Oefening
Glute Rolling With Ball
Glute Rolling with Ball is een eenvoudige hersteloefening. De oefening helpt om spanning in de bilspieren te verminderen en zorgt voor meer gemak bij dagelijkse bewegingen.
Glute Rolling With Ball
Glute Rolling with Ball wordt uitgevoerd door een kleine bal onder het heupgebied te plaatsen en je lichaamsgewicht langzaam te verplaatsen om lichte druk uit te oefenen. Het is nuttig om spanning te verminderen, de weefselkwaliteit te verbeteren en het herstel na een training of na langdurig zitten te ondersteunen.
Je zou een milde tot matige druk moeten voelen in de bilspieren, vooral op plekken die stijf of gevoelig aanvoelen. Houd je bewegingen langzaam en beheerst, adem rustig en pas aan hoeveel gewicht je op de bal laat rusten, zodat de druk beheersbaar blijft in plaats van pijnlijk.
Deze oefening past goed in een warming-up, cooling-down of herstelgerichte sessie. Om de oefening lichter te maken, ondersteun je meer gewicht met je handen of voeten. Voor meer intensiteit verplaats je iets meer lichaamsgewicht naar de bal of besteed je extra tijd aan de strakkere plekken.
Uitvoering van de Glute Rolling With Ball
- Plaats een foamroller of lacrossebal op de vloer en ga zo zitten dat je bilspieren zich direct boven op de bal bevinden.
- Laat je lichaamsgewicht voorzichtig op de bal zakken en ondersteun je bovenlichaam met je handen op de vloer achter je.
- Buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden met je voeten plat op de vloer voor stabiliteit.
- Adem diep in en begin terwijl je uitademt langzaam over de betreffende bilspier te rollen. Houd hierbij je romp gespannen.
- Wanneer je een gevoelige plek of triggerpoint vindt, pauzeer je en houd je 20 tot 30 seconden druk op dat gebied terwijl je rustig blijft doorademen.
- Verhoog de druk geleidelijk door meer lichaamsgewicht op de bal te laten rusten naarmate je gewenning toeneemt.
- Rol in verschillende richtingen — naar voren, naar achteren en in kleine cirkelvormige bewegingen — om de verschillende spiervezels aan te pakken.
- Wissel na 1 tot 2 minuten van kant om de andere bilspier te behandelen en herhaal dezelfde bewegingen.
Belangrijke informatie
- Rol niet direct over je stuitje of onderrug — blijf op het vlezige gedeelte van je billen.
- Als de druk te intens is, plaats dan meer gewicht op je ondersteunende hand of voet om de belasting op de bal te verminderen.
- Houd je bewegingen traag en gecontroleerd, zodat het weefsel de tijd krijgt om op de druk te reageren.
- Drink voldoende water voor en na het rollen om te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen die vrijkomen uit het spierweefsel.
FAQ - Glute Rolling With Ball
Glute rolling richt zich voornamelijk op de gluteus maximus, medius en minimus, terwijl je core-spieren worden ingezet als stabilisatoren. Deze techniek verlicht effectief de spanning in de volledige posterior chain, inclusief gebieden die in verbinding staan met je onderrug en hamstrings.
Ga op een middelharde bal zitten (lacrosse- of tennisbal) en plaats deze direct onder één bilspier. Ondersteun jezelf met je handen achter je, rol vervolgens langzaam over de spier en pauzeer 20-30 seconden op gevoelige plekken. Controleer de druk door aan te passen hoeveel lichaamsgewicht je op de bal plaatst.
Voor optimale resultaten voert u glute rolling 2-3 keer per week uit, als onderdeel van uw warming-up of herstel na de workout. Dagelijks rollen kan gunstig zijn tijdens periodes van intensieve training of bij het aanpakken van specifieke mobiliteitsbeperkingen, maar geef de spieren de tijd om te herstellen bij langdurige spierpijn.
Ja, glute rolling kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn door spanning in de piriformis en de bilspieren te verminderen, die vaak bijdragen aan problemen in de onderrug. Regelmatig rollen verbetert de heupmobiliteit en vermindert compensatiepatronen die de lumbale wervelkolom belasten; raadpleeg echter een zorgverlener bij aanhoudende pijn.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer te snel rollen zonder tijd te geven voor weefselontspanning, het uitoefenen van overmatige druk die pijn veroorzaakt in plaats van productief ongemak, en het direct rollen op het stuitje of het verloop van de ischiaszenuw. Beweeg altijd weloverwogen en pas de druk aan om de controle gedurende de hele techniek te behouden.
Glute Rolling With Ball
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
