Oefening
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) is een cardiotraining voor het gehele lichaam. De oefening bouwt uithoudingsvermogen op en traint tegelijkertijd de benen, de rug en het bovenlichaam.
Rowing (Rowing Machine)
De Rowing (Rowing Machine) is een samengestelde oefening op een toestel die de kracht van het onder- en bovenlichaam combineert in een herhalend trekpatroon. De opstelling gebruikt een glijdend zitje en een hendel om de belasting over meerdere gewrichten te verdelen. Dit maakt het efficiënt voor een langdurige inspanning zonder schokbelasting.
De belangrijkste spieren zijn de benen en billen voor de afzet, waarbij de rug, armen en romp bijdragen aan de krachtoverdracht en controle. Omdat de kracht vanuit het onderlichaam komt en via de romp wordt overgedragen, staat het behouden van stabiliteit en constante spanning centraal bij de beweging.
Deze oefening past goed in conditietrainingen, uithoudingssessies en gecombineerde trainingen die gericht zijn op werkvermogen of calorieverbruik. Vergeleken met hardlopen of fietsen biedt het een prikkel voor het hele lichaam met minder gewrichtsbelasting. Hierdoor is de oefening geschikt voor langere sessies of frequent gebruik.
Uitvoering van de Rowing (Rowing Machine)
- Ga op het zitje van de roeimachine zitten met je voeten in de voetsteunen, je knieën gebogen en je handen op de handgreep in een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Neem de starthouding aan met je schenen verticaal, je rug recht maar iets naar voren gebogen vanuit de heupen en je armen gestrekt.
- Begin de afzetfase door met je benen te duwen terwijl je een sterke, stabiele romp behoudt en je armen gestrekt houdt.
- Terwijl je benen bijna volledig gestrekt zijn, kantel je vanuit de heupen om iets naar achteren te leunen (ongeveer 100-110 graden ten opzichte van je startpositie) met een rechte rug.
- Trek de handgreep naar je onderste ribben door je ellebogen te buigen en ze achter je romp te brengen. Adem uit tijdens dit deel van de beweging.
- Begin de herstelfase door eerst je armen van je romp weg te strekken, terwijl je de lichte achterwaartse helling behoudt.
- Zodra je armen volledig gestrekt zijn, kantel je naar voren vanuit de heupen om je romp weer rechtop te krijgen. Adem in tijdens deze overgang.
- Buig je knieën om het zitje naar voren te schuiven en keer terug naar de startpositie. Houd gedurende de hele beweging spanning op de ketting.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht. Maak je schouders of onderrug nooit bol, ook niet in de eindposities.
- Houd de beweging vloeiend en constant aan met een verhouding van ongeveer 1:2 voor de afzet en het herstel (de krachtfase moet sneller zijn dan de terugkeer).
- Haast je niet tijdens de herstelfase. Een juiste volgorde (armen, romp, benen) zorgt voor een betere techniek en voorkomt energieverlies.
- Pas de weerstandinstelling aan op basis van je conditieniveau en doelen. Lagere standen (3-5) werken meestal het best voor conditietraining, terwijl hogere standen meer voordelen bieden voor krachttraining.
FAQ - Rowing (Rowing Machine)
Roeien is een complete full-body workout die voornamelijk je lats, quads, hamstrings, glutes en core aanspreekt. Ook je bovenrug, schouders en armen worden geactiveerd tijdens de trekfase, waardoor het een van de weinige oefeningen is die effectief 85% van de spieren in je lichaam traint in één enkele beweging.
De meeste roeitrainers hebben instelbare weerstandsniveaus – beginners kunnen het beste starten met een lagere weerstand en zich richten op een goede techniek en het slagtempo (18-24 slagen per minuut). Naarmate je vordert, verhoog je de weerstand geleidelijk en kun je experimenteren met intervaltraining door sprints op hoge intensiteit af te wisselen met herstelperiodes.
De grootste fouten zijn onder meer het afraffelen van de herstelfase, het krommen van de rug en een onjuiste volgorde van de roeislag. Onthoud de juiste volgorde: benen-romp-armen tijdens de haal, vervolgens armen-romp-benen tijdens de herstelfase, waarbij je gedurende de hele beweging een rechte rug houdt.
Ja, roeien is uitstekend voor gewichtsverlies omdat het 400-800 calorieën per uur verbrandt afhankelijk van de intensiteit, terwijl je spieren opbouwt die je rustmetabolisme verhogen. De combinatie van cardiovasculaire conditionering en weerstandstraining maakt roeien efficiënter voor calorieverbranding dan veel andere enkelvoudige trainingsvormen.
Voor evenwichtige fitnessresultaten integreer je het roeien 2-4 keer per week, waarbij je afwisselt tussen langere steady-state-sessies (20-45 minuten) en kortere intervallen met een hoge intensiteit (10-20 minuten). Laat 48 uur tussen intensieve roeiworkouts zodat je spieren goed kunnen herstellen, vooral wanneer je net begint met de oefening.
Rowing (Rowing Machine)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
