Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Beanspruchte Muskeln: Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Der Bodyweight Full Squat With Overhead Press trainiert vor allem deine Beine und Schultern gleichzeitig. Quadrizeps und Gesäßmuskeln bringen dich aus der tiefen Kniebeuge wieder nach oben, während die vorderen Schultern die Arme über Kopf drücken und der Trizeps die Streckung abschließt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft dabei, die untere Position zu kontrollieren und den Weg nach oben zu unterstützen. Eine tiefe Kniebeuge kann Quadrizeps und Gesäßmuskeln stärker fordern als eine kurze, hohe Bewegung, deshalb solltest du bei sauberen und kontrollierten Wiederholungen vor allem Oberschenkel, Gesäß und Schultern arbeiten spüren (Kubo et al., 2019).
Technik und Ausführung
Ausführung der Bodyweight Full Squat With Overhead Press
- Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie den Rücken gerade und den Brustkorb aufrecht.
- Atmen Sie ein, während Sie gleichzeitig Knie und Hüften beugen. Senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Arme bleiben dabei auf Schulterhöhe.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen knicken.
- Prüfen Sie in der untersten Position, ob Ihr Gewicht auf den Fersen und dem Mittelfuß lastet, nicht auf den Zehen. Der Rücken bleibt gerade und die Brust aufgerichtet.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben. Strecken Sie dabei beide Arme in einer Druckbewegung nach oben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Strecken Sie die Arme in der obersten Position vollständig nach oben. Halten Sie die Schultern fern von den Ohren und die Ellbogen leicht gebeugt, aber nicht eingerastet.
- Senken Sie die Arme wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Behalten Sie die aufrechte Haltung und die Spannung im Rumpf bei.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden. Wenn sie abheben, sollten Sie Ihre Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern oder weniger tief in die Hocke gehen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen knicken, besonders beim Aufstehen.
- Falls Sie bei der Druckbewegung über Kopf Beschwerden in der Schulter spüren, drehen Sie die Handflächen so, dass sie zueinander statt nach vorne zeigen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Übung aufrecht zu halten. Vermeiden Sie ein zu starkes Vorbeugen, da dies den unteren Rücken belasten kann.
Ist der Bodyweight Full Squat With Overhead Press gut für Muskelwachstum?
Ja, besonders für Anfänger oder für alle, die zu Hause trainieren. Diese Übung kann Muskelwachstum in Quadrizeps, Gesäßmuskeln und vorderen Schultern fördern, weil die tiefe Kniebeuge dem Unterkörper einen längeren Arbeitsweg gibt und gezeigt wurde, dass Training mit tieferen Kniebeugen das Muskelvolumen der unteren Extremitäten gut steigern kann (Kubo et al., 2019).
- Tiefe Kniebeuge für mehr Arbeitsweg — Wenn du in eine volle Kniebeuge gehst, arbeiten Quadrizeps und Gesäßmuskeln über einen größeren Teil der Wiederholung als bei einer flachen Kniebeuge. Dieser längere Bewegungsumfang gibt den Beinen mehr effektive Arbeit, was ein Grund dafür ist, warum tiefes Kniebeugentraining das Muskelvolumen der unteren Extremitäten wirksam erhöhen kann (Kubo et al., 2019)
- Zusätzliche Schulterarbeit oben — Das Überkopfdrücken bringt Arbeit für die vorderen Schultern und den Trizeps, die dir eine normale Bodyweight Squat nicht liefert. Dadurch ist diese Variante die bessere Ganzkörper-Bodyweight-Option, wenn du aus jeder Wiederholung mehr herausholen willst
- Schwerer mit Schwung zu mogeln — Weil du erst vollständig aufstehen musst, bevor du über Kopf drückst, hat jede Wiederholung einen klaren Anfang und ein klares Ende. So merkst du besser, ob deine Beine die Kniebeuge wirklich antreiben und ob deine Schultern die Druckbewegung übernehmen, statt dass du einfach nur durch die Wiederholung hetzt
- Einfach ohne Equipment steigerbar — Du kannst die Abwärtsphase verlangsamen, unten pausieren oder mehr Wiederholungen machen, bevor du zu belasteten Varianten wie dem Kettlebell Front Squat wechselst. So hast du auch nur mit dem eigenen Körpergewicht einen einfachen Weg für progressive Überlastung
Programming for muscle growth
Mach 3–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen, 45–75 Sekunden Pause und trainiere die Übung 2–3 Mal pro Woche. Nutze eher höhere Wiederholungszahlen, weil das eigene Körpergewicht die Last begrenzt, und beende jeden Satz, sobald Kniebeugentiefe, Balance oder die stabile Überkopfposition nachlassen. Wenn 20 saubere Wiederholungen leicht werden, verlängere die Abwärtsphase auf 2–3 Sekunden, pausiere 1 Sekunde unten oder wechsle zu einer belasteten Kniebeugenvariante.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Diese Verbundübung beansprucht primär Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und vordere Deltamuskeln (Schultern). Sie beansprucht außerdem Ihre Hamstrings, Rumpfmuskulatur, Trizeps und den oberen Rücken als Stabilisatoren und Synergisten während der gesamten Bewegung.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du am obersten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden lang pausierst, die exzentrische Phase (das Absenken) verlangsamst oder Drop-Sets ausführst, wenn du das Muskelversagen erreichst. Für Fortgeschrittene kannst du zudem versuchen, die Bewegung ohne Festhalten an einer Stütze auszuführen, um die Rumpfstabilisatoren stärker zu beanspruchen.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Wissenschaftliche Quellen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!