Oefening
Weighted Decline Crunch
De Weighted Decline Crunch voegt extra gewicht en een helling toe aan de klassieke crunch. Dit versterkt de rompspieren en verbetert de controle door een grotere bewegingsuitslag.
Weighted Decline Crunch
De Weighted Decline Crunch is een zwaardere variant van de standaard crunch, uitgevoerd op een schuine fitnessbank terwijl u een extern gewicht vasthoudt. De helling vergroot de belasting op de romp, terwijl de extra weerstand de buikspieren bij elke herhaling harder laat werken.
De beweging richt zich op het gecontroleerd omhoog rollen van het bovenlichaam. Hierbij tilt u uw schouders van de bank zonder aan uw nek te trekken. Door de beweging langzaam en bewust uit te voeren, houdt u de spanning op de romp vast en voorkomt u dat u vaart gebruikt.
Deze oefening is geschikt voor gemiddelde tot gevorderde romptraining, vooral wanneer de focus ligt op kracht in plaats van uithoudingsvermogen. Begin met een licht gewicht en geef prioriteit aan de techniek. Naarmate de controle verbetert, kunt u de weerstand of de tijd onder spanning geleidelijk verhogen.
Uitvoering van de Weighted Decline Crunch
- Neem plaats op een schuine bench met je voeten stevig onder de voetsteunen en houd een halterschijf tegen je borst.
- Ga achterover op de bank liggen zodat je hoofd lager is dan je heupen. Houd je onderrug tegen de bank gedrukt.
- Span je rompspieren aan en houd het gewicht stevig tegen de bovenkant van je borst of over je schouders.
- Adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging. Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar het plafond.
- Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant om je romp omhoog te krullen. Kom met je schouders en bovenrug los van de bank.
- Til je lichaam alleen op totdat je schouderbladen loskomen van de bank. Focus op het gebruik van je buikspieren in plaats van je heupbuigers.
- Houd de aangespannen positie bovenin kort vast terwijl je de spanning in je romp behoudt.
- Adem in terwijl je je bovenlichaam gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Houd de spanning op je buikspieren vast tijdens het zakken.
Belangrijke informatie
- Houd het gewicht stabiel tijdens de hele beweging. Laat het niet van je borst wegbewegen terwijl je omhoog komt.
- Focus op het krullen van je ribbenkast naar je bekken, in plaats van alleen je hoofd en schouders op te tillen.
- Trek niet aan je nek en maak geen schokkende bewegingen om de oefening te voltooien. De kracht moet volledig uit je buikspieren komen.
- Bij last van de onderrug kun je de hoek van de bank verkleinen of overstappen op een variant op een vlakke bank.
FAQ - Weighted Decline Crunch
De Weighted Decline Crunch richt zich primair op de rectus abdominis (rechte buikspieren), met secundaire betrokkenheid van de schuine buikspieren en diepere core-stabilisatoren. De decline-positie verhoogt de activatie in het bovenste gedeelte van de buikspieren vergeleken met crunches op een vlakke bank.
Beginners moeten beginnen met decline crunches met alleen het eigen lichaamsgewicht om de juiste vorm onder de knie te krijgen voordat ze externe weerstand toevoegen. Zodra je er klaar voor bent, begin je met een licht gewicht (5-10 pond) tegen je borst, en verhoog je dit geleidelijk naarmate je core-kracht verbetert.
Plaats je handen met het gewicht op je borst in plaats van achter je hoofd, houd je kin licht ingetrokken gedurende de gehele beweging en focus op het tillen met je buikspieren in plaats van het trekken met je nekspieren. Als je nekpijn ervaart, verlaag dan onmiddellijk het gewicht.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe, met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende spierherstel mogelijk te maken. Behandel je buikspieren zoals elke andere spiergroep—ze hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na een intensieve training.
Voor krachtontwikkeling voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met een uitdagend gewicht. Voor uithoudingsvermogen en definitie gebruik je een lichter gewicht voor 12-20 herhalingen per set. Progressieve overbelasting is cruciaal, dus verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen naarmate je corekracht verbetert.
Weighted Decline Crunch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
