Skip to main content

Train je buikspieren en onderrug voor kracht waar je in het dagelijks leven echt iets aan hebt.

Beste Core workouts

Core-workouts richten zich op het versterken van de spieren die je ruggengraat ondersteunen en je hele lichaam stabiliseren: je buikspieren, schuine buikspieren en onderrug. In deze trainingen combineer je basisoefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals crunches en planks, met weerstandsoefeningen om zowel controle als kracht op te bouwen. Of je nu streeft naar een sterkere squat, een betere houding of zichtbare definitie, core-training speelt een cruciale rol. Het doel is niet alleen een sixpack, maar een functioneel en blessurebestendig middensegment dat alles ondersteunt wat je binnen en buiten de sportschool doet.

Workout 053

Ondersteun een betere houding, stabiliteit en algehele kracht.

Voordelen van core-workouts

Een sterke core verbetert vrijwel elk aspect van uw bewegingen: van tillen en hardlopen tot simpelweg rechtop staan. Regelmatige coretraining helpt bij het verminderen van lage rugpijn, bevordert sportprestaties en vormt de basis voor samengestelde oefeningen. Deze trainingen verbeteren de coördinatie, balans en controle, vooral tijdens dynamische bewegingen. Of u nu traint voor uw uiterlijk, het voorkomen van blessures of algehele lichaamskracht, het trainen van uw core loont in elk opzicht.

Workout

Workout 1 Core (Basis voor kracht)

Deze training bouwt een sterke basis voor je core. Je traint je buikspieren vanuit alle hoeken met gecontroleerde bewegingen zoals dead bugs, crunches en leg raises, plus planks om stabiliteit te trainen. Het gaat niet om snelheid: het draait om het vasthouden van spanning en gecontroleerd bewegen. Ideaal als je net begint, je onderrug wilt ontzien of een stevige basis nodig hebt voordat je aan meer geavanceerde buikspiercircuits begint.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Core (Functional Flow)

Deze sessie combineert kracht en controle met meer dynamische bewegingen. Je combineert stabiliteitsoefeningen zoals bird dogs en shoulder taps met zwaardere oefeningen zoals rollouts en Russian twists. Het is ideaal als je op zoek bent naar rompkracht die zich echt vertaalt naar dagelijkse bewegingen en sport: een betere balans, verbeterde rotatie en sterkere buikspieren. Een uitstekende volgende stap als je al een basis hebt opgebouwd en wilt dat je romp als één krachtig geheel functioneert.

Workout

Workout 3 Core (Uithoudingsvermogen & Verbranding)

Deze workout draait volledig om het uitdagen van je buikspieren om te blijven presteren bij vermoeidheid. Je houdt uitdagende posities vast zoals hollow holds en side planks, waarna je je core verder aan het werk zet met mountain climbers, flutter kicks en dynamische planks. Het is een sessie die je voelt branden en die zowel karakter als kracht opbouwt. Dit is ideaal voor een strakke, getrainde core en het uithoudingsvermogen om je techniek te behouden tijdens langere sportprestaties of intensieve trainingen.

Veelgestelde vragen: The Best Core Workouts

Wat zijn de belangrijkste voordelen van core training?

Kerntraining verbetert houding, evenwicht en stabiliteit, terwijl het helpt je ruggengraat te beschermen en het risico op blessures bij andere activiteiten te verminderen.

Heb ik apparatuur nodig voor effectieve core trainingen?

Geen uitrusting is nodig—veel effectieve corebewegingen gebruiken alleen het lichaamsgewicht. Echter, het toevoegen van hulpmiddelen zoals kabels, oefenballen of dumbbells kan de weerstand en variatie vergroten.

Hoe lang moet een core workout duren?

Een gerichte core-sessie duurt meestal 15–30 minuten, afhankelijk van je fitnessniveau en het aantal opgenomen oefeningen.

Moet ik kernoefeningen doen voor of na mijn hoofdtraining?

Het is over het algemeen het beste om je core na je hoofdoefeningen te trainen om vermoeidheid te voorkomen die je vorm zou kunnen beïnvloeden tijdens samengestelde oefeningen.

Hoe vaak moet ik mijn core elke week trainen?

De meeste mensen hebben baat bij 2-3 gerichte core-workouts per week, met rustdagen ertussen om te kunnen herstellen.

Voeg meer oefeningen toe voor rotatie, buiging en rompstabiliteit.

Gerelateerde core-workouts

Training 107

Beste Buikspier workouts

Buikspieroefeningen helpen de spieren in het midden van je lichaam te versterken: je rechte buikspieren, schuine buikspieren en diepe core. Dit schema combineert klassieke oefeningen met lichaamsgewicht zoals Crunches en Leg Raises met dynamische variaties en oefeningen met gewichten om je buikspieren vanuit verschillende hoeken aan te pakken. Deze trainingen zorgen niet alleen voor een zichtbare sixpack: ze verbeteren je houding, stabiliseren je wervelkolom en ondersteunen betere prestaties bij bijna elke beweging. Of je nu een beginner bent of al gevorderd, een slimme buikspiertraining draagt bij aan zowel je uiterlijk als je functionele kracht.

Exercise 070 1

De beste workouts voor de onderrug

Je onderrug speelt een centrale rol bij bijna elke lift, houdingscorrectie en rompbeweging. Trainingen voor de onderrug richten zich op het versterken van de rugstrekkers (erector spinae). Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en helpen bij de krachtoverbrenging tijdens het tillen van zware gewichten. Deze routines bevatten vaak basisoefeningen zoals Back extensions, Romanian deadlifts en Good mornings. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen en verbetert de stabiliteit en prestaties van je gehele achterste keten.

Workout 041

Beste Mobiliteit workouts

Mobility-workouts verbeteren je vermogen om vrij en efficiënt te bewegen door te werken aan de beweeglijkheid van gewrichten, spierbeheersing en stabiliteit. Anders dan bij statisch stretchen combineert mobiliteitstraining actieve beweging, controle en flexibiliteit om prestaties bij krachtoefeningen, sport en dagelijkse taken te verbeteren. Deze trainingen helpen om stijfheid te verminderen, disbalans te corrigeren en het risico op blessures te verkleinen. Hierdoor zijn ze een waardevolle toevoeging aan elk trainingsprogramma, van krachtsporters tot mensen met een zittend beroep.

Fitness 100

Beste Workouts voor kracht

Krachttrainingen zijn gericht op het vergroten van je vermogen om zwaardere gewichten te tillen en uitdagende bewegingen gecontroleerd en consistent uit te voeren. Deze programma's geven voorrang aan samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, waarbij vaak minder herhalingen met zwaardere gewichten worden gedaan. Of je nu een beginner of een gevorderde sporter bent, krachttraining verbetert de fysieke prestaties, versterkt de spiercoördinatie en ondersteunt de gezondheid en veerkracht op de lange termijn.

Wekelijkse schema's voor een ijzersterke romp

Core-gerelateerde routines

Training 076

Core Killer (3x per week) routine

Deze op de core gerichte routine is ontworpen voor serieuze buikspierontwikkeling en -versterking. Of je nu zichtbare definitie of functionele corekracht wilt, deze driedaagse aanpak richt zich systematisch op elk aspect van de corefunctie. Van anti-extensie- en anti-rotatiewerk tot geïntegreerde krachtbewegingen, elke sessie bouwt voort op de vorige om kogelvrije corestabiliteit te creëren, terwijl het soort buikspierdefinitie wordt ontwikkeld dat echte toewijding toont.

Training 094

Glutes & Core Focus (3x/week) routine

Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.

Training 086

Mobiliteit & Herstel (3x/week) routine

Deze 3-daagse mobiliteits- en herstelroutine is ontworpen voor prestaties en blessurepreventie. Of je nu te maken hebt met stijve gewrichten, strakke spieren, of gewoon je bewegingskwaliteit wilt verbeteren, deze systematische aanpak pakt de meest voorkomende mobiliteitsproblemen aan. De focus ligt op testen, je zult je verfrist voelen na elke training. De wekelijkse structuur brengt balans in intensieve flexibiliteit en herstel, terwijl het voorziet in de bewegingsaanvulling waar het systeem naar op zoek is.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.