Übung
Glute Bridge Abduction
Glute Bridge Abduction kombiniert Beckenheben mit Beinspreizen. Das stärkt das Gesäß und fördert Hüftkontrolle sowie Stabilität.
Glute Bridge Abduction
Die Glute Bridge Abduction ist eine Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in der Brückenposition ausgeführt wird. Dabei werden die Beine gegen die Schwerkraft nach außen bewegt. Die Ausgangsposition hält die Hüfte angehoben, während die seitliche Bewegung die Hüftkontrolle im Vergleich zur klassischen Glute Bridge stärker fordert.
Die Übung trainiert vor allem das Gesäß und stärkt zusätzlich die Muskeln, die für die Stabilisierung der Hüfte und die Kontrolle von Seitwärtsbewegungen zuständig sind. Da die Hüfte angehoben bleibt, steht die Gesäßmuskulatur unter konstanter Spannung, während die Beine kontrolliert auseinander- und wieder zusammengeführt werden.
Die Glute Bridge Abduction eignet sich gut für den Kraft- und Muskelaufbau des Gesäßes sowie als ergänzendes Training für die Stabilität des Unterkörpers. Sie ist besonders nützlich für Trainierende, die ihre Hüftkontrolle verbessern, Belastungen zwischen beiden Seiten ausgleichen oder ihr Training abwechslungsreicher gestalten möchten, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden.
Ausführung der Glute Bridge Abduction
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, um eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
- Drücken Sie sich über die Fersen ab, um die Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Atmen Sie beim Anheben aus.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Brückenposition Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
- Halten Sie die Brückenposition und führen Sie Ihre Knie langsam nach außen, ohne die Hüften sinken zu lassen. Dies erzeugt eine Abduktionsbewegung in den Hüften.
- Kontrollieren Sie die Bewegung mit der äußeren Gesäßmuskulatur und den Hüftabduktoren. Lassen Sie Ihre Füße während der gesamten Übung fest auf dem Boden stehen.
- Führen Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Höhe der Brücke halten. Atmen Sie beim Zusammenführen ein.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Abduktionen aus, bevor Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden absenken, oder halten Sie die Brückenposition für weitere Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen und eine korrekte Haltung zu bewahren.
- Konzentrieren Sie sich am höchsten Punkt der Bewegung eher auf das Anspannen Ihrer Gesäßmuskulatur als darauf, wie hoch Sie Ihre Hüften heben.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, senken Sie Ihre Hüften leicht ab oder legen Sie ein kleines Kissen unter Ihr Steißbein.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Abduktionsbewegung in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, um Kniebelastungen zu vermeiden.
FAQ - Glute Bridge Abduction
Die Glute Bridge Abduction trainiert primär den Gluteus maximus und Gluteus medius und beansprucht gleichzeitig die äußeren Hüftabduktoren. Diese Kombination macht sie besonders effektiv für den Aufbau von Hüftstabilität und die Verbesserung der Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Muskeln der hinteren Kette.
Sie können die Schwierigkeit steigern, indem Sie Widerstandsbänder um Ihre Oberschenkel legen, Fußgewichte verwenden, die Haltezeit in der obersten Position verlängern oder den Wiederholungsbereich erhöhen. Für eine fortgeschrittene Progression können Sie versuchen, Ihre Schultern auf einer Bank erhöht zu platzieren oder einbeinige Variationen einzubauen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Übung 2–3 Mal wöchentlich, entweder als Teil Ihres Unterkörpertrainings oder als Aktivierungsübung vor Grundübungen. Die meisten erzielen gute Ergebnisse mit 2–4 Sätzen à 12–20 Wiederholungen pro Trainingseinheit, angepasst an Ihr Fitnesslevel.
Bei korrekter Ausführung ist diese Übung im Allgemeinen sicher und kann tatsächlich dazu beitragen, Muskeln zu stärken, die den unteren Rücken stützen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und vermeiden Sie einen übermäßigen Bewegungsumfang, wenn Sie Beschwerden verspüren. Konsultieren Sie immer einen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie bereits bestehende Rückenbeschwerden haben.
Glute Bridge Abduction
Übungsdetails
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