Oefening
Butt Kicks
De Butt Kicks is een snelle beweging met het eigen lichaamsgewicht die de coördinatie van het onderlichaam, het ritme en de efficiëntie van bewegen verbetert.
Butt Kicks
De Butt Kicks zijn een eenvoudige, dynamische oefening waarbij je op de plaats jogt of rent terwijl je je hielen naar je billen trekt. De beweging richt zich op een snelle afzet van de benen en licht contact met de grond. Hierdoor is de oefening geschikt als warming-up en voor conditietraining.
De benen en billen leveren de meeste inspanning, terwijl de core helpt om je romp rechtop en stabiel te houden als de snelheid toeneemt. Je voelt een lichte, herhalende spanning aan de achterkant van je bovenbenen. De nadruk ligt op ritme en souplesse in plaats van zware spierbelasting.
Deze oefening wordt vaak gebruikt bij de warming-up, looptrainingen en intensieve circuits. Je kunt de oefening makkelijker maken door het tempo te verlagen en de beweging kleiner te maken. Maak het uitdagender door de snelheid te verhogen, op de bal van je voet te blijven en de beweging langer vol te houden.
Uitvoering van de Butt Kicks
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, je armen ontspannen langs je lichaam en je romp aangespannen voor een neutrale rugpositie.
- Begin op een matig tempo op de plaats te joggen. Richt je erop dat je gewicht boven de bal van je voet blijft terwijl je een rechte houding aanneemt.
- Buig je rechterknie en breng je rechterhiel omhoog naar je billen. Breng de hiel zo dichtbij mogelijk, terwijl je bovenbeen nagenoeg loodrecht op de grond blijft.
- Zodra je rechtervoet weer de grond raakt, buig je direct je linkerknie en breng je je linkerhiel op dezelfde manier naar je billen in een afwisselend patroon.
- Laat je armen natuurlijk meebewegen met je benen. Houd je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je handen ontspannen.
- Houd een gelijkmatig ademhalingsritme aan: adem 2 tot 3 hielslagen in door je neus en adem de volgende 2 tot 3 hielslagen uit door je mond.
- Houd je romp aangespannen en je schouders ontspannen tijdens de hele beweging. Voorkom dat je naar voren leunt of spanning opbouwt in je bovenlichaam.
- Verhoog geleidelijk de snelheid en de hoogte van je hielslagen terwijl je opwarmt, maar behoud altijd de controle en de juiste vorm.
Belangrijke informatie
- Focus op het recht omhoog brengen van je hielen naar je billen, in plaats van naar buiten of opzij te trappen.
- Houd je knieën tijdens de beweging naar beneden gericht en voorkom dat ze naar buiten draaien.
- Land bij elke stap zachtjes op de bal van je voet om de impact te beperken en je gewrichten te beschermen.
- Verlaag de hoogte van je hielslagen of vertraag je tempo als je ongemak in je knieën ervaart.
FAQ - Butt Kicks
Butt kicks richten zich primair op de hamstrings, terwijl ze ook de bilspieren aanspreken. Ze bieden bovendien een cardiovasculair voordeel, wat ze tot een effectieve oefening met een dubbel doel maakt voor zowel krachtuithoudingsvermogen als cardio-conditie.
Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en begin op de plaats te joggen, waarbij je je richt op het omhoog brengen van je hielen om bij elke herhaling je billen te raken. Houd je bovenlichaam stabiel, leun lichtjes naar voren en land zachtjes op de bal van je voeten om je gewrichten te beschermen.
Beginners kunnen de beweging op een lager tempo uitvoeren of de trap minder hoog maken. Naarmate je vordert, verhoog je de snelheid of duur, of voeg je weerstandsbanden rond je enkels toe voor een grotere activatie van de hamstrings.
Vermijd te ver naar voren leunen, je knieën naar binnen laten zakken of zwaar op je hielen landen. Offer bovendien de vorm niet op voor snelheid—focus op de kwaliteit van de aanspanning van de hamstrings in plaats van op hoe snel je kunt bewegen.
Integreer 2-3 keer per week butt kicks als onderdeel van je warming-up routine, high-intensity interval training of actief herstel. Ze zijn veelzijdig genoeg om dagelijks te worden uitgevoerd mits de intensiteit goed wordt gedoseerd, waardoor ze perfect zijn voor zowel specifieke trainingssessies als korte actieve pauzes.
Butt Kicks
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
