Glute Bridge Abduction

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Active los músculos del torso llevando el ombligo hacia la columna y presione la zona lumbar contra el suelo para mantener la espalda en una posición neutra.
3. Empuje con los talones para elevar las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, exhalando al subir.
4. En el punto más alto de la posición de puente, mantenga los glúteos contraídos y asegúrese de distribuir el peso uniformemente entre ambos pies.
5. Mientras mantiene la posición de puente, abra lentamente las rodillas hacia afuera sin dejar que las caderas caigan, realizando un movimiento de abducción de cadera.
6. Controle el movimiento usando la parte externa de los glúteos y los abductores de la cadera, manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.
7. Regrese las rodillas a la posición inicial manteniendo la altura del puente, inhalando mientras vuelve a juntarlas.
8. Realice el número indicado de abducciones antes de bajar las caderas al suelo con control, o mantenga la posición de puente para hacer más repeticiones.

Información importante

• Mantenga el torso activo durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar y mantener una postura correcta.
• Concéntrese en contraer los glúteos en la parte superior del movimiento en lugar de intentar elevar las caderas lo máximo posible.
• Si siente alguna molestia en la zona lumbar, baje un poco las caderas o coloque un cojín pequeño bajo el coxis.
• Asegúrese de que sus rodillas sigan la línea de los dedos de los pies durante el movimiento de abducción para evitar tensiones en la rodilla.