Butt Kicks
Butt Kicks zijn een snelle lichaamsgewichtoefening die de coördinatie van het onderlichaam, het ritme en de bewegingsefficiëntie verbetert.
Butt Kicks
Betrokken spieren: Butt Kicks
Butt kicks trainen vooral je benen, met name de hamstrings, omdat je bij elke herhaling je hiel snel richting je bilspieren trekt. Je bilspieren helpen je heupen stabiel te houden terwijl je van been wisselt en rechtop blijft, zodat de beweging vloeiend blijft in plaats van rommelig. Omdat deze oefening snel en herhalend is, daagt hij de kniebuigende functie van de hamstrings meer uit dan dat hij maximale kracht opbouwt. Je hoort een korte, snelle aanspanning achter in je bovenbenen te voelen, zonder dat je onderrug het werk overneemt, en onderzoek laat zien dat prestaties bij snelle knieflexie gevoelig zijn voor acute hamstringvermoeidheid (de Ruiter et al., 2025).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Butt Kicks
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen ontspannen langs je zij en je core aangespannen om een neutrale ruggengraat te behouden.
- Begin op de plaats te joggen in een gematigd tempo, waarbij je je erop richt je gewicht gecentreerd boven de bal van je voeten te houden terwijl je een rechte houding behoudt.
- Buig je rechterknie en breng je rechterhiel omhoog richting je bilspieren, zo dicht mogelijk erbij, terwijl je je bovenbeen relatief loodrecht op de grond houdt.
- Zodra je rechtervoet terugkeert naar de grond, buig je onmiddellijk je linkerknie en breng je je linkerhiel op dezelfde manier omhoog richting je bilspieren, zodat er een afwisselend patroon ontstaat.
- Laat je armen natuurlijk meezwaaien in tegenovergestelde richting van je benen, houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je handen ontspannen.
- Houd een consistent ademhalingspatroon aan: adem 2-3 kicks in door je neus en adem de volgende 2-3 kicks uit door je mond.
- Houd je core aangespannen en je schouders ontspannen gedurende de hele beweging, en vermijd vooroverleunen of spanning in je bovenlichaam.
- Verhoog geleidelijk je snelheid en de hoogte van je kicks naarmate je opwarmt, terwijl je tijdens de hele oefening de controle en de juiste vorm behoudt.
Belangrijke informatie
- Richt je erop je hielen rechtstreeks naar je bilspieren te brengen in plaats van naar buiten of opzij te trappen.
- Houd je knieën tijdens de hele beweging naar beneden gericht en voorkom dat ze naar buiten wijken.
- Land zacht op de bal van je voeten bij elke stap om de impact te minimaliseren en je gewrichten te beschermen.
- Als je ongemak aan je knieën ervaart, verminder dan de hoogte van je kicks of vertraag je tempo.
Is Butt Kicks effectief voor uithoudingsvermogen?
Ja. Butt kicks zijn een nuttige oefening voor het uithoudingsvermogen van de hamstrings, omdat je herhaaldelijk en snel je hiel optrekt en daarmee een vorm van snelle knieflexie traint die afneemt bij vermoeidheid van de knieflexoren. Daardoor passen ze goed in warming-ups, conditiecirkels en als voorbereiding op hardlopen (de Ruiter et al., 2025). Voor spiergroei zijn ze niet de beste keuze, maar ze helpen wel om een snelle beenomzet te oefenen en de achterkant van je bovenbenen langer aan het werk te houden.
- Snelle herhalingen voor de hamstrings — Elke herhaling vraagt van je hamstrings dat ze de knie snel buigen en dat direct opnieuw doen bij de volgende stap. Dat soort herhaald snelheidswerk bouwt lokaal uithoudingsvermogen achter in het bovenbeen beter op dan langzame, zware lifts.
- Goede keuze in de warming-up — Dynamische oefeningen verbeteren prestaties meestal meer dan lange statische rekoefeningen vóór een training. Daarom zijn butt kicks logischer voor sprints, sprongen of een beentraining dan lang in een hamstringstretch hangen (Behm et al., 2011).
- Lage belasting, weinig vermoeiend — Omdat je alleen met lichaamsgewicht werkt en er snel van herstelt, kun je deze oefening makkelijk inplannen vóór flutter kicks in een cardiocircuit of vóór zwaarder onderlichaamwerk zonder jezelf leeg te trekken.
- Niet ideaal voor spiermassa — Onderzoek naar hamstringtraining laat zien dat meer spiergroei vooral komt van zwaardere weerstandstraining, zeker bij oefeningen die de hamstrings onder meer spanning en op grotere lengte uitdagen, zoals Nordic-varianten in plaats van lichte loopdrills (Maeo et al., 2024; Maeo et al., 2021).
Programming for endurance
Doe 2-4 sets van 20-40 seconden met 20-45 seconden rust, 2-4 keer per week. Kies de kortere duur vóór krachttraining als onderdeel van je warming-up, en de langere duur in cardiocircuits. Houd het tempo snel maar ontspannen, en stop de set zodra je hielen niet meer vlot omhoog komen of je houding naar voren begint in te zakken.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Butt Kicks
Butt kicks richten zich primair op de hamstrings, terwijl ze ook de bilspieren aanspreken. Ze bieden bovendien een cardiovasculair voordeel, wat ze tot een effectieve oefening met een dubbel doel maakt voor zowel krachtuithoudingsvermogen als cardio-conditie.
Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en begin op de plaats te joggen, waarbij je je richt op het omhoog brengen van je hielen om bij elke herhaling je billen te raken. Houd je bovenlichaam stabiel, leun lichtjes naar voren en land zachtjes op de bal van je voeten om je gewrichten te beschermen.
Beginners kunnen de beweging op een lager tempo uitvoeren of de trap minder hoog maken. Naarmate je vordert, verhoog je de snelheid of duur, of voeg je weerstandsbanden rond je enkels toe voor een grotere activatie van de hamstrings.
Vermijd te ver naar voren leunen, je knieën naar binnen laten zakken of zwaar op je hielen landen. Offer bovendien de vorm niet op voor snelheid—focus op de kwaliteit van de aanspanning van de hamstrings in plaats van op hoe snel je kunt bewegen.
Integreer 2-3 keer per week butt kicks als onderdeel van je warming-up routine, high-intensity interval training of actief herstel. Ze zijn veelzijdig genoeg om dagelijks te worden uitgevoerd mits de intensiteit goed wordt gedoseerd, waardoor ze perfect zijn voor zowel specifieke trainingssessies als korte actieve pauzes.
Workouts met Butt Kicks
Wetenschappelijke bronnen
A simple on-field fast knee-flexion test to assess acute knee flexor fatigue.
de Ruiter CJ, Baak LM, Westerling Y et al. · European journal of applied physiology (2025)
Behm DG, Plewe S, Grage P et al. · Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme (2011)
Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ et al. · Medicine and science in sports and exercise (2024)
Maeo S, Huang M, Wu Y et al. · Medicine and science in sports and exercise (2021)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Butt Kicks
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!