Oefening
Flutter Kicks
Flutter Kicks zijn een oefening voor de rompspieren die je op de grond uitvoert. Je traint hiermee je controle en uithoudingsvermogen door je benen te bewegen terwijl je bovenlichaam stabiel blijft.
Flutter Kicks
Flutter Kicks voer je uit terwijl je op je rug ligt met gestrekte benen. Je maakt afwisselend kleine op-en-neergaande bewegingen terwijl je je romp aangespannen houdt. Het doel is om constante spanning vast te houden zonder dat je onderrug van de vloer komt. Dit maakt de oefening nuttig voor het opbouwen van rompcontrole en spieruithoudingsvermogen.
Je hoort deze oefening vooral aan de voorkant van je romp en in je heupen te voelen, waarbij je onderrug licht tegen de grond gedrukt blijft. Houd de bewegingen klein en beheerst, beweeg in een gestaag tempo en focus op een rustige ademhaling in plaats van de bewegingen te overhaasten.
Flutter Kicks passen goed bij trainingen voor de romp, warming-ups of conditiecircuits. Om de oefening makkelijker te maken, kun je de knieën licht buigen of de benen hoger optillen. Voor meer uitdaging breng je de benen dichter bij de vloer, terwijl je hetzelfde beheerste ritme aanhoudt.
Uitvoering van de Flutter Kicks
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen naast je lichaam. Duw je handpalmen tegen de vloer voor stabiliteit.
- Span je buikspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Duw je onderrug stevig tegen de vloer.
- Til beide benen ongeveer 15 centimeter van de grond. Kantel hierbij je bekken achterover om je onderrug te beschermen.
- Til je hoofd en schouderbladen iets van de vloer. Houd je nek in een neutrale positie door naar je knieën te kijken.
- Start de Flutter Kicks-beweging door één been hoger te tillen terwijl je het andere laat zakken. Houd beide voeten continu van de grond.
- Houd de beweging klein (ongeveer 10 tot 15 centimeter tussen de benen). Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van snelheid of hoogte.
- Adem rustig door tijdens de oefening. Voorkom dat je je adem inhoudt terwijl je je lichaam stabiliseert.
- Blijf de positie van je benen ritmisch afwisselen in een schaarbeweging. Houd je buikspieren aangespannen en je rug tegen de vloer.
Belangrijke informatie
- Houd je onderrug tijdens de hele oefening stevig tegen de vloer om een holle rug en mogelijke overbelasting te voorkomen.
- Als je ongemak voelt in je onderrug, til je benen dan hoger op of plaats je handen onder je stuitje voor extra steun.
- Concentreer je op de kwaliteit van de beweging in plaats van de snelheid. Langzame, gecontroleerde Flutter Kicks trainen de buikspieren effectiever.
- Beginners kunnen starten met 20 tot 30 seconden. Verhoog de duur geleidelijk naarmate de kracht in je romp toeneemt.
FAQ - Flutter Kicks
Flutter Kicks richten zich primair op de onderste buikspieren, terwijl ze ook de heupbuigers, quadriceps en stabilisatoren van de onderrug aanspreken. De continue beweging creëert een aanhoudende spanning in de core, wat het bijzonder effectief maakt voor het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen van de onderste buikspieren.
Beginners kunnen Flutter Kicks uitvoeren met gebogen knieën of gedurende kortere periodes (15-20 seconden). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, strek je je benen volledig, til je je schouders van de grond of voeg je enkelgewichten toe voor extra weerstand.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Flutter Kicks kunnen bestaande rugproblemen verergeren als ze onjuist worden uitgevoerd. Als je rugklachten hebt, begin dan met gebogen knieën, plaats je handen onder je billen voor ondersteuning en stop als je rugpijn voelt. Overweeg een fysiotherapeut te raadplegen voordat je deze oefening in je routine opneemt.
Voeg Flutter Kicks 2-3 keer per week toe als onderdeel van je core-training en voer 2-3 sets van elk 30-60 seconden uit. Houd 24-48 uur rust tussen de sessies voor spierherstel, vooral als je de core intensief traint in je algehele programma.
Flutter Kicks
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
