Übung
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Der Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine zusammengesetzte Eigengewichtsübung, die eine tiefe Kniebeuge mit einem Überkopfdrücken der Arme kombiniert. Diese Kombination verbindet die Kraft des Unterkörpers mit der Stabilität des Oberkörpers in einer fließenden Bewegung.
Die Übung beansprucht während der Kniebeuge vor allem die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, während Schultern und Arme die Arme über Kopf führen und halten. Die Körpermitte hilft dabei, den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten, wodurch die Bewegung kontrolliert und im Gleichgewicht bleibt.
Der Bodyweight Full Squat With Overhead Press wird häufig im Konditionstraining, beim Aufwärmen und in Ganzkörper-Trainingseinheiten eingesetzt. Er ist besonders nützlich, um Koordination, Beweglichkeit und Muskelausdauer zu verbessern, ohne dass zusätzliche Gewichte benötigt werden.
Ausführung der Bodyweight Full Squat With Overhead Press
- Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie den Rücken gerade und den Brustkorb aufrecht.
- Atmen Sie ein, während Sie gleichzeitig Knie und Hüften beugen. Senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Arme bleiben dabei auf Schulterhöhe.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen knicken.
- Prüfen Sie in der untersten Position, ob Ihr Gewicht auf den Fersen und dem Mittelfuß lastet, nicht auf den Zehen. Der Rücken bleibt gerade und die Brust aufgerichtet.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben. Strecken Sie dabei beide Arme in einer Druckbewegung nach oben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Strecken Sie die Arme in der obersten Position vollständig nach oben. Halten Sie die Schultern fern von den Ohren und die Ellbogen leicht gebeugt, aber nicht eingerastet.
- Senken Sie die Arme wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Behalten Sie die aufrechte Haltung und die Spannung im Rumpf bei.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden. Wenn sie abheben, sollten Sie Ihre Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern oder weniger tief in die Hocke gehen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen knicken, besonders beim Aufstehen.
- Falls Sie bei der Druckbewegung über Kopf Beschwerden in der Schulter spüren, drehen Sie die Handflächen so, dass sie zueinander statt nach vorne zeigen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Übung aufrecht zu halten. Vermeiden Sie ein zu starkes Vorbeugen, da dies den unteren Rücken belasten kann.
FAQ - Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Diese Verbundübung beansprucht primär Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und vordere Deltamuskeln (Schultern). Sie beansprucht außerdem Ihre Hamstrings, Rumpfmuskulatur, Trizeps und den oberen Rücken als Stabilisatoren und Synergisten während der gesamten Bewegung.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du am obersten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden lang pausierst, die exzentrische Phase (das Absenken) verlangsamst oder Drop-Sets ausführst, wenn du das Muskelversagen erreichst. Für Fortgeschrittene kannst du zudem versuchen, die Bewegung ohne Festhalten an einer Stütze auszuführen, um die Rumpfstabilisatoren stärker zu beanspruchen.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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