Bodyweight Squat

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je tenen iets naar buiten gericht en je armen ontspannen langs je lichaam.
2. Span je rompspieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt.
3. Begin de beweging door vanuit je heupen te scharnieren en je billen naar achteren te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Breng tegelijkertijd je armen naar voren voor een goed evenwicht.
4. Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren terwijl je je knieën buigt. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de hele beweging in de richting van je tenen blijven wijzen.
5. Adem in terwijl je naar beneden zakt tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo diep als je lenigheid toelaat. Houd hierbij je gewicht verdeeld over je hielen en het midden van je voeten.
6. Let er op het laagste punt op dat je knieën niet naar binnen zakken en dat je onderrug zijn natuurlijke vorm behoudt.
7. Adem uit terwijl je jezelf vanuit je hielen omhoog duwt. Strek hierbij je heupen en knieën om terug te keren naar de beginpositie.
8. Strek je benen volledig wanneer je weer rechtop staat en span je bilspieren kort aan voordat je aan de volgende herhaling begint.

Belangrijke informatie

• Houd je hielen de hele tijd plat op de vloer. Als ze loskomen, kun je minder diep zakken of werken aan de beweeglijkheid van je enkels.
• Houd je ruggengraat van begin tot eind in een neutrale positie. Voorkom dat je je onderrug te bol maakt of te ver hol trekt.
• Als je knieën steeds naar binnen zakken, focus dan op het actief naar buiten duwen van je knieën tijdens de squat of probeer een iets bredere stand.
• Kijk recht vooruit of iets schuin omhoog om een goede houding van je bovenlichaam te behouden. Vermijd het naar je voeten kijken.