Oefening
Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een krachtoefening voor het hele lichaam die kracht opbouwt in de heupen. Tegelijkertijd verbetert de oefening de algehele conditie en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam.
Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een samengestelde beweging met losse gewichten waarbij een kettlebell naar voren wordt gestuwd vanuit de heupen. De focus ligt op het verplaatsen van het gewicht via de heupen in plaats van het tillen met de armen. Dit onderscheidt de oefening van squats of presses.
De beweging richt zich vooral op de billen en hamstrings. De benen genereren de kracht, terwijl de core en rug de romp stabiel houden. De armen begeleiden de kettlebell, terwijl de controle vanuit de heupen en romp de kwaliteit van elke herhaling bepaalt.
De Kettlebell Swing past goed in kracht-, conditie- en full-body programma's waarin kracht in het onderlichaam en weerstand tegen vermoeidheid prioriteit hebben. Het is een sterk alternatief voor traditionele heup-dominante oefeningen wanneer de trainingstijd beperkt is of bij het combineren van krachtwerk met een hogere trainingsdichtheid.
Uitvoering van de Kettlebell Swing
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte, draai je tenen iets naar buiten en plaats een kettlebell op de vloer tussen je voeten.
- Buig vanuit je heupen met een neutrale rug, buig je knieën lichtjes en pak de handgreep van de kettlebell met beide handen vast in een bovenhandse greep.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, span je rompspieren aan en til de kettlebell van de grond. Laat deze tussen je benen hangen terwijl je de heupbuiging vasthoudt.
- Start de swing door je heupen krachtig naar voren te duwen terwijl je een rechte rug houdt. Adem krachtig uit terwijl de kettlebell naar voren en omhoog zwaait tot borsthoogte.
- Houd je armen gestrekt maar niet op slot. Laat ze natuurlijk meebewegen; de kracht komt vanuit de heupbeweging, niet uit je schouders of armen.
- Adem in zodra de kettlebell het hoogste punt bereikt. Laat de kettlebell tussen je benen zakken door vanuit je heupen te buigen en spanning op je hamstrings te zetten.
- Beheers de afwaartse beweging door je rug- en rompspieren aan te spannen. Laat de kettlebell tussen je benen doorgaan terwijl je je voorbereidt op de volgende herhaling.
- Ga direct over naar de volgende swing door je heupen krachtig naar voren te duwen. Houd gedurende de hele beweging spanning op je romp- en bilspieren.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht. Maak je onderrug nooit bol, ook niet in de laagste positie.
- Focus op de heupbuiging in plaats van op een squat. Je knieën buigen slechts lichtjes, terwijl je heupen duidelijk naar achteren bewegen.
- De kracht moet uit de heupbeweging komen, niet uit je armen of schouders. Deze begeleiden alleen de baan van de kettlebell.
- Begin met een lichtere kettlebell om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
FAQ - Kettlebell Swing
De kettlebell swing activeert voornamelijk de posterieure keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings, terwijl de core, lats, schouders en grip als stabilisatoren worden ingezet. De krachtgeneratie komt vanuit de heupen, niet vanuit de armen of de onderrug.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan, buig vanuit je heupen met licht gebogen knieën en pak de kettlebell met beide handen vast. Zet kracht vanuit je hielen, stoot je heupen krachtig naar voren om de kettlebell tot borsthoogte te brengen (niet door met je armen te tillen) en laat hem vervolgens weer tussen je benen terugzwaaien terwijl je naar voren buigt.
De Russische swing eindigt met de kettlebell op borst- of schouderhoogte en legt de nadruk op heupkracht met minder betrokkenheid van de schouders. De Amerikaanse swing zet de boog voort tot boven het hoofd, wat meer schoudermobiliteit en rompcontrole vereist, maar minder krachtontwikkeling biedt en een potentieel hoger risico vormt voor mensen met schouderklachten.
Begin met het beheersen van de techniek met een lichtere kettlebell (16-24 kg voor mannen, 8-16 kg voor vrouwen) en verhoog het gewicht pas zodra je een perfecte uitvoering behoudt gedurende 20+ herhalingen. Je kunt ook progressie boeken door het volume te verhogen, de rustperiodes te verkorten of variaties op de swing toe te voegen, zoals single-arm, hand-to-hand of zware tweehandige swings.
Vermijd squatten in plaats van het scharnieren vanuit de heupen, het tillen met je armen in plaats van explosief vanuit je heupen te bewegen, en het bollen van je onderrug. Voorkom ook dat de kettlebell te ver van je lichaam wegzwaait, wat de kracht vermindert en de belasting op je schouders en onderrug verhoogt.
Kettlebell Swing
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
