Oefening
Bicycle Crunch
De Bicycle Crunch is een gecontroleerde oefening voor je core. Je bouwt hiermee kracht en coördinatie op door een draaiende beweging te combineren met afwisselende beenbewegingen.
Bicycle Crunch
De Bicycle Crunch is een lichaamsgewichtoefening voor de romp die op de vloer wordt uitgevoerd. Met een traag, afwisselend patroon train je je middel door middel van rotatie en gecontroleerde bewegingen. De oefening is nuttig voor het verbeteren van rompkracht, coördinatie en beheersing zonder dat er materiaal nodig is. Hierdoor is de beweging makkelijk toe te voegen aan veel verschillende trainingen.
Je hoort de oefening vooral aan de voor- en zijkant van je middel te voelen terwijl je draait en elk been uitstrekt. Houd je onderrug licht tegen de vloer gedrukt en beweeg beheerst in plaats van snel. Gebruik een soepele, gelijkmatige beweging zodat de draaiing uit je romp komt en je niet met je armen trekt.
Deze oefening past goed bij trainingen gericht op de romp, warming-ups of afsluitende circuits waarbij beheersing belangrijker is dan snelheid. Om de beweging makkelijker te maken, houd je je voeten hoger boven de vloer en beperk je de draaiing. Je maakt de oefening zwaarder door het tempo te verlagen en elk been bij elke herhaling volledig uit te strekken.
Uitvoering van de Bicycle Crunch
- Ga plat op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je ellebogen naar buiten gericht.
- Til je schouders en bovenrug van de vloer terwijl je je rompspieren aanspant en je navel richting je ruggengraat trekt.
- Breng je rechterknie naar je borst en strek tegelijkertijd je linkerbeen recht uit, een paar centimeter boven de grond.
- Draai je bovenlichaam om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. Houd hierbij je ellebogen wijd en je nek ontspannen.
- Adem uit terwijl je draait en de beweging maakt. Focus op het aanspannen van je schuine buikspieren in plaats van aan je nek te trekken.
- Wissel van kant door je rechterbeen te strekken en je linkerknie naar je borst te brengen. Draai je lichaam zodat je rechterelleboog naar je linkerknie gaat.
- Houd je onderrug stabiel door deze tijdens de hele beweging tegen de grond te drukken. Voorkom dat je rug hol trekt.
- Blijf de kanten afwisselen in een vloeiende, gecontroleerde fietsbeweging. Adem ritmisch mee met elke draaiing.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen de hele oefening wijd om nekbelasting te voorkomen. De beweging moet vanuit je romp komen, niet door je hoofd naar voren te trekken.
- Zorg dat je onderrug altijd contact houdt met de vloer om je ruggengraat te beschermen en je buikspieren goed aan te spannen.
- Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op snelheid. Een langzame, gecontroleerde Bicycle Crunch is effectiever dan snelle, schokkerige bewegingen.
- Als je last krijgt van je nek, plaats dan je vingertoppen tegen je slapen in plaats van achter je hoofd.
FAQ - Bicycle Crunch
De Bicycle Crunch traint voornamelijk je rectus abdominis (sixpack-spieren) en schuine buikspieren (side abs). Het activeert ook je heupbuigers en, in mindere mate, je onderrugspieren, waardoor het een van de meest effectieve oefeningen is voor een volledige ontwikkeling van de core.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, handen achter je hoofd en ellebogen wijd. Til je schouders van de grond, breng één knie naar je borst terwijl je draait om deze met de tegenovergestelde elleboog aan te raken, en wissel vervolgens van kant in een vloeiende fietsbeweging. Houd je onderrug gedurende de hele beweging tegen de vloer gedrukt om je wervelkolom te beschermen.
Beginners kunnen de beweging vertragen en de bewegingsuitslag verkleinen door de voeten hoger van de grond te houden. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, strek je het gestrekte been dichter naar de vloer toe zonder deze aan te raken, verlaag je het tempo om de time under tension te vergroten, of voeg je weerstand toe door een halterschijf tegen je borst te houden.
Vermijd het trekken aan je nek met je handen—ondersteun in plaats daarvan je hoofd lichtjes terwijl je kracht vanuit je core gebruikt voor de beweging. Haast je niet door de herhalingen; een gecontroleerde beweging zorgt voor de juiste spieractivatie. Zorg er tot slot voor dat je onderrug nooit van de vloer komt, omdat dit kan leiden tot overbelasting en mogelijk letsel.
Voeg Bicycle Crunches 2-3 keer per week toe aan je routine als onderdeel van een uitgebreide core-workout. Begin met 2-3 sets van 12-20 herhalingen per kant en houd ten minste 24-48 uur rust tussen de sessies zodat je core-spieren goed kunnen herstellen.
Bicycle Crunch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
