Oefening
Kettlebell Deadlift
De Kettlebell Deadlift is een eenvoudige oefening waarbij de heupbeweging centraal staat. De oefening bouwt kracht op in het gehele onderlichaam en bevordert een veilige tiltechniek.
Kettlebell Deadlift
De Kettlebell Deadlift is een samengestelde oefening met vrije gewichten waarbij een kettlebell vanaf de vloer wordt getild door gecontroleerd vanuit de heupen te buigen. Door de opstelling bevindt het gewicht zich dicht bij het lichaam. Dit maakt de oefening toegankelijk om de juiste techniek te leren en tegelijkertijd effectief kracht op te bouwen.
De oefening richt zich vooral op de bilspieren en hamstrings, waarbij de quadriceps helpen tijdens de eerste beweging vanaf de vloer. De rug en core zorgen voor een stabiele, neutrale houding. Dit helpt om de kracht efficiënt vanuit de benen naar de kettlebell over te brengen.
De Kettlebell Deadlift past goed in krachttraining, sessies gericht op techniek en algemene fitnessprogramma's. Het is een nuttige oefening voor beginners die het bewegingspatroon van de deadlift willen leren. Daarnaast is het een goed alternatief voor deadlifts met een halterstang, bijvoorbeeld voor trainingen met meer herhalingen of om te werken aan controle.
Uitvoering van de Kettlebell Deadlift
- Plaats een kettlebell tussen je voeten en ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Buig vanuit de heupen door je billen naar achteren te duwen. Houd hierbij een neutrale rug, je borst omhoog en je schouders naar achteren getrokken.
- Buig je knieën licht terwijl je naar beneden reikt om de handgreep van de kettlebell met beide handen vast te pakken. Zorg dat je rug recht blijft en je romp aangespannen is.
- Adem diep in en span je buikspieren aan voordat je de beweging start.
- Zet kracht vanuit je hielen en strek tegelijkertijd je heupen en knieën om rechtop te gaan staan. Adem uit terwijl je omhoog komt en houd de kettlebell dicht bij je lichaam.
- Kom volledig rechtop te staan met je schouders naar achteren, je heupen volledig gestrekt en je bilspieren aangespannen op het hoogste punt.
- Om het gewicht te laten zakken, buig je eerst vanuit je heupen door je billen naar achteren te duwen. Buig daarna je knieën om de kettlebell terug naar de vloer te brengen en adem in tijdens het zakken.
- Raak met de kettlebell de grond tussen je voeten aan voordat je de volgende herhaling begint. Houd de spanning in je romp- en rugspieren de hele tijd vast.
Belangrijke informatie
- Houd je rug de hele beweging recht en neutraal; maak je onderrug nooit bol of overdreven hol.
- Plaats de kettlebell direct tussen je voeten en niet ervoor om een goede balans en controle te behouden.
- Zet kracht vanuit je hielen in plaats van je tenen om de spieren aan de achterkant van je lichaam effectief te gebruiken.
- Als je spanning voelt in je onderrug, verlaag dan het gewicht en richt je op het perfectioneren van de buigbeweging vanuit de heupen.
FAQ - Kettlebell Deadlift
De Kettlebell Deadlift richt zich primair op je achterste keten, waaronder de bilspieren, hamstrings en erector spinae (lage rugspieren). Het activeert ook je core, traps en onderarmen als stabiliserende spieren gedurende de hele beweging.
De Kettlebell Deadlift plaatst het gewicht tussen je benen in plaats van voor je, waardoor een meer gecentreerd belastingspatroon ontstaat dat vaak minder belastend is voor de onderrug. Het ontwerp van de kettlebell zorgt ook voor een andere uitdaging voor de grip en maakt doorgaans een groter bewegingsbereik mogelijk vergeleken met een barbell-variant.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het bollen van de onderrug, het niet goed scharnieren vanuit de heupen en het tillen met de armen in plaats van kracht te zetten vanuit de benen. Houd altijd een neutrale wervelkolom aan, duw je heupen naar achteren voordat je je knieën buigt en denk eraan om de "vloer van je af te duwen" met je voeten terwijl je opstaat.
Voor beginners: begin met een kettlebell waarmee je 10-12 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm—doorgaans 35-53 lbs (16-24 kg) voor mannen en 26-35 lbs (12-16 kg) voor vrouwen. Gevorderde lifters moeten een gewicht kiezen dat hen uitdaagt in de range van 6-10 herhalingen, terwijl ze een perfecte techniek behouden.
Voeg Kettlebell Deadlifts 1-3 keer per week toe aan je schema en laat ten minste 48 uur tussen de sessies voor het herstel van de spieren in de achterste keten. Voor krachtontwikkeling voer je ze aan het begin van je training uit wanneer je nog fit bent, in 3-5 sets van 5-10 herhalingen.
Kettlebell Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
