Übung
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) ist ein Ganzkörpertraining. Es fördert die Ausdauer und trainiert Beine, Rücken und Oberkörper zugleich.
Rowing (Rowing Machine)
Das Rowing (Rowing Machine) ist eine gerätebasierte Verbundübung, die den Einsatz des Unter- und Oberkörpers in einem wiederkehrenden Zugmuster kombiniert. Der Aufbau nutzt einen Gleitsitz und einen Griff, um die Last auf mehrere Gelenke zu verteilen, was eine effiziente Ausdauerleistung ohne Stoßbelastung ermöglicht.
Die beteiligten Hauptmuskeln sind die Beine und das Gesäß für den Antrieb, während Rücken, Arme und die Körpermitte zur Kraftübertragung und Kontrolle beitragen. Da die Kraft aus dem Unterkörper erzeugt und durch den Rumpf übertragen wird, sind Stabilität und gleichmäßige Spannung entscheidend für den Bewegungsablauf.
Diese Übung eignet sich gut für Konditionseinheiten, Ausdauerphasen und kombiniertes Training, das auf Belastungsfähigkeit oder Kalorienverbrauch abzielt. Im Vergleich zum Laufen oder Radfahren bietet sie einen Ganzkörperreiz bei geringerer Gelenkbelastung, was sie ideal für längere Einheiten oder eine häufige Nutzung macht.
Ausführung der Rowing (Rowing Machine)
- Setzen Sie sich auf den Sitz des Rudergeräts. Stellen Sie Ihre Füße fest in die Fußstützen, beugen Sie die Knie und fassen Sie den Griff im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Bringen Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition (Catch). Die Schienbeine stehen senkrecht, der Rücken ist gerade und leicht aus der Hüfte nach vorne geneigt, während die Arme gestreckt sind.
- Beginnen Sie die Zugphase, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen. Halten Sie dabei die Körpermitte stabil und die Arme gestreckt.
- Sobald Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind, neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach hinten (etwa 100 bis 110 Grad zur Ausgangsposition). Halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Rippen. Beugen Sie dazu die Ellbogen und führen Sie diese hinter den Rumpf. Atmen Sie während dieser Bewegung aus.
- Starten Sie die Erholungsphase, indem Sie zuerst die Arme vom Körper wegstrecken. Behalten Sie die leichte Rücklage bei.
- Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte wieder nach vorne in die aufrechte Position. Atmen Sie dabei ein.
- Beugen Sie die Knie, um den Sitz nach vorne gleiten zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung auf der Kette während des gesamten Ablaufs aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie weder die Schultern noch den unteren Rücken rund, auch nicht in den Endpositionen.
- Achten Sie auf eine flüssige, kontinuierliche Bewegung. Das Verhältnis von Kraftphase zu Erholungsphase sollte etwa 1:2 betragen (die Kraftphase ist schneller als das Zurückrollen).
- Überstürzen Sie die Erholungsphase nicht. Die richtige Reihenfolge (Arme, Oberkörper, Beine) sorgt für eine bessere Technik und spart Energie.
- Passen Sie den Luftwiderstand an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele an. Niedrige Stufen (3-5) eignen sich ideal für das Ausdauertraining, während höhere Stufen den Kraftaufbau fördern.
FAQ - Rowing (Rowing Machine)
Rudern ist ein umfassendes Ganzkörpertraining, das hauptsächlich Ihre Latissimus, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rumpf beansprucht. Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Arme werden während der Zugphase ebenfalls aktiviert, was es zu einer der wenigen Übungen macht, die effektiv 85 % der Muskeln Ihres Körpers in einer einzigen Bewegung anspricht.
Die meisten Rudergeräte verfügen über einstellbare Widerstandsstufen – Anfänger sollten mit einem niedrigeren Widerstand beginnen und sich auf die korrekte Technik sowie die Schlagzahl (18–24 Schläge pro Minute) konzentrieren. Sobald Sie fortgeschrittener sind, erhöhen Sie den Widerstand schrittweise und experimentieren Sie mit Intervalltraining, indem Sie zwischen hochintensiven Sprints und Erholungsphasen abwechseln.
Die größten Fehler sind das Übereilen der Erholungsphase, das Krümmen des Rückens und die falsche Reihenfolge des Ruderschlags. Merken Sie sich die richtige Reihenfolge: Beine-Rumpf-Arme beim Zug, dann Arme-Rumpf-Beine bei der Erholung, wobei der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
Ja, Rudern ist ausgezeichnet zum Abnehmen, da es je nach Intensität 400-800 Kalorien pro Stunde verbrennt und gleichzeitig Muskeln aufbaut, die Ihren Ruheumsatz erhöhen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining macht Rudern effizienter für die Kalorienverbrennung als viele andere Einzelübungen.
Für ausgewogene Fitnessergebnisse integrieren Sie Rudern 2-4 Mal pro Woche, abwechselnd zwischen längeren Steady-State-Einheiten (20-45 Minuten) und kürzeren hochintensiven Intervallen (10-20 Minuten). Gönnen Sie sich 48 Stunden Pause zwischen intensiven Rudertrainings, damit sich Ihre Muskeln richtig erholen können, besonders wenn Sie neu in dieser Übung sind.
Rowing (Rowing Machine)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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