Rowing (Rowing Machine)
Beanspruchte Muskeln: Rowing (Rowing Machine)
Rudern am Gerät beansprucht bei jedem Zug gemeinsam deinen Rücken und deine Beine. Der Latissimus und der mittlere Rücken ziehen den Griff zum Körper, während deine Quadrizeps zu Beginn jeder Wiederholung den Abdruck über die Fußplatte einleiten. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln strecken die Hüfte, und Bizeps sowie Unterarme beenden den Zug und sorgen für einen sicheren Griff. Wenn dein Bewegungsablauf sauber ist, solltest du zuerst einen stabilen Beinantrieb spüren und danach, wie der obere Rücken die Arbeit übernimmt. Ruderergometer sind darauf ausgelegt, die Arbeit des ganzen Körpers zu koordinieren, auch in angepassten Systemen wie FES-Rudern (Miyawaki et al., 2007).
Technik und Ausführung
Ausführung der Rowing (Rowing Machine)
- Setzen Sie sich auf den Sitz des Rudergeräts. Stellen Sie Ihre Füße fest in die Fußstützen, beugen Sie die Knie und fassen Sie den Griff im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Bringen Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition (Catch). Die Schienbeine stehen senkrecht, der Rücken ist gerade und leicht aus der Hüfte nach vorne geneigt, während die Arme gestreckt sind.
- Beginnen Sie die Zugphase, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen. Halten Sie dabei die Körpermitte stabil und die Arme gestreckt.
- Sobald Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind, neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach hinten (etwa 100 bis 110 Grad zur Ausgangsposition). Halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Rippen. Beugen Sie dazu die Ellbogen und führen Sie diese hinter den Rumpf. Atmen Sie während dieser Bewegung aus.
- Starten Sie die Erholungsphase, indem Sie zuerst die Arme vom Körper wegstrecken. Behalten Sie die leichte Rücklage bei.
- Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte wieder nach vorne in die aufrechte Position. Atmen Sie dabei ein.
- Beugen Sie die Knie, um den Sitz nach vorne gleiten zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung auf der Kette während des gesamten Ablaufs aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie weder die Schultern noch den unteren Rücken rund, auch nicht in den Endpositionen.
- Achten Sie auf eine flüssige, kontinuierliche Bewegung. Das Verhältnis von Kraftphase zu Erholungsphase sollte etwa 1:2 betragen (die Kraftphase ist schneller als das Zurückrollen).
- Überstürzen Sie die Erholungsphase nicht. Die richtige Reihenfolge (Arme, Oberkörper, Beine) sorgt für eine bessere Technik und spart Energie.
- Passen Sie den Luftwiderstand an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele an. Niedrige Stufen (3-5) eignen sich ideal für das Ausdauertraining, während höhere Stufen den Kraftaufbau fördern.
Ist Rowing (Rowing Machine) effektiv für Ausdauer?
Ja. Das Rudergerät ist ein starkes Tool für Ausdauertraining, weil du über längere Zeit arbeiten kannst und die Belastung auf Beine, Rücken und Arme verteilt wird. Untersuchungen zu Ruderergometern zeigen, dass sie eine gleichmäßige submaximale kardiorespiratorische Trainingsbelastung erzeugen können und sich gut für reproduzierbares Cardiotraining eignen. Genau das ist entscheidend, wenn Ausdauer das Ziel ist (Sawatzky et al., 2022).
- Ganzkörperarbeit — Jeder Zug beginnt mit den Beinen, läuft über die Hüfte und endet im Oberkörper. Dadurch müssen Herz und Lunge gleichzeitig viele arbeitende Muskeln versorgen, weshalb sich Rudern oft anstrengender anfühlt als Cardio, das nur einen Bereich stark beansprucht.
- Widerstand leicht steuerbar — Am Rudergerät kannst du Dämpfergefühl, Tempo und Intervalllänge verändern, ohne die Bewegung selbst zu ändern. So kannst du dich einfach von lockeren, gleichmäßigen Einheiten zu härteren Intervallen steigern und dabei die Technik konstant halten.
- Gelenkschonende Kondition — Im Gegensatz zum Laufen bekommst du beim Rudern ein intensives Cardiotraining ohne die wiederholte Stoßbelastung auf Sprunggelenke und Knie. Das macht es besonders nützlich an Tagen, an denen du deine Ausdauer verbessern willst, aber die Gelenke entlasten musst.
- Einfaches Tempogefühl trainieren — Das Gerät gibt dir direkt Rückmeldung über Schlagfrequenz, Splitzeit oder Distanz. So lernst du, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, statt zu schnell zu starten und später einzubrechen. Wenn du eine explosivere Alternative suchst, vergleiche es mit dem Kettlebell Swing. Wenn du ein einfacheres Zugmuster brauchst, nutze den Resistance Band Seated Row. Geräte fürs Rudern arbeiten außerdem mit anpassbaren Widerstandssystemen, weshalb sich die Übung gut über veränderte Widerstandseinstellungen skalieren lässt (Grigas et al., 2015).
Programming for endurance
Für gleichmäßiges Cardiotraining machst du 20–40 Minuten in einem Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, 2–4 Mal pro Woche. Für Intervalle eignen sich 6–10 Runden mit 1 Minute hart und 1–2 Minuten locker oder 4–6 Runden über 250–500 Meter mit 60–90 Sekunden Pause. Anfänger fahren meist am besten mit 18–24 Schlägen pro Minute, damit der Rhythmus sauber bleibt und das Training nicht in hektisches Ziehen mit den Armen ausartet.
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FAQ - Rowing (Rowing Machine)
Rudern ist ein umfassendes Ganzkörpertraining, das hauptsächlich Ihre Latissimus, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rumpf beansprucht. Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Arme werden während der Zugphase ebenfalls aktiviert, was es zu einer der wenigen Übungen macht, die effektiv 85 % der Muskeln Ihres Körpers in einer einzigen Bewegung anspricht.
Die meisten Rudergeräte verfügen über einstellbare Widerstandsstufen – Anfänger sollten mit einem niedrigeren Widerstand beginnen und sich auf die korrekte Technik sowie die Schlagzahl (18–24 Schläge pro Minute) konzentrieren. Sobald Sie fortgeschrittener sind, erhöhen Sie den Widerstand schrittweise und experimentieren Sie mit Intervalltraining, indem Sie zwischen hochintensiven Sprints und Erholungsphasen abwechseln.
Die größten Fehler sind das Übereilen der Erholungsphase, das Krümmen des Rückens und die falsche Reihenfolge des Ruderschlags. Merken Sie sich die richtige Reihenfolge: Beine-Rumpf-Arme beim Zug, dann Arme-Rumpf-Beine bei der Erholung, wobei der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
Ja, Rudern ist ausgezeichnet zum Abnehmen, da es je nach Intensität 400-800 Kalorien pro Stunde verbrennt und gleichzeitig Muskeln aufbaut, die Ihren Ruheumsatz erhöhen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining macht Rudern effizienter für die Kalorienverbrennung als viele andere Einzelübungen.
Für ausgewogene Fitnessergebnisse integrieren Sie Rudern 2-4 Mal pro Woche, abwechselnd zwischen längeren Steady-State-Einheiten (20-45 Minuten) und kürzeren hochintensiven Intervallen (10-20 Minuten). Gönnen Sie sich 48 Stunden Pause zwischen intensiven Rudertrainings, damit sich Ihre Muskeln richtig erholen können, besonders wenn Sie neu in dieser Übung sind.
Workouts mit Rowing (Rowing Machine)
Wissenschaftliche Quellen
Sawatzky B, Herrington B, Choi K et al. · Spinal cord (2022)
Development of FES-rowing machine.
Miyawaki K, Iwami T, Obinata G et al. · Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. Annual International Conference (2007)
Development of Magnetorheological Resistive Exercise Device for Rowing Machine.
Grigas V, Šulginas A, Žiliukas P · Computational and mathematical methods in medicine (2015)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Rowing (Rowing Machine)
Vielen Dank für dein Feedback!
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