Bereiten Sie Ihren Körper auf Action vor und beugen Sie Verletzungen mit effektiven Warm-ups vor.
Aufwärmübungen
Aufwärmübungen sind wichtig, um Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung beim Training vorzubereiten. Sie fördern die Durchblutung der wichtigsten Muskelgruppen, verbessern die Beweglichkeit und helfen dabei, Verletzungen vorzubeugen. Ein gezieltes Aufwärmen aktiviert zudem das Nervensystem, was die Konzentration, die Muskelkoordination und die Leistungsfähigkeit während des Trainings steigert. Diese Übersicht zeigt die besten Aufwärmübungen und erklärt, wie man sie in den Trainingsplan einbaut.
Fokus auf
Wähle deine Muskelgruppen
Wähle dein Equipment
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
Alternate Heel Touchers
Alternate Heel Touchers ist eine einfache Rumpfübung. Kleine Seitbewegungen unter Spannung fördern Kontrolle und Ausdauer.
Alternate Leg Raise
Der Alternate Leg Raise kräftigt die Körpermitte. Hebe kontrolliert abwechselnd ein Bein an und halte dabei den Rumpf stabil.
Back Pec Stretch
Back Pec Stretch ist eine Beweglichkeitsübung für Brust und vordere Schultern. Sie fördert eine bessere Haltung und flüssige Bewegungen.
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling For Front Thigh ist eine einfache Erholungsübung. Sie lindert Steifheit und entspannt die Oberschenkelvorderseite.
Für Fortschritt gebaut
Nimm das Rätselraten aus dem Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die sich mit dir weiterentwickeln. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Bird Dog
Bird Dog stärkt die Rumpfstabilität. Langsame Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Koordination und die Wirbelsäulenkontrolle.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Standing Calf Raise
Der Bodyweight Standing Calf Raise ist eine einfache Übung, die die Waden kräftigt und die Kontrolle im Sprunggelenk verbessert.
Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Butterfly Yoga Pose
Die Butterfly Yoga Pose ist eine sitzende Dehnung für Hüfte und Oberschenkel. Sie hilft, Steifheit im Unterkörper zu reduzieren.
Calf Foam Roll
Calf Foam Roll ist eine regenerative Übung. Mit Körpergewicht löst sie Steifheit und sorgt für mehr Komfort in den Unterschenkeln.
Cat Cow Stretch
Der Cat Cow Stretch ist eine sanfte Übung. Er fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lindert Steifheit im Rücken und Rumpf.
Child's Pose
Child’s Pose ist eine sanfte Dehnung, die Rücken, Hüften und Schultern entspannt. Sie fördert eine ruhige Atmung und Regeneration.
Cobra Yoga Pose
Die Cobra ist eine sanfte Rückbeuge, die Wirbelsäule und Brust dehnt sowie Haltung, Beweglichkeit und Körperbewusstsein verbessert.
Crunch Floor
Crunch Floor ist eine einfache Eigengewichtsübung. Kontrollierte Bewegungen stärken die Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte.
Dead Bug
Der Dead Bug ist eine Rumpfübung. Langsame, präzise Bewegungen verbessern Stabilität, Koordination und Kontrolle im unteren Rücken.
Dumbbell Front Raise
Beim Dumbbell Front Raise hebst du Gewichte gerade vor dir an. Das stärkt die Schultern durch eine einfache, kontrollierte Bewegung.
Dumbbell Glute Bridge
Die Dumbbell Glute Bridge Chest Press kombiniert Beckenheben mit Brustdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise: Seitliches Heben der Arme sorgt für mehr Schulterbreite und Kontrolle durch eine einfache, gezielte Bewegung.
Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend ist eine einfache Standübung. Sie trainiert kontrollierte Seitbewegungen zur Stärkung der Muskeln an Ihrer Taille.
Elbow Flexor Stretch
Der Elbow Flexor Stretch hilft, die Armvorderseite durch sanftes Dehnen der Muskeln um Ellbogen und Unterarm zu lockern.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Extension of Arms in Vertical Stretch hebt die Arme über den Kopf, um die Schultern zu öffnen und den Oberkörper zu strecken.
Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Bodenübung für den Rumpf. Sie trainieren Kontrolle und Ausdauer durch Beinbewegungen bei stabilem Oberkörper.
Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
Foam Roller Fasciae Latae (TFL) Release reduziert Spannungen der äußeren Hüfte und fördert geschmeidigere Bewegungsabläufe.
Forward Lunge
Der Forward Lunge ist eine einseitige Übung für Beinkraft und Kontrolle. Er stärkt Gleichgewicht und koordinierte Bewegungen.
Mobilität, Muskelaktivierung und Trainingsbereitschaft steigern.
Trainingsziele für Aufwärmen und Verletzungsprävention
Das Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Dabei wird die Herzfrequenz gesteigert und die Muskulatur auf die Bewegung eingestimmt. Ein Warm-up erhöht die Elastizität der Muskeln und verbessert die Gelenkschmierung. Zudem wird das Nervensystem auf kontrollierte und effiziente Bewegungen vorbereitet. Ein richtiges Aufwärmen steigert die Leistungsfähigkeit und verringert das Risiko von Zerrungen oder Verstauchungen, da der Körper optimal auf die intensivere Belastung vorbereitet ist.
Use dynamic stretches and mobility drills to prepare for movement Nutzen Sie dynamische Dehnübungen und Mobilisierungsübungen, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten.
Die besten Aufwärmübungen für Beweglichkeit und Aktivierung
Die besten Aufwärmübungen umfassen dynamisches Dehnen, Beweglichkeitsdrills und Aktivierungsbewegungen. Beispiele hierfür sind Leg Swings, Arm Circles, Hip Openers und Walking Lunges. Diese Bewegungen beanspruchen große Muskelgruppen und verbessern die Gelenkbeweglichkeit, während sie gleichzeitig die Herzfrequenz steigern. Zudem bereiten Mobilitätsübungen für Schultern, Hüften und Sprunggelenke diese Bereiche auf intensivere Belastungen vor. Wichtig ist es, sich auf Bewegungsmuster zu konzentrieren, die die Übungen Ihres Trainings nachahmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper optimal vorbereitet ist.
Muskeln mit wenig oder ohne Ausrüstung aktivieren
Ausrüstungsoptionen für Aufwärmübungen
Viele Aufwärmübungen erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie walking lunges, high knee skips oder jumping jacks können die Durchblutung und Beweglichkeit effektiv fördern. Widerstandsbänder eignen sich hervorragend, um Muskeln zu aktivieren und die Flexibilität zu verbessern, insbesondere für Schultern, Gesäß und Hüften. Faszienrollen können ebenfalls vor dem Training eingesetzt werden, um verspannte Bereiche zu lockern und die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten. Halten Sie das Aufwärmen locker und konzentriert und nutzen Sie Hilfsmittel nur, um Ihre Mobilität und Aktivierung zu steigern.
Machen Sie das Aufwärmen zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine.
Trainingspläne mit Aufwärmübungen
Aufwärmübungen sollten ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, unabhängig von Ihren Trainingszielen. Planen Sie vor jeder Einheit 5–15 Minuten dynamische Bewegung ein, je nach Intensität Ihres Trainings. Ein gutes Aufwärmprogramm steigert allmählich die Herzfrequenz, aktiviert wichtige Muskelgruppen und verbessert die Beweglichkeit.
Die App hilft Ihnen dabei, ein individuelles Aufwärmprogramm zu erstellen, das auf Ihren Trainingszielen, Ihrer Erfahrung und der verfügbaren Ausrüstung basiert. Egal, ob Sie Gewichte heben, laufen oder High-Intensity Interval Training (HIIT) betreiben – die App entwirft das passende Aufwärmtraining, um Sie optimal auf jede Einheit vorzubereiten.
Häufig gestellte Fragen zu Aufwärmübungen
Nein, die meisten Aufwärmübungen können allein mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Eigengewichtsübungen wie Jumping Jacks, High Knees und Walking Lunges sind äußerst effektiv. Wenn Sie Zugang zu Widerstandsbändern, Faszienrollen oder einem Gymnastikball haben, können Sie diese verwenden, um das Aufwärmen zu intensivieren, aber sie sind für den Einstieg nicht zwingend erforderlich.
Ein Aufwärmen dauert in der Regel 5–15 Minuten, abhängig von der Intensität des bevorstehenden Trainings. Für leichtes Cardio-Training oder Workouts mit niedriger Intensität können 5–10 Minuten ausreichend sein. Bei schwererem Krafttraining, intensivem Cardio oder High-Impact-Aktivitäten sollten Sie 10–15 Minuten einplanen, um Ihren Körper vollständig vorzubereiten. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz schrittweise zu steigern und die Gelenke zu mobilisieren, ohne sich vor der Haupteinheit zu erschöpfen.
Ja. Ein richtiges Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskulatur, verbessert die Flexibilität und steigert die Muskelaktivierung. Dies führt zu einer besseren Muskelkoordination, verbesserter Kraft und einer höheren Effizienz während Ihres Workouts. Es reduziert zudem das Verletzungsrisiko, indem es Ihre Muskeln und Gelenke auf anstrengendere Aktivitäten vorbereitet.
Dehnen ist sowohl vor als auch nach dem Training vorteilhaft, aber die Art der Dehnung ist entscheidend. Dynamisches Dehnen vor dem Sport (z. B. Beinschwingen, Armkreisen) hilft dabei, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Statisches Dehnen (z. B. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung des Quadrizeps) sollte für die Zeit nach dem Training reserviert bleiben, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln abzukühlen. Statisches Dehnen vor dem Sport kann die Leistung beeinträchtigen und eignet sich besser für die Erholung nach dem Training.
Die besten Aufwärmübungen sind dynamisch und sportartspezifisch. Beispiele hierfür sind Beinschwünge, Ausfallschritte im Gehen, Armkreisen und Hüftöffner. Diese Bewegungen aktivieren die großen Muskelgruppen und bereiten Ihre Gelenke auf die Belastung vor. Ein gutes Aufwärmtraining sollte auf Ihr Workout zugeschnitten sein, um sicherzustellen, dass Sie genau die Muskeln und Bewegungsmuster ansprechen, die Sie während Ihres Trainings nutzen werden.
Integrieren Sie Aufwärmübungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
