweging; om het zwaarder te maken, vertraag je de beweging of voeg je lichte weerstand toe terwijl je de controle behoudt.
Uitvoering van de Russian Twist
- Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je bovenlichaam omhoog zodat je lichaam en bovenbenen een V-vorm vormen.
- Strek je armen recht voor je borst uit met je handen in elkaar gevouwen of terwijl je een gewicht vasthoudt.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Leun iets naar achteren tot je voelt dat je buikspieren aan het werk gaan.
- Til je voeten een paar centimeter van de grond terwijl je op je zitbotjes balanceert. Zorg hierbij voor spanning in je middel.
- Adem diep in en draai je bovenlichaam bij het uitademen naar rechts. Breng je handen of het gewicht naar de vloer naast je heup.
- Houd je rug recht en voorkom dat je schouders of borst naar voren zakken tijdens de draaiing.
- Draai beheerst terug naar het midden en herhaal de beweging naar de linkerkant. Houd hierbij je voeten van de grond en je romp aangespannen.
- Blijf de kanten gecontroleerd afwisselen. Adem uit bij elke draaiing en adem in als je terugkeert naar het midden.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht tijdens de hele oefening en voorkom dat je je schouders rondt of vooroverbuigt.
- Ben je een beginner? Laat je voeten dan op de grond rusten. Til ze pas op zodra je rompspieren sterker worden.
- Focus op een beheerste beweging in plaats van snelheid. Langzame, bewuste draaiingen zorgen voor een betere activering van de spieren.
- Ervaar je pijn in de onderrug? Maak de beweging dan kleiner of houd je voeten op de grond om de oefening lichter te maken.
FAQ - Russian Twist
De Russian Twist traint voornamelijk de schuine buikspieren (obliques), terwijl het ook de rectus abdominis (rechte buikspieren) en de transverse abdominis (diepe core) activeert. Daarnaast traint het de heupbuigers en de erector spinae als stabiliserende spieren tijdens de roterende beweging.
Voor een eenvoudigere variatie houd je je voeten op de grond of voer je de beweging uit met gebogen knieën. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, til je je voeten volledig van de grond, strek je je benen, vergroot je het rotatiebereik of voeg je gewicht toe (medicinebal, dumbbell of halterschijf).
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het bollen van de onderrug in plaats van een rechte rug te behouden, alleen de armen bewegen in plaats van vanuit de romp te draaien, het afraffelen van de herhalingen en het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging. Focus op het inzetten van de draai vanuit je core terwijl je je borst omhoog houdt.
Integreer Russian Twists 2-3 keer per week als onderdeel van je core-training, waarbij je minstens 48 uur tussen de sessies laat voor spierherstel. Begin met 2-3 sets van 10-15 rotaties per kant en verhoog het volume geleidelijk naarmate je core-kracht verbetert.
Russian Twists kunnen de onderrug belasten als ze onjuist worden uitgevoerd. Als je bestaande rugproblemen hebt, begin dan met een aangepaste versie waarbij je de voeten op de vloer houdt, behoud de juiste vorm met een neutrale ruggengraat en overweeg een fysiotherapeut of fitnessprofessional te raadplegen voordat je deze oefening aan je routine toevoegt.
Russian Twist
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
