Oefening
Dumbbell Goblet Squat
De Dumbbell Goblet Squat is een variant van de squat die de kracht in de benen vergroot en helpt bij het bewaren van het evenwicht en een rechte houding.
Dumbbell Goblet Squat
De Dumbbell Goblet Squat is een squat met losse gewichten waarbij je één dumbbell dicht tegen de borst houdt. Deze positie aan de voorkant van het lichaam begeleidt de beweging op een natuurlijke manier. Hierdoor is het makkelijker om de diepte en de houding te controleren in vergelijking met veel andere squat-varianten.
De oefening richt zich vooral op de bovenbeenspieren, waarbij de bilspieren een belangrijke rol spelen bij de opwaartse beweging. Het gewicht aan de voorkant vasthouden vraagt meer van de balans en controle. Dit stimuleert een stabiele uitvoering en een gelijkmatige belasting van de benen, in plaats van te vertrouwen op vaart of momentum.
De Dumbbell Goblet Squat past goed in programma's voor kracht en spieropbouw, zeker voor beginners. Voor gevorderde sporters is het een geschikte oefening als warming-up of om extra trainingsvolume toe te voegen. Het is een praktische optie voor thuistraining en om een consistente techniek te ontwikkelen voordat je overstapt naar zwaardere squat-varianten.
Uitvoering van de Dumbbell Goblet Squat
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. Houd een dumbbell verticaal voor je borst vast met beide handen aan het bovenste uiteinde.
- Span je romp aan en houd je rug recht terwijl je diep inademt om je voor te bereiden op de neerwaartse beweging.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en tegelijkertijd je knieën te buigen. Houd je borst op en je ellebogen aan de binnenkant van je knieën.
- Laat je lichaam zakken tot je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn. Houd je hielen op de grond en de dumbbell stevig tegen je bovenborst gedrukt.
- Zorg er in de onderste positie voor dat je knieën in de richting van je tenen wijzen. Druk je ellebogen licht tegen de binnenkant van je dijen voor extra stabiliteit.
- Adem uit terwijl je vanuit je hielen en het midden van je voet omhoog duwt naar de beginpositie. Span hierbij je billen en bovenbeenspieren aan.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste positie zonder je knieën op slot te zetten. Blijf gedurende de hele oefening rechtop staan.
- Kijk naar voren, houd je schouders naar achteren en span je romp de hele tijd aan om je rug te beschermen en stabiel te blijven.
Belangrijke informatie
- Houd de dumbbell de hele tijd dicht bij je lichaam om je zwaartepunt te bewaren en te voorkomen dat je naar voren leunt.
- Zorg dat je knieën in één lijn met je tenen blijven en niet naar binnen zakken, vooral wanneer je weer omhoog komt.
- Bij last van de onderrug is het belangrijk je romp krachtiger aan te spannen. Maak de squat eventueel minder diep totdat je bewegelijkheid verbetert.
- Beheers de neerwaartse beweging in plaats van snel naar beneden te zakken. Zo worden de spieren optimaal belast.
FAQ - Dumbbell Goblet Squat
De goblet squat richt zich primair op de quadriceps en bilspieren, terwijl het ook je core, hamstrings en bovenrugspieren activeert. Deze compound-beweging traint effectief meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor het een efficiënte toevoeging is aan elk trainingsprogramma.
Ja, de goblet squat is ideaal voor beginners, omdat het op natuurlijke wijze een goede squat-vorm en -houding bevordert. De front-loaded gewichtspositie stimuleert een rechte romp, de juiste diepte en helpt bij het ontwikkelen van de fundamentele bewegingspatronen die nodig zijn voor meer geavanceerde squat-variaties.
Om het makkelijker te maken, gebruik je een lichtere dumbbell of plaats je je hielen iets hoger op kleine gewichtsschijven. Voor meer uitdaging verhoog je het gewicht, vertraag je de excentrische (zakkende) fase, voeg je een pauze toe in de onderste positie of pas je tempovariaties toe om de time under tension te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg goblet squats 2-3 keer per week toe met minimaal 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Ze werken goed als onderdeel van een full-body workout of een specifieke trainingsdag voor het onderlichaam, waarbij doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd voor optimale kracht- en spierontwikkeling.
Dumbbell Goblet Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
