Skip to main content
Terug

Oefening

Cat Cow Stretch

De Cat Cow Stretch is een zachte mobiliteitsoefening die de beweging van de wervelkolom verbetert. Deze oefening helpt om stijfheid in de rug en de romp te verminderen.

Rug oefeningen
Rug
Buikspieroefeningen
Buik
Lichaamsgewicht equipment

Lichaamsgewicht

Vermoeidheidsniveau
Laag 1/3 Hoog
Cat Cow Stretch
Voeg toe aan Workout

Cat Cow Stretch

Bouwen
Cat Cow Stretch

Voeg toe aan je Workout

Cat Cow Stretch

Bouwen

De Cat Cow Stretch is een eenvoudige beweging die de flexibiliteit en controle van de wervelkolom verbetert. De oefening wisselt af tussen het bollen en hol maken van de rug, wat helpt om het lichaam soepeler en comfortabeler te laten bewegen.

Deze oefening wordt veel gebruikt bij de warming-up, cooling-down en herstelsessies. Het helpt om spanning door zitten, tillen of dagelijkse activiteiten te verminderen, terwijl het een betere houding en bewustzijn van de rug stimuleert.

Omdat de beweging langzaam en gecontroleerd is, is de Cat Cow Stretch geschikt voor elk fitnessniveau. Het is vooral nuttig om stijfheid in de rug te verminderen, de mobiliteit voor een training te verbeteren en een ontspannen, pijnvrije beweging gedurende de dag te bevorderen.

Uitvoering van de Cat Cow Stretch

Cat-Cow

  1. Begin op handen en knieën met uw polsen recht onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie.
  2. Adem diep in terwijl u uw rug hol maakt. Laat uw buik naar de vloer zakken en til uw kin en staartbeen richting het plafond.
  3. Trek uw schouderbladen omlaag tijdens de Cow-positie om ruimte te maken tussen uw schouders en oren.
  4. Adem langzaam uit terwijl u uw rug bol maakt richting het plafond. Breng uw kin naar uw borst en trek uw staartbeen onder u.
  5. Trek uw navel naar uw wervelkolom in de Cat-positie. Span uw rompspieren aan om de stretch te maximaliseren.
  6. Verdeel uw gewicht tijdens de hele beweging gelijkmatig over uw handen en knieën om stabiel te blijven.
  7. Beweeg vloeiend tussen de twee houdingen en stem uw ademhaling af op elke beweging. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
  8. Focus op het soepel bewegen van uw wervelkolom. Beweeg wervel voor wervel in plaats van met stijve, schokkerige bewegingen.

Belangrijke informatie

  • Houd uw armen gestrekt maar niet op slot. Houd uw ellebogen ontspannen om belasting van de gewrichten te voorkomen.
  • Heeft u last van uw polsen? Plaats uw handen dan iets voor uw schouders of maak vuisten met uw knokkels op de grond.
  • Zorg voor een gelijkmatige gewichtsverdeling over de vier steunpunten om onbalans in de schouders of heupen te voorkomen.
  • Beweeg in een tempo waarbij u elk deel van uw wervelkolom voelt bewegen; dit is geen wedstrijd.

FAQ - Cat Cow Stretch

Welke spieren spreekt de Cat Cow Stretch aan?

De Cat Cow spreekt voornamelijk je erector spinae (rugspieren), buikspieren en core-stabilisatoren aan, terwijl het ook je nek, schouders en heupen betrekt. Deze vloeiende beweging creëert een balans tussen aanspanning en ontspanning in je gehele ruggengraat en core-structuur.

Is de Cat Cow Stretch veilig voor mensen met rugproblemen?

Over het algemeen wel, aangezien het een zachte mobiliteitsoefening is die kan helpen bij het verlichten van lichte rugklachten door een gezonde beweging van de wervelkolom te bevorderen. Mensen met specifieke rugletsels of ernstige rugpijn moeten echter eerst hun zorgverlener raadplegen en het bewegingsbereik naar behoefte aanpassen.

Wanneer is het beste moment om de Cat Cow Stretch uit te voeren?

De Cat-Cow is veelzijdig genoeg om gunstig te zijn tijdens verschillende fasen van je workout: als warming-up om de wervelkolom wakker te maken, tijdens actief herstel tussen intensieve oefeningen door, of als onderdeel van je cooling-downroutine. Het is ook uitstekend als een op zichzelf staande oefening voor stressvermindering of om langdurig zitten tegen te gaan.

Wat zijn de meest gemaakte fouten in de uitvoering van de Cat Cow?

De meest gemaakte fouten zijn onder meer de beweging te snel uitvoeren, het niet coördineren van de ademhaling met de beweging (inademen bij de koe, uitademen bij de kat) en het niet aanspannen van de core-spieren. Vermijd bovendien het te ver doorbuigen in de koe-positie of het te krachtig bollen van de rug in de kat-positie, wat je nek kan overbelasten.

Hoe kan ik de Cat Cow Stretch uitdagender maken?

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je de beweging vertragen om meer controle op te bouwen, de positie op het hoogtepunt langer vasthouden of bewegingen van de ledematen (zoals het uitstrekken van de tegenovergestelde arm/been) toevoegen tijdens de stretch. Je kunt de reeks ook met gesloten ogen uitvoeren om de proprioceptie en het evenwicht te verbeteren.

Oefening Details

Primaire Spieren

Lage rugspieren Buikspieren

Spiergroepen

Rug Buik

Mechaniek

Compound

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plans

Workouts met Cat Cow Stretch

Exercise 079 1

Beste workouts voor het Bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Tijdens deze trainingen worden de spieren samen getraind als onderdeel van een schema waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld. Belangrijke basisoefeningen zoals de bench press, incline bench press en shoulder press vormen de kern van de sessie. Hiermee bouw je op een efficiënte manier kracht en spiermassa op. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en tricep pushdowns om specifieke spieren gericht te trainen en de definitie te verbeteren. 

Exercise 109

De beste Full Body workouts

Het hele lichaam omvat alle belangrijke spiergroepen, zoals de borst, rug, schouders, armen, core en benen. In deze trainingen worden deze gebieden elke sessie samen getraind om de efficiëntie en de algehele conditie te maximaliseren. Essentiële samengestelde oefeningen zoals Squats, Deadlifts, Bench Presses en Rows vormen een sterke basis door meerdere spieren tegelijkertijd aan te spreken. Dit helpt bij het opbouwen van kracht, het verbeteren van de balans en het verbranden van meer calorieën. Deze oefeningen worden aangevuld met gerichte isolatie-oefeningen om specifieke spieren aan te pakken en een evenwichtige ontwikkeling van het hele lichaam te ondersteunen.

Training 026

Beste Pull Day-workouts

Pull day-trainingen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij trekbewegingen: de rug, biceps en de achterkant van de schouders. Het samen trainen van deze spieren helpt om de houding te verbeteren, evenwichtige kracht op te bouwen en een goed gevormd bovenlichaam te ontwikkelen. Samengestelde oefeningen zoals rows, pull-ups en deadlifts vormen de basis van je pull day-routine door meerdere spieren tegelijk aan te spreken. Deze bewegingen worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en face pulls om specifieke zones aan te pakken en spierdetails te verfijnen. Of je nu je kracht wilt vergroten, je spierdefinitie wilt verbeteren of betere prestaties nastreeft, pull day-trainingen bieden een efficiënte manier om je doelen te bereiken.

Training 055

Beste Herstel workouts

Recovery workouts zijn sessies met een lage intensiteit die bedoeld zijn om de doorbloeding te stimuleren, stijve spieren los te maken en je lichaam te helpen sneller te herstellen van een intensieve training. Of je nu last hebt van spierpijn na een beentraining of een herstelmoment nodig hebt tussen zware trainingsdagen, deze sessies helpen je om actief te blijven zonder je lichaam te overbelasten. Van lichte cardio en mobiliteitsoefeningen tot het gebruik van een foamroller en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht: recovery workouts bevorderen het spierherstel en helpen blessures te voorkomen, terwijl je op koers blijft om je fitnessdoelen te behalen.

Workout 041

Beste Mobiliteit workouts

Mobility-workouts verbeteren je vermogen om vrij en efficiënt te bewegen door te werken aan de beweeglijkheid van gewrichten, spierbeheersing en stabiliteit. Anders dan bij statisch stretchen combineert mobiliteitstraining actieve beweging, controle en flexibiliteit om prestaties bij krachtoefeningen, sport en dagelijkse taken te verbeteren. Deze trainingen helpen om stijfheid te verminderen, disbalans te corrigeren en het risico op blessures te verkleinen. Hierdoor zijn ze een waardevolle toevoeging aan elk trainingsprogramma, van krachtsporters tot mensen met een zittend beroep.

Workout 069

Beste Stretching workouts

Rekoefeningen helpen je om strakke spieren los te maken, je flexibiliteit te vergroten en de beweeglijkheid van je gewrichten te verbeteren. Of je ze nu gebruikt als een aparte herstelsessie of als onderdeel van je warming-up of cooling-down, een vaste routine ondersteunt je prestaties en verkleint de kans op blessures. Deze sessies zijn ideaal voor zowel sporters als mensen die in het dagelijks leven actief zijn en hun houding willen verbeteren, spierspanning willen verlichten en zich de hele dag door mobieler willen voelen.

Exercise 070

Beste Bodybuilding workouts

Bodybuilding-trainingen zijn gericht op het maximaliseren van spiergroei (hypertrofie) in alle belangrijke spiergroepen. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen met isolatie-oefeningen, vaak verdeeld over schema's per lichaamsdeel. Zo werk je aan een evenwichtig en esthetisch lichaam. Door een slimme opbouw van volume en intensiteit helpt bodybuilding je om spiermassa te vergroten en je spierdefinitie en symmetrie te verbeteren.

Fitness 100

Beste Workouts voor kracht

Krachttrainingen zijn gericht op het vergroten van je vermogen om zwaardere gewichten te tillen en uitdagende bewegingen gecontroleerd en consistent uit te voeren. Deze programma's geven voorrang aan samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, waarbij vaak minder herhalingen met zwaardere gewichten worden gedaan. Of je nu een beginner of een gevorderde sporter bent, krachttraining verbetert de fysieke prestaties, versterkt de spiercoördinatie en ondersteunt de gezondheid en veerkracht op de lange termijn.

Fitness 025 1

Beste workouts voor vetverbranding & een strak lichaam

Lean & burn fat-workouts combineren krachttraining, intensieve cardio en metabole conditionering om je te helpen vet te verliezen en spiermassa te behouden. Deze sessies zijn bedoeld om je hartslag hoog te houden terwijl je je hele lichaam traint met efficiënte routines die veel calorieën verbranden. Of je doel nu vetverlies, meer definitie of het behouden van een slank lichaam is, met deze trainingsstijl bereik je sneller resultaat zonder uren in de sportschool door te brengen.

Fitness 081

Beste Workouts voor mannen

De beste workouts voor mannen draaien om kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitness. Deze routines richten zich meestal op samengestelde oefeningen, progressieve belasting en efficiënte conditionering om spiergroei, vetverlies en het algehele atletisch vermogen te ondersteunen. Of je doel nu spiermassa, prestaties of een goede gezondheid op de lange termijn is, deze schema's bieden een stevige basis voor een gebalanceerd en sterk lichaam.

Training 097

Beste Trap workouts

Je trapeziusspieren zijn meer dan alleen een visuele krachtbron: ze zijn essentieel voor je houding, de stabiliteit van je schouders en de kracht in je bovenlichaam. Deze oefeningen richten zich op alle delen van de trapezius, van het bovenste gedeelte (shrugs, carries) tot het midden en de onderkant (rows, pulls). Dit helpt je om massa op te bouwen, je houding te verbeteren en het risico op blessures bij zware samengestelde oefeningen te verkleinen.

Exercise 109

Beste workouts voor vrouwen

De beste workouts voor vrouwen combineren kracht, cardio en mobiliteit voor een sterk, slank en zelfverzekerd lichaam. Deze schema's zijn ontwikkeld om spieren te versterken, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de algehele gezondheid te stimuleren, zonder verouderde fitnessmythen te verspreiden. Of je nu thuis traint of in de sportschool, deze workouts bieden structuur, progressie en resultaten die passen bij jouw persoonlijke doelen.

home_workout_1

Beste Home workouts

Thuistrainingen bieden de flexibiliteit om consistent aan je fitnessdoelen te werken zonder dat een sportschoolabonnement of dure apparatuur nodig is. Of je nu een complete set dumbbells hebt of alleen met je eigen lichaamsgewicht traint, deze routines zijn ontworpen om kracht op te bouwen, calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te verbeteren in je eigen omgeving. Geen reistijd, geen smoesjes: gewoon slimme, effectieve training.

Exercise 070 1

De beste workouts voor de onderrug

Je onderrug speelt een centrale rol bij bijna elke lift, houdingscorrectie en rompbeweging. Trainingen voor de onderrug richten zich op het versterken van de rugstrekkers (erector spinae). Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en helpen bij de krachtoverbrenging tijdens het tillen van zware gewichten. Deze routines bevatten vaak basisoefeningen zoals Back extensions, Romanian deadlifts en Good mornings. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen en verbetert de stabiliteit en prestaties van je gehele achterste keten.

Alternatieve Oefeningen

Pelvic Tilt Into Bridge

Pelvic Tilt Into Bridge

De Pelvic Tilt Into Bridge is een gecontroleerde oefening voor de romp en de bilspieren. Hiermee bouw je kracht en stabiliteit op. Door de soepele, gecoördineerde beweging werk je bovendien aan een goede strekking van de heupen.

Kracht
Mobiliteit
Core
Herstel
Cooling-down
+1
Lichaamsgewicht
Child's Pose

Child's Pose

Child’s Pose is een milde stretch die de rug, heupen en schouders ontspant. De houding bevordert een rustige ademhaling en helpt bij het herstel.

Stretching
Mobiliteit
Herstel
Cooling-down
+1
Lichaamsgewicht
Sitting Bent-Over Back Stretch

Sitting Bent-Over Back Stretch

De Sitting Bent-Over Back Stretch is een rustige oefening voor meer beweeglijkheid. De oefening helpt om spanning in de rug en de achterkant van de bovenbenen te verminderen.

Stretching
Mobiliteit
Herstel
Cooling-down
+1
Lichaamsgewicht
Trapezius muscle release with ball

Trapezius muscle release with ball

De Trapezius Muscle Release with Ball is een eenvoudige zelfmassagetechniek om de spanning in de bovenrug en de nek te verminderen door middel van gecontroleerde druk.

Stretching
Mobiliteit
Herstel
Cooling-down
Overig