Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (máquina de remo) es un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo que mejora la resistencia. Permite trabajar las piernas, la espalda y el tren superior de forma conjunta.
Rowing (Rowing Machine)
Músculos trabajados: Rowing (Rowing Machine)
El Rowing (Rowing Machine) hace trabajar a la vez la espalda y las piernas en cada remada. Los dorsales y la zona media de la espalda ayudan a llevar el agarre hacia el cuerpo, mientras que los cuádriceps generan el empuje inicial contra la plataforma de apoyo en cada repetición. Los isquiotibiales y los glúteos ayudan a extender la cadera, y los bíceps junto con los antebrazos terminan la tracción y mantienen un agarre firme. Cuando la técnica es fluida, deberías notar primero el empuje de piernas y después cómo toma protagonismo la parte superior de la espalda. Además, las máquinas de remo están diseñadas para coordinar el trabajo de todo el cuerpo, incluso en diseños adaptados como los sistemas de remo con FES (Miyawaki et al., 2007).
Tecnica y forma
Como Realizar el Rowing (Rowing Machine)
- Siéntate en el asiento del remo con los pies sujetos en los reposapiés, las rodillas flexionadas y las manos sujetando el manillar con un agarre prono, ligeramente más ancho que la distancia entre los hombros.
- Coloca tu cuerpo en la posición inicial o de ataque (catch) con las espinillas verticales, la espalda recta pero ligeramente inclinada hacia adelante desde la cadera y los brazos extendidos.
- Comienza la fase de impulso empujando con las piernas, manteniendo el torso firme y estable y los brazos estirados.
- A medida que tus piernas se extiendan por completo, flexiona la cadera para inclinarte ligeramente hacia atrás (unos 100-110 grados desde tu posición inicial), manteniendo la espalda recta.
- Tira del manillar hacia la parte inferior de tus costillas flexionando los codos y llevándolos por detrás del torso, exhalando durante esta parte del movimiento.
- Comienza la fase de recuperación estirando primero los brazos lejos del torso, manteniendo la ligera inclinación hacia atrás.
- Una vez que los brazos estén totalmente extendidos, inclina la cadera hacia adelante para recuperar la posición erguida, inhalando durante la transición.
- Flexiona las rodillas para deslizar el asiento hacia adelante, volviendo a la posición inicial y manteniendo la tensión en la cadena durante todo el movimiento.
Información importante
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento; nunca encorves los hombros ni la zona lumbar, incluso en las posiciones finales.
- Mantén un movimiento fluido y continuo con una proporción aproximada de 1:2 entre el impulso y la recuperación (la fase de potencia debe ser más rápida que el retorno).
- Evita apresurar la fase de recuperación, ya que el orden correcto (brazos, torso, piernas) permite una mejor técnica y evita el desperdicio de energía.
- Ajusta la configuración de la palanca de resistencia (damper) según tu nivel de forma física y tus objetivos; los niveles bajos (3-5) suelen ser mejores para el entrenamiento cardiovascular, mientras que los niveles más altos ofrecen mayores beneficios para el entrenamiento de fuerza.
¿El Rowing (Rowing Machine) es efectivo para la resistencia?
Sí. El remo en máquina es una herramienta muy eficaz para mejorar la resistencia porque te permite mantener el esfuerzo durante periodos largos repartiendo el trabajo entre piernas, espalda y brazos. La investigación sobre máquinas de remo muestra que pueden generar una demanda cardiorrespiratoria submáxima estable y que son útiles para hacer trabajo cardiovascular repetible, justo lo que interesa cuando el objetivo es la resistencia (Sawatzky et al., 2022).
- Trabajo de cuerpo completo — Cada remada empieza con las piernas, pasa por la cadera y termina en el tren superior. Eso obliga al corazón y a los pulmones a sostener mucha masa muscular trabajando a la vez, por eso el remo suele sentirse más duro que un cardio centrado en una sola zona.
- Resistencia fácil de controlar — La máquina de remo te permite ajustar la sensación del damper, el ritmo y la duración de los intervalos sin cambiar el movimiento en sí. Eso hace muy sencillo progresar desde remos suaves y continuos hasta intervalos más exigentes manteniendo una técnica consistente.
- Acondicionamiento de bajo impacto — A diferencia de correr, el remo te da un trabajo cardiovascular intenso sin el impacto repetido sobre tobillos y rodillas. Por eso es una opción muy útil en días en los que quieres hacer cardio pero también necesitas controlar el estrés articular.
- Fácil para practicar el ritmo — La máquina te da feedback inmediato con la frecuencia de remada, el tiempo por parcial o la distancia, así que puedes aprender a mantener un esfuerzo constante en lugar de salir demasiado fuerte y venirte abajo. Si quieres una opción más explosiva, compárala con el Kettlebell Swing, y si necesitas un patrón de tracción más sencillo, usa el Resistance Band Seated Row. Los dispositivos de remo también dependen de sistemas de resistencia ajustables, y esa es una de las razones por las que el ejercicio puede adaptarse cambiando la configuración de resistencia (Grigas et al., 2015).
Programación para resistencia
Para cardio continuo, haz 20-40 minutos a un ritmo con el que todavía puedas hablar en frases cortas, 2-4 veces por semana. Para intervalos, haz 6-10 rondas de 1 minuto fuerte y 1-2 minutos suave, o 4-6 rondas de 250-500 metros con 60-90 segundos de descanso. Los principiantes suelen progresar mejor con 18-24 remadas por minuto para mantener un buen ritmo y evitar convertir el ejercicio en un tirón apresurado de brazos.
Ejercicios alternativos
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FAQ - Rowing (Rowing Machine)
Rowing es un entrenamiento integral para todo el cuerpo que ejercita principalmente los dorsales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la zona central. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos también se activan durante la fase de tracción. Esto lo convierte en uno de los pocos ejercicios que trabaja eficazmente el 85 % de los músculos del cuerpo en un solo movimiento.
La mayoría de las máquinas de remo tienen ajustes de resistencia regulables. Los principiantes deben comenzar con una resistencia baja y centrarse en la técnica correcta y el ritmo de paladas (18-24 paladas por minuto). A medida que progreses, aumenta la resistencia de forma gradual y experimenta con el entrenamiento por intervalos, alternando esprints de alta intensidad con periodos de recuperación.
Los errores más comunes incluyen apresurar la fase de recuperación, encorvar la espalda y realizar una secuencia incorrecta en la palada. Recuerde la secuencia adecuada: piernas-zona media-brazos durante el impulso, y brazos-zona media-piernas en la recuperación. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
Sí, el rowing es excelente para perder peso, ya que quema entre 400 y 800 calorías por hora según la intensidad, a la vez que desarrolla músculo que aumenta la tasa metabólica en reposo. La combinación de acondicionamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia hace que el rowing sea más eficiente para quemar calorías que muchos otros ejercicios de una sola modalidad.
Para obtener resultados de fitness equilibrados, incorpora el rowing de 2 a 4 veces por semana. Alterna entre sesiones de estado estable más largas (20-45 minutos) e intervalos de alta intensidad más cortos (10-20 minutos). Deja pasar 48 horas entre los entrenamientos intensos de rowing para que tus músculos se recuperen adecuadamente, especialmente si eres principiante en el ejercicio.
Workouts con Rowing (Rowing Machine)
Referencias cientificas
Sawatzky B, Herrington B, Choi K et al. · Spinal cord (2022)
Development of FES-rowing machine.
Miyawaki K, Iwami T, Obinata G et al. · Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. Annual International Conference (2007)
Development of Magnetorheological Resistive Exercise Device for Rowing Machine.
Grigas V, Šulginas A, Žiliukas P · Computational and mathematical methods in medicine (2015)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
Rowing (Rowing Machine)
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