Voor houding, kracht en het voorkomen van blessures.
De beste workouts voor de onderrug
Je onderrug speelt een centrale rol bij bijna elke lift, houdingscorrectie en rompbeweging. Trainingen voor de onderrug richten zich op het versterken van de rugstrekkers (erector spinae). Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en helpen bij de krachtoverbrenging tijdens het tillen van zware gewichten. Deze routines bevatten vaak basisoefeningen zoals Back extensions, Romanian deadlifts en Good mornings. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen en verbetert de stabiliteit en prestaties van je gehele achterste keten.
Workout 1 Lage rug (Basis)
Deze workout bouwt aan een sterke, stabiele onderrug met eenvoudige maar effectieve oefeningen. Cat cows en glute bridges warmen je core en heupen op, supermans versterken de wervelkolom en loaded glute bridges zorgen voor extra kracht. Planks sluiten de sessie af door te focussen op algehele stabiliteit. Ideaal als je je rug wilt beschermen, je houding wilt verbeteren en een stevige basis wilt leggen voor krachttraining en dagelijkse beweging.
Cat Cow Stretch
Glute Bridge Abduction
Superman
Dumbbell Glute Bridge
Front Elbow Plank
Ondersteun je ruggengraat, verklein de kans op pijn en activeer de kracht van je gehele lichaam.
De voordelen van Lower Back Workouts
Een sterke onderrug helpt bij het voorkomen van verrekkingen en blessures, vooral tijdens samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en overhead presses. Het trainen van dit gebied verbetert de lichaamshouding, de rompkracht en de uitlijning van de wervelkolom. Voor mensen met een zittend beroep of een geschiedenis van rugproblemen kan het versterken van de onderrug ook helpen om stijfheid te verminderen en de dagelijkse mobiliteit te verbeteren. Het is een essentieel gebied voor zowel atleten als recreatieve gewichtheffers.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 – Lage rug (Posterior Chain Integration)
Deze workout versterkt je volledige achterketen: je bilspieren, hamstrings en onderrug. Je begint met een warming-up en gebruikt vervolgens Romanian deadlifts en single-leg glute bridges om kracht en stabiliteit op te bouwen. Supermans richten zich op de ondersteuning van je wervelkolom, en squats brengen alles samen voor een gebalanceerde kracht in je onderlichaam. Dit is ideaal voor een sterkere, stabielere rug en de opbouw van spieren in je hele achterketen.
Cat Cow Stretch
Glute Bridge Abduction
Barbell Romanian Deadlift
Superman
Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
Bodyweight Squat
Workout 3 Lower Back (Evenwichtige ontwikkeling van romp en onderrug)
Deze workout combineert kracht voor de onderrug en de core voor volledige ondersteuning. Je begint met een warming-up en doet daarna hyperextensions en glute bridges om kracht op te bouwen in je rug en heupen. Planks en bird dogs zorgen voor stabiliteit en controle, waardoor je core vanuit elke hoek sterker wordt. Dit is ideaal voor een sterke, belastbare rug die bescherming biedt tijdens het tillen, sporten en dagelijkse bewegingen.
Marching On Spot
Cat Cow Stretch
Hyperextension
Front Elbow Plank
Dumbbell Glute Bridge
Bird Dog
Build a strong and resilient foundation
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor de onderrug ontdekt. Deze zijn essentieel voor je houding, het voorkomen van blessures en je algehele lichaamskracht. Met de app kun je deze oefeningen toevoegen aan een routine die je rompstabiliteit ondersteunt en je rug op de lange termijn gezond houdt.
Veelgestelde vragen: Best Lower Back Workouts
Niet per se. Hoewel een Roman chair, barbell of weerstandsbanden nuttig kunnen zijn, kun je je onderrug nog steeds trainen met lichaamsgewichtoefeningen zoals superman holds, bird-dogs, glute bridges en rugstrekkingen op de vloer. Het geleidelijk toevoegen van lichte gewichten of weerstand kan de uitdaging veilig vergroten.
Ja. De onderrug is betrokken bij bijna elke grote oefening, dus staat deze vaak al onder druk. Directe training moet met controle en focus op kwaliteit boven kwantiteit worden benaderd. Laag tot matig gewicht met gecontroleerd tempo en lichaamsgewichtoefeningen werken vaak het beste voor isolatie en uithoudingsvermogen.
Ja, het versterken van de onderrug kan helpen bij het verminderen of voorkomen van bepaalde soorten lage rugpijn, vooral die veroorzaakt door spierzwakte of een slechte houding. Het is echter belangrijk om licht te beginnen, de juiste vorm aan te houden en een gezondheidsprofessional te raadplegen als u te maken heeft met chronische pijn of letsel.
Je kunt je onderrug 1-2 keer per week direct trainen, vooral als je ook samengestelde oefeningen doet zoals squats en deadlifts. Herstel is essentieel, dus focus op een goede uitvoering, een matig volume en vermijd training ervan wanneer je al vermoeid bent van andere zware trainingsdagen.
De beste oefeningen zijn rugstrekkingen, Roemeense deadlifts, good mornings, bird-dogs en superman holds. Deze bewegingen richten zich op de erector spinae en helpen stabiliteit rondom de wervelkolom op te bouwen. Wanneer ze met de juiste vorm en controle worden uitgevoerd, verbeteren ze de kracht en veerkracht van de onderrug aanzienlijk.
Trainingen met de focus op trekbewegingen voor de opbouw van nieuwe spiermassa
Gerelateerde onderrugoefeningen
Train je achterste keten op een slimme manier.
