Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Butt Kicks
Beanspruchte Muskeln: Butt Kicks
Butt Kicks beanspruchen vor allem deine Beine, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, weil du bei jeder Wiederholung die Ferse schnell Richtung Gesäß ziehst. Deine Gesäßmuskeln stabilisieren dabei die Hüfte, während du die Beine abwechselst und aufrecht bleibst, damit die Bewegung sauber und flüssig bleibt. Weil die Übung schnell und wiederholt ausgeführt wird, fordert sie die kniebeugende Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur stärker, als dass sie maximale Kraft aufbaut. Du solltest ein kurzes, schnelles Arbeiten auf der Rückseite der Oberschenkel spüren, ohne dass der untere Rücken die Arbeit übernimmt. Studien zeigen außerdem, dass die Leistung bei schneller Kniebeugung empfindlich auf akute Ermüdung der hinteren Oberschenkelmuskulatur reagiert (de Ruiter et al., 2025).
Technik und Ausführung
Ausführung der Butt Kicks
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme locker an den Seiten und die Körpermitte angespannt, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Beginnen Sie in moderatem Tempo auf der Stelle zu laufen. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fußballen zu zentrieren und eine aufrechte Haltung beizubehalten.
- Beugen Sie das rechte Knie und führen Sie die rechte Ferse so nah wie möglich zum Gesäß, während der Oberschenkel weitgehend senkrecht zum Boden bleibt.
- Sobald der rechte Fuß den Boden berührt, beugen Sie sofort das linke Knie und führen die linke Ferse auf die gleiche Weise zum Gesäß, sodass eine fließende Wechselbewegung entsteht.
- Lassen Sie Ihre Arme natürlich gegengleich zu den Beinen schwingen. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad und die Hände entspannt.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei: Atmen Sie 2–3 Tritte lang durch die Nase ein und die nächsten 2–3 Tritte durch den Mund aus.
- Halten Sie die Körpermitte fest und die Schultern während der gesamten Bewegung entspannt. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder den Oberkörper anzuspannen.
- Steigern Sie beim Aufwärmen schrittweise die Geschwindigkeit und die Höhe der Tritte, während Sie stets die Kontrolle und die richtige Form beibehalten.
Wichtige Informationen
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Fersen direkt zum Gesäß zu führen, anstatt sie nach außen oder zur Seite zu bewegen.
- Lassen Sie die Knie während der gesamten Bewegung nach unten zeigen und vermeiden Sie, dass sie nach außen ausweichen.
- Landen Sie bei jedem Schritt sanft auf den Fußballen, um den Aufprall zu minimieren und Ihre Gelenke zu schonen.
- Sollten Sie Beschwerden im Knie verspüren, verringern Sie die Höhe der Tritte oder wählen Sie ein langsameres Tempo.
Sind Butt Kicks effektiv für die Ausdauer?
Ja. Butt Kicks sind eine sinnvolle Ausdauerübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, weil sie schnelle, wiederholte Fersenrückführung verlangen und damit gut zu der Fähigkeit passen, schnelle Kniebeugungen auszuführen — genau diese Leistung nimmt bei ermüdeten Kniebeugern ab. Deshalb eignen sie sich gut für Warm-ups, Conditioning-Zirkel und die Vorbereitung aufs Laufen (de Ruiter et al., 2025). Für Muskelwachstum sind sie nicht die erste Wahl, aber sie helfen dir, einen schnellen Beinwechsel zu trainieren und die Rückseite der Oberschenkel über längere Zeit arbeiten zu lassen.
- Schnelle Wiederholungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur — Bei jeder Wiederholung müssen deine hinteren Oberschenkelmuskeln das Knie schnell beugen und das direkt im nächsten Schritt wiederholen. Diese wiederholte Schnelligkeitsarbeit verbessert die lokale Ausdauer auf der Oberschenkelrückseite besser als langsame, schwere Übungen.
- Gute Wahl fürs Warm-up — Dynamische Übungen verbessern die Leistung vor dem Training meist besser als langes statisches Dehnen. Deshalb sind Butt Kicks vor Sprints, Sprüngen oder einem Beintraining meist sinnvoller als langes Sitzen in einer Dehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Behm et al., 2011).
- Geringe Belastung, schnelle Erholung — Da du nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest und die Übung leicht zu regenerieren ist, kannst du sie gut vor Flutter Kicks in einem Cardio-Zirkel oder vor anspruchsvollerer Unterkörperarbeit einbauen, ohne dich unnötig zu ermüden.
- Nicht ideal für Muskelmasse — Forschung zum Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur zeigt, dass stärkeres Muskelwachstum eher durch anspruchsvolleres Widerstandstraining entsteht — vor allem durch Übungen, die die Muskulatur unter mehr Spannung und in längerer Position fordern, wie Nordic-Varianten statt leichter Laufdrills (Maeo et al., 2024; Maeo et al., 2021).
Programmierung für Ausdauer
Mach 2-4 Sätze à 20-40 Sekunden mit 20-45 Sekunden Pause, 2-4-mal pro Woche. Vor dem Krafttraining reicht eher die kürzere Dauer als Teil des Warm-ups, in Cardio-Zirkeln passt die längere Variante besser. Halte das Tempo schnell, aber locker, und beende den Satz, sobald deine Fersen nicht mehr zügig hochkommen oder dein Oberkörper nach vorn einknickt.
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FAQ - Butt Kicks
Fersenkicks trainieren primär die Oberschenkelrückseite und beanspruchen gleichzeitig die Gesäßmuskulatur. Sie bieten außerdem einen kardiovaskulären Nutzen, was sie zu einer effektiven Doppelzweckübung sowohl für die Kraftausdauer als auch für die Herz-Kreislauf-Konditionierung macht.
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und beginnen Sie, auf der Stelle zu joggen. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Fersen bei jeder Wiederholung bis zum Gesäß anzuheben. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, bewahren Sie eine leichte Vorneigung und landen Sie sanft auf den Fußballen, um Ihre Gelenke zu schonen.
Anfänger können die Bewegung in einem langsameren Tempo oder mit einer geringeren Kick-Höhe ausführen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Geschwindigkeit und Dauer steigern oder Widerstandsbänder um Ihre Knöchel legen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker zu aktivieren.
Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen, die Knie nach innen knicken zu lassen oder zu stark auf den Fersen zu landen. Opfern Sie die Form nicht der Geschwindigkeit – konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Oberschenkelmuskelkontraktion, anstatt darauf, wie schnell Sie sich bewegen können.
Integrieren Sie Butt Kicks 2–3 Mal wöchentlich als Teil Ihrer Aufwärmroutine, Ihres High-Intensity-Intervall-Trainings oder Ihrer aktiven Erholung. Sie sind vielseitig genug, um bei angemessener Steuerung der Intensität täglich angewendet zu werden, was sie sowohl für gezielte Trainingseinheiten als auch für kurze Bewegungspausen perfekt macht.
Workouts mit Butt Kicks
Wissenschaftliche Quellen
A simple on-field fast knee-flexion test to assess acute knee flexor fatigue.
de Ruiter CJ, Baak LM, Westerling Y et al. · European journal of applied physiology (2025)
Behm DG, Plewe S, Grage P et al. · Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme (2011)
Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ et al. · Medicine and science in sports and exercise (2024)
Maeo S, Huang M, Wu Y et al. · Medicine and science in sports and exercise (2021)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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