Oefening
Barbell Squat
De Barbell Squat is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. Deze oefening vergroot de kracht in de benen en het gehele lichaam, en verbetert de beheersing van de beweging.
Barbell Squat
Bereken je one rep max
De Barbell Squat is een samengestelde halter-oefening waarbij het gewicht op de bovenrug rust terwijl je in een diepe knie- en heupbuiging zakt. Het is een fundamentele krachtbeweging die wordt gebruikt om de algehele kracht van het onderlichaam te ontwikkelen en stabiele bewegingspatronen te versterken.
De oefening richt zich vooral op de quadriceps en bilspieren, waarbij de hamstrings ondersteuning bieden tijdens de neerwaartse en opwaartse beweging. De romp en bovenrug werken samen om de torso stabiel te houden onder belasting, zodat de benen op een gecontroleerde en evenwichtige manier kracht kunnen zetten.
De Barbell Squat wordt veel gebruikt in programma's voor kracht, spieropbouw en atletische training. Het is een effectieve methode voor het opbouwen van sterke benen, het verbeteren van de coördinatie van het hele lichaam en het ondersteunen van krachtontwikkeling op de lange termijn door de belasting geleidelijk te verhogen.
Uitvoering van de Barbell Squat
Belangrijke informatie
- Houd je blik gericht op een punt iets boven ooghoogte om een neutrale positie van je rug te behouden tijdens de beweging.
- Als je hielen omhoogkomen tijdens de squat, werk dan aan de mobiliteit van je enkels of plaats tijdelijk kleine gewichtsschijven onder je hielen.
- Maak je onderrug nooit bol tijdens de squat. Behoud de natuurlijke kromming van je rug om blessures te voorkomen.
- Begin met lichte gewichten om de juiste techniek te leren voordat je zwaarder gaat trainen, zeker als de oefening nieuw voor je is.
FAQ - Barbell Squat
De barbell squat richt zich primair op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook je core, onderrug en kuiten als stabilisatoren worden geactiveerd. Het wordt beschouwd als een van de meest complete oefeningen voor het onderlichaam, waarbij tijdens de uitvoering meer dan 200 spieren in je gehele lichaam worden aangesproken.
Voor maximale spierontwikkeling en krachttoename, streef ernaar om te squatten tot je dijen ten minste parallel aan de vloer zijn (heupplooi onder de bovenkant van de knie). Hoewel powerlifting-standaarden vereisen dat je de parallelle lijn doorbreekt, moeten je individuele mobiliteit en doelen je ideale diepte bepalen—zorg er simpelweg voor dat je gedurende de hele beweging een juiste positie van de wervelkolom behoudt.
Voor high-bar squats plaats je de stang over de bovenste trapeziusspieren met een iets smallere voetstand voor een grotere activatie van de quadriceps. Low-bar squats vereisen dat de stang over de achterste deltoideus en de middelste trapezius wordt geplaatst, wat een meer heupgedreven beweging mogelijk maakt met doorgaans zwaardere belastingen en een grotere activatie van de achterste keten.
De meeste gemiddelde lifters hebben baat bij 1-3 keer per week squatten, met ten minste 48 uur tussen zware sessies om herstel mogelijk te maken. Je frequentie moet afgestemd zijn op het totale volume en de intensiteit van je programma en op je individuele herstelcapaciteit—beginners kunnen beginnen met twee keer per week, terwijl gevorderde lifters gebruik kunnen maken van fluctuerende frequenties op basis van trainingsblokken.
De meest kritieke fouten zijn onder andere het naar binnen laten vallen van de knieën, het van de grond tillen van de hielen, het bollen van de onderrug en de beweging starten door eerst de knieën te buigen in plaats van vanuit de heupen te scharnieren. Vermijd ook overmatig vooroverleunen, naar beneden kijken tijdens de beweging en het onjuist vasthouden van de adem—focus op het behouden van een aangespannen core met een gecontroleerde ademhaling tijdens elke herhaling.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Squat
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Barbell Squat
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Squat
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
