Oefening
Running
Running is een eenvoudige, effectieve cardiotraining die uithoudingsvermogen opbouwt, de algehele fitheid ondersteunt en de efficiëntie van bewegingen verbetert.
Running
Running is een cardio-oefening met het eigen lichaamsgewicht die gebruikmaakt van een herhalende cyclus van afzetten, landen en een voorwaartse beweging om uithoudingsvermogen en coördinatie op te bouwen. De oefening kan op verschillende snelheden en afstanden worden uitgevoerd, waardoor deze geschikt is voor zowel beginners als ervaren atleten.
De oefening traint vooral de benen en billen, terwijl ook de romp en armen worden ingezet om balans en ritme te behouden. Een goede houding, ontspannen schouders en een gelijkmatige pas helpen om de inspanning gelijkmatig te verdelen en onnodige belasting te verminderen naarmate de vermoeidheid toeneemt.
Running past makkelijk in een warming-up, conditietraining of gerichte duurtraining. De intensiteit kan worden aangepast door het tempo, de afstand of het terrein te veranderen. Hierdoor is het geschikt voor herstelloopjes, stabiel aeroob werk of intervallen met een hogere inspanning, afhankelijk van je doel.
Uitvoering van de Running
- Sta rechtop met ontspannen schouders, span je romp aan en zet je voeten op heupbreedte.
- Leun licht naar voren vanuit je enkels, houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en kijk recht vooruit.
- Buig je armen in een hoek van ongeveer 90 graden. Laat ze natuurlijk vanuit je schouders meebewegen en houd je handen ontspannen.
- Zet af met de bal van je voet en rol af naar je tenen voor de voortstuwing. Adem uit tijdens deze inspanning.
- Land zacht op je middenvoet of voorvoet en laat je hiel de grond kort raken. Adem in tijdens deze herstelfase.
- Houd een pasfrequentie van 170-180 stappen per minuut aan door korte, lichte passen te maken in plaats van lange stappen.
- Houd je bekken neutraal en span je romp aan om je bovenlichaam te stabiliseren en overmatige rotatie te voorkomen.
- Beweeg je knieën naar voren in plaats van ze hoog op te tillen. Focus op een lichte achterwaartse beweging om efficiënt vooruit te komen.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders laag en weg van je oren om spanning in je bovenlichaam te voorkomen.
- Zorg dat je voet onder je zwaartepunt landt en niet voor je lichaam om de schokbelasting te beperken.
- Houd je gezicht en kaken ontspannen om onnodige spanning in de rest van je lichaam te voorkomen.
- Adem ritmisch door zowel je neus als je mond om de zuurstofopname tijdens langere lopen te optimaliseren.
FAQ - Running
Hardlopen spreekt voornamelijk je onderlichaam aan (quadriceps, hamstrings en kuiten), terwijl het ook je rompspieren activeert voor stabiliteit en het behoud van een goede houding. Je bilspieren, heupbuigers en zelfs de spieren in je bovenlichaam spelen een ondersteunende rol bij een juiste hardlooptechniek.
Begin met een wandel-hardloopmethode, waarbij je 1-2 minuten joggen afwisselt met 2-3 minuten wandelen gedurende in totaal 20-30 minuten. Verleng je hardloopintervallen geleidelijk terwijl je de wandeltijd verkort naarmate je conditie verbetert, en voeg altijd een wandelende warming-up en cooling-down van 5 minuten toe.
Voor beginners is het advies om te streven naar 3-4 hardloopsessies per week, met rustdagen tussendoor voor het herstel. Ervaren hardlopers kunnen dit verhogen naar 4-6 sessies per week, maar las altijd minstens één volledige rustdag in om overtraining te voorkomen en het risico op blessures te verkleinen.
Vermijd overstriding (je voet te ver voor je lichaam plaatsen), het optrekken van je schouders of een overmatige haklanding. Land in plaats daarvan op de middenvoet met je voet onder je lichaam, behoud een lichte voorwaartse neiging vanuit de enkels en houd je schouders ontspannen met je armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
Verhoog je kilometers geleidelijk (niet meer dan 10% per week), draag goed passende hardloopschoenen, loop op verschillende ondergronden om de impactkrachten anders te verdelen en integreer twee keer per week krachttraining voor je benen en core om de musculaire ondersteuning rond de gewrichten te verbeteren.
Running
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
