Skip to main content

Train slimmer voor kracht, uithoudingsvermogen en een optimale voorbereiding op de wedstrijddag.

Beste HYROX workouts

HYROX is een hybride fitnesswedstrijd die hardlopen combineert met functionele oefeningen zoals sled pushes, rowing, wall balls en lunges. Om goed te presteren heb je een unieke balans nodig tussen aerobe capaciteit, krachtuithoudingsvermogen en fysieke belastbaarheid. Deze HYROX-specifieke trainingen zijn ontworpen om wedstrijdomstandigheden na te bootsen. Hierbij richten ze zich op belangrijke energiesystemen, overgangen en bewegingspatronen. Of je nu je eerste wedstrijd wilt voltooien of je tussentijden wilt verbeteren, deze trainingen helpen je bij het opbouwen van algehele belastbaarheid en een goede tempostrategie.

Exercise 113 1
Workout

Workout 1 HYROX (Race Simulation)

Deze HYROX race simulation workout (4 rondes: 400m hardlopen → krachtoefening → 60-90 sec rust → herhaal) bereidt je voor op de echte wedstrijd door hardlopen te combineren met functionele oefeningen, precies zoals je die op de wedstrijddag tegenkomt. Je voltooit vier rondes van 400 meter hardlopen, direct gevolgd door krachtoefeningen zoals wall balls, farmers carries en burpees, waarbij gebruik wordt gemaakt van de wedstrijdafstanden en -timing. De workout verbetert je vermogen om te schakelen tussen cardio- en krachtoefeningen wanneer je al vermoeid bent, wat precies is wat een HYROX-wedstrijd van je vraagt.

Functionele kracht en hybride conditietraining

De voordelen van HYROX-specifieke training

HYROX-trainingen verbeteren je prestaties op de krachtonderdelen en hardloopsegmenten door je aerobe uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en mentale kracht bij vermoeidheid te trainen. Je ontwikkelt soepelere overgangen tussen bewegingen, betere tempostrategieën en een functionele bewegingskwaliteit. Daarnaast stimuleren de variatie en intensiteit van de HYROX-voorbereiding op natuurlijke wijze vetverlies, atletisch vermogen en de algehele conditie, waardoor je zowel fit als klaar voor de wedstrijd bent.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 HYROX (Krachtuithoudingsvermogen)

Deze Hyrox strength endurance workout (5 rondes: krachtoefening → 75 sec. rust → herhaal) bouwt het spieruithoudingsvermogen op dat nodig is voor Hyrox-wedstrijden. De focus ligt hierbij op de krachtstations met minimaal hardlopen. Je voert 5 rondes uit van functionele oefeningen zoals de sled push, farmers walk en de ski-erg, met steeds 75 seconden rust tussen de rondes. De training verbetert je vermogen om kracht te blijven leveren over meerdere rondes, ook wanneer je spieren vermoeid raken.

Workout

Workout 3 HYROX (Metabole conditionering)

Deze HYROX-workout verlegt de grenzen van je conditie met intensieve oefeningen en rustperiodes van 2 minuten tussen de volledige rondes. Je wisselt hardlopen af met roeien, wall balls en andere oefeningen die je hartslag verhogen en hoog houden. Dankzij de langere rustperiodes kun je tijdens elke oefening alles geven. Zo bouw je het uithoudingsvermogen op dat nodig is om je snelheid tijdens een volledige HYROX-wedstrijd vast te houden.

Veelgestelde vragen: Beste HYROX-trainingen

Welke uitrusting of welk materiaal helpt het meest bij de HYROX-voorbereiding?

Toegang tot sledes, ski-ergs, roeimachines, wall balls en zandzakken is nuttig. Indien beperkt, kun je sledes vervangen door gewogen duwen of trekken en ski/roeien door cardiomachines. Een hartslagmeter helpt ook bij het bepalen van het tempo en het bijhouden van vooruitgang in de loop der tijd.

Wat zijn veelvoorkomende zwakke punten in HYROX-races?

Atleten worstelen vaak met sled push/pull-kracht, wall ball-volume onder vermoeidheid, of het indelen van het tempo van de hardlooponderdelen. Pak deze aan door het spieruithoudingsvermogen, de ademhalingscontrole en de overgangen op de wedstrijddag te verbeteren. Het oefenen van vermoeidheidsmanagement is de sleutel tot succes.

Hoe vaak per week moet ik trainen voor HYROX?

De meeste atleten hebben baat bij 4–6 wekelijkse sessies, afhankelijk van ervaring. Een typische week kan 2–3 kracht-/hybride sessies, 2–3 loopgerichte dagen en 1 actieve herstel- of mobiliteitssessie omvatten. Houd altijd rekening met rust en periodisering, gebaseerd op de wedstrijdplanning.

Wat is de beste manier om te trainen voor HYROX?

De beste aanpak combineert hardloopintervallen, krachtuithoudingstraining (bijv. sled pushes, lunges, wall balls) en racesimulatietrainingen. Neem tempolopen, functionele krachtcircuits en vaardigheidsoefeningen op voor efficiëntie bij elk station. Gesimuleerde HYROX-stijl trainingen helpen je lichaam te conditioneren om vermoeidheidsovergangen aan te kunnen.

Moet ik het HYROX-format precies volgen tijdens de training?

Niet altijd. Je kunt capaciteit opbouwen met behulp van gesplitste trainingen (bijv. hardlopen + wall balls), om vervolgens geleidelijk over te gaan op volledige simulaties. Het doel is om eerst uithoudingsvermogen en bewegingseconomie op te bouwen, om vervolgens HYROX-achtige uitdagingen te integreren om je paraatheid te testen.

Race slim, finish sterk.

Strategische HYROX-tempo-indeling voor elk niveau

HYROX vraagt meer dan alleen fitheid: het vereist een tactische race-uitvoering. Onze HYROX-calculator helpt je bij het ontwikkelen van een winnende strategie door je finishtijd te schatten op basis van je looptempo en prestaties bij de stations. Of je nu solo deelneemt of met een doubles-partner in de Open- of Pro-divisie, het juiste tempo kan het verschil maken tussen het behalen van je doelen en halverwege de race opbranden. 

 

De calculator geeft een gedetailleerd overzicht van je geschatte totale looptijd, tijden bij de stations en de transities. Daarnaast biedt de tool gepersonaliseerde tempo-tips op basis van je format en divisie. Onthoud: HYROX-races worden gewonnen in de transities en door een constant tempo, niet alleen door brute kracht.

HYROX calculator

Blijf op koers met de app

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist je HYROX-racestrategie berekend en je belangrijkste verbeterpunten vastgesteld. Nu is het tijd om deze inzichten om te zetten in resultaten. Met de app krijg je toegang tot gestructureerde HYROX-trainingsprogramma's die zijn ontworpen om je zwakste onderdelen te verbeteren, je overgangen te optimaliseren en het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om je raceplan perfect uit te voeren.

Ontdek de app

Ontdek meer trainingsvariaties

Gerelateerde HYROX-workouts

Exercise 005

Beste Cardio workouts

Cardio workouts verbeteren je cardiovasculaire uithoudingsvermogen, waardoor je hart, longen en spieren efficiënter gaan werken. Of je nu hardloopt, fietst, roeit, touwtjespringt of intensieve circuits met je eigen lichaamsgewicht doet, deze sessies helpen je bij het verbranden van calorieën, het verbeteren van je conditie en het ondersteunen van je algehele gezondheid. Met de juiste intensiteit en frequentie ondersteunt cardiotraining ook je herstel, stressvermindering en sportieve prestaties, ongeacht je doel of fitnessniveau.

Fitness 090

Beste CrossFit workouts

CrossFit-workouts zijn ontworpen om je algehele fitheid te verbeteren. Ze combineren krachttraining, cardio en functionele bewegingen in intensieve sessies. Of je nu een WOD (Workout of the Day) volgt, benchmark-workouts zoals “Fran” of “Murph” uitvoert, of werkt aan olympisch gewichtheffen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, deze trainingen verleggen zowel je fysieke als mentale grenzen. Het resultaat is meer kracht, een betere conditie, mobiliteit en veerkracht. Dit geldt voor zowel wedstrijdatleten als voor mensen die simpelweg fysiek weerbaarder willen worden.

Exercise 109

De beste Full Body workouts

Het hele lichaam omvat alle belangrijke spiergroepen, zoals de borst, rug, schouders, armen, core en benen. In deze trainingen worden deze gebieden elke sessie samen getraind om de efficiëntie en de algehele conditie te maximaliseren. Essentiële samengestelde oefeningen zoals Squats, Deadlifts, Bench Presses en Rows vormen een sterke basis door meerdere spieren tegelijkertijd aan te spreken. Dit helpt bij het opbouwen van kracht, het verbeteren van de balans en het verbranden van meer calorieën. Deze oefeningen worden aangevuld met gerichte isolatie-oefeningen om specifieke spieren aan te pakken en een evenwichtige ontwikkeling van het hele lichaam te ondersteunen.

Fitness 100

Beste Workouts voor kracht

Krachttrainingen zijn gericht op het vergroten van je vermogen om zwaardere gewichten te tillen en uitdagende bewegingen gecontroleerd en consistent uit te voeren. Deze programma's geven voorrang aan samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, waarbij vaak minder herhalingen met zwaardere gewichten worden gedaan. Of je nu een beginner of een gevorderde sporter bent, krachttraining verbetert de fysieke prestaties, versterkt de spiercoördinatie en ondersteunt de gezondheid en veerkracht op de lange termijn.

Train slimmer met weekschema's.

Routines voor HYROX-progressie

Fitness 008 3

Hyrox/Crossfit Prestatie (5x/week) routine

Deze veeleisende routine is ontworpen voor serieuze conditietraining en de ontwikkeling van explosieve kracht. Geïnspireerd door Hyrox- en CrossFit-methodologieën, combineert het functionele bewegingen met hoge-intensiteitstraining om compleet atletisch vermogen op te bouwen. Vijf trainingsdagen per week ontwikkelen de kracht, explosiviteit en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor competitie of topprestaties. Elke sessie daagt verschillende energiesystemen uit, terwijl het opbouwen van concurrerende intensiteit middelen creëert om training op te bouwen en werk te verbeteren.

Training 022 1

Duurtraining + Conditietraining (4x/week) schema

Deze vierdaagse routine richt zich op het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en functionele beweging. Zonder uw agenda te overbelasten, levert dit programma resultaten op door middel van korte, intensieve sessies, ontworpen om uw aerobe basis op te bouwen, terwijl vermogen, kracht en bewegingsefficiëntie worden ontwikkeld. Elke dag richt zich op verschillende energiesystemen en bewegingspatronen om een veelzijdige conditie te creëren die overdraagbaar is naar sport, activiteiten en uitdagingen in het dagelijks leven.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.