Oefening
Pelvic Tilt Into Bridge
De Pelvic Tilt Into Bridge is een gecontroleerde oefening voor de romp en de bilspieren. Hiermee bouw je kracht en stabiliteit op. Door de soepele, gecoördineerde beweging werk je bovendien aan een goede strekking van de heupen.
Pelvic Tilt Into Bridge
De Pelvic Tilt Into Bridge is een basisbeweging die activatie van de rompspieren combineert met het aanspannen van de bilspieren. Hiermee verbetert u de kracht in het onderlichaam en de controle over de wervelkolom. Door te beginnen met een bekkenkanteling, leert de oefening u de juiste positie van het bekken en de onderrug voordat u overgaat naar een volledige bridge. Dit maakt de beweging effectief voor het ontwikkelen van efficiënte bewegingspatronen.
Deze oefening legt de nadruk op gecontroleerde spieractivatie in plaats van op vaart. De eerste bekkenkanteling helpt om de diepe rompspieren en bilspieren te activeren. Dit zorgt voor een stabiele basis die de wervelkolom ondersteunt terwijl de heupen omhoog komen. Hierdoor is de Pelvic Tilt Into Bridge waardevol voor het verbeteren van de houding, het verminderen van een te holle onderrug en het versterken van een goede heupstrekking.
Omdat de oefening een lage impact heeft en goed aanpasbaar is, is de Pelvic Tilt Into Bridge geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters en voor revalidatie. De beweging past goed in warming-ups, krachtschema's en herstelsessies. Het ondersteunt de stabiliteit van de romp, de kracht van de bilspieren en de algehele kwaliteit van bewegen op de lange termijn.
Uitvoering van de Pelvic Tilt Into Bridge
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Blijf hierbij rustig en natuurlijk doorademen.
- Begin met een bekkenkanteling door je onderrug in de vloer te duwen en je bekken licht omhoog te kantelen. Adem uit tijdens deze beweging.
- Houd de bekkenkanteling vast en adem in ter voorbereiding. Adem uit terwijl je op je hielen duwt om je heupen van de vloer te tillen.
- Breng je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je schouders en voeten.
- Span je billen aan in de hoogste positie. Houd je rompspieren aangespannen en houd je ribben laag om te voorkomen dat je onderrug te hol trekt.
- Houd de Bridge-positie 1 tot 2 seconden vast terwijl je normaal blijft ademen. Let erop dat je knieën op heupbreedte blijven.
- Laat je lichaam wervel voor wervel gecontroleerd terugzakken naar de vloer. Adem in terwijl je zakt en laat de bekkenkanteling los om terug te keren naar de beginpositie.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten gedurende de hele beweging plat op de grond voor stabiliteit en een goede krachtverdeling.
- Voorkom dat je je rug te ver doorbuigt in de hoogste positie. Houd je ribben laag en houd de spanning op je romp en billen vast.
- Bij ongemak in de onderrug is het goed om extra te focussen op de eerste bekkenkanteling. Zorg voor een goede houding voordat je omhoog komt in de Bridge.
- Voor beginners is het raadzaam om de positie bovenin kort vast te houden en de duur langzaam uit te breiden naarmate je sterker wordt.
FAQ - Pelvic Tilt Into Bridge
De oefening richt zich primair op je bilspieren (glutes) en core, inclusief de buikspieren en onderrug. Het spreekt ook je hamstrings aan en helpt de gehele achterste keten te activeren, terwijl de stabiliteit van de wervelkolom wordt verbeterd.
Ja, mits correct uitgevoerd, is de Pelvic Tilt Into Bridge juist therapeutisch voor lichte lage rugklachten, omdat het de ondersteunende spieren versterkt. Begin met alleen de bekkenkanteling als u aanzienlijke pijn heeft, en raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de positie bovenaan de bridge langer vast te houden, de beweging met één gestrekt been uit te voeren of je voeten op een onstabiele ondergrond zoals een stability ball te plaatsen. Je kunt ook een weerstandsband net boven je knieën toevoegen om de activatie van de bilspieren te vergroten.
Vermijd het overstrekken van je onderrug op het hoogste punt van de bridge-positie, wat onnodige druk op je ruggengraat legt. Laat je knieën tijdens de beweging niet naar binnen vallen en zorg ervoor dat je kracht zet vanuit je hielen in plaats van je tenen om je bilspieren op de juiste manier aan te spannen.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
Pelvic Tilt Into Bridge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
