Oefening
Glute Bridge Abduction
De Glute Bridge Abduction combineert een bridge met een zijwaartse beweging van de benen. Hiermee train je de bilspieren en verbeter je tegelijkertijd de stabiliteit en controle van de heupen.
Glute Bridge Abduction
De Glute Bridge Abduction is een samengestelde oefening met het eigen lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd in een brugpositie, waarbij de benen tegen de zwaartekracht in naar buiten bewegen. De houding houdt de heupen hoog terwijl er een zijwaartse beweging wordt toegevoegd. Dit vraagt meer van de heupbeheersing dan een standaard glute bridge.
De oefening richt zich primair op de bilspieren, met extra nadruk op de spieren die de heupen stabiliseren en zijwaartse bewegingen beheersen. Doordat de heupen gelift blijven, staan de bilspieren constant onder spanning terwijl de benen gecontroleerd uit elkaar en weer naar elkaar toe bewegen.
De Glute Bridge Abduction is zeer geschikt voor kracht- en spieropbouw gericht op de ontwikkeling van de billen, en als ondersteunende training voor de stabiliteit van het onderlichaam. Het is vooral nuttig voor sporters die hun heupbeheersing willen verbeteren, de balans tussen beide zijden willen optimaliseren of variatie willen toevoegen aan hun biltraining zonder extra gewicht te gebruiken.
Uitvoering van de Glute Bridge Abduction
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en zet je voeten op heupbreedte plat op de vloer. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Druk je onderrug tegen de vloer om een neutrale houding van de wervelkolom aan te houden.
- Zet kracht vanuit je hielen om je heupen van de grond te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Adem uit terwijl je omhoog komt.
- Houd je bilspieren aangespannen bovenin de brugpositie en zorg dat je gewicht gelijkmatig over beide voeten is verdeeld.
- Beweeg je knieën langzaam naar buiten terwijl je de brugpositie vasthoudt. Zorg dat je heupen niet zakken tijdens deze zijwaartse beweging vanuit de heupen (abductie).
- Beheers de beweging door de spieren aan de buitenkant van je billen en heupen te gebruiken. Houd je voeten de hele tijd stevig op de vloer.
- Breng je knieën terug naar de startpositie terwijl je de heuphoogte vasthoudt. Adem in terwijl je de knieën weer naar elkaar toe brengt.
- Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit voordat je de heupen gecontroleerd naar de vloer laat zakken, of blijf in de brugpositie voor extra herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je rompspieren de hele oefening aangespannen om je onderrug te beschermen en een goede houding aan te nemen.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren op het hoogste punt, in plaats van op hoe hoog je de heupen tilt.
- Voel je ongemak in je onderrug? Laat je heupen dan iets zakken of leg een klein kussentje onder je stuitje.
- Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen tijdens de zijwaartse beweging om overbelasting van de knie te voorkomen.
FAQ - Glute Bridge Abduction
De Glute Bridge Abduction richt zich voornamelijk op de gluteus maximus en gluteus medius, terwijl ook de buitenste heupabductoren worden aangesproken. Deze combinatie maakt het bijzonder effectief voor het opbouwen van heupstabiliteit en het verbeteren van de mind-muscle connectie met de spieren van je posterieure keten.
Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door weerstandsbanden om je bovenbenen te plaatsen, enkelgewichten te gebruiken, de vasthoudtijd in de hoogste positie te verlengen of je herhalingsbereik te vergroten. Voor gevorderde progressie kun je proberen je schouders op een bankje te plaatsen of eenbenige variaties toe te voegen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten integreer je deze oefening 2-3 keer per week, ofwel als onderdeel van je trainingen voor het onderlichaam of als activatie-oefening voor compound-bewegingen. De meeste mensen zien resultaat bij 2-4 sets van 12-20 herhalingen per sessie, aan te passen op basis van je fitnessniveau.
Wanneer deze oefening met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is deze over het algemeen veilig en kan deze zelfs helpen bij het versterken van de spieren die de onderrug ondersteunen. Houd uw core aangespannen gedurende de gehele beweging om uw ruggengraat te beschermen en vermijd een overmatig bewegingsbereik als u ongemak ervaart. Raadpleeg altijd een zorgverlener als u bestaande rugklachten heeft.
Glute Bridge Abduction
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
