Oefening
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht opbouwt in het gehele lichaam. De oefening draagt bij aan een goede tiltechniek en verbetert de controle.
Barbell Deadlift
Bereken je one rep max
De Barbell Deadlift is een van de meest effectieve bewegingen voor het opbouwen van kracht in het hele lichaam. Door de stang van de vloer naar een staande positie te tillen, train je gecoördineerde krachtopbouw via de benen, heupen en het bovenlichaam, terwijl je een sterke en stabiele houding behoudt. Dit maakt de deadlift een basisoefening in krachttrainingsprogramma's.
Wat de deadlift onderscheidt, is de directe vertaling naar alledaagse kracht en sportieve prestaties. Het bewegingspatroon weerspiegelt dagelijkse handelingen, zoals het veilig optillen van zware voorwerpen vanaf de grond. Hierdoor wordt de oefening veel gebruikt om functionele kracht, houdingsbewustzijn en de algehele efficiëntie van bewegingen te verbeteren.
De Barbell Deadlift kan worden aangepast aan verschillende doelen en ervaringsniveaus. Lichtere gewichten bieden de mogelijkheid om te focussen op techniek en consistentie, terwijl zwaardere gewichten de maximale kracht en mentale focus uitdagen. Wanneer de deadlift met de juiste controle en opbouw wordt uitgevoerd, is het een betrouwbaar middel voor krachtontwikkeling en prestatieverbetering op de lange termijn.
Uitvoering van de Barbell Deadlift
- Plaats je voeten op heupbreedte onder de halterstang met de tenen iets naar buiten gericht. Buig vervolgens door je heupen en knieën om de stang vast te pakken met je handen net buiten je benen.
- Bepaal je greep door je handen op schouderbreedte te plaatsen met een bovenhandse of gemengde greep. Houd je armen recht en je schouders direct boven de stang.
- Laat je heupen zakken en til je borst op voor een rechte rug. Houd je ruggengraat in een neutrale positie en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren.
- Adem diep in naar je middenrif, span je buikspieren aan en breng spanning op je hele lichaam voordat je de beweging start.
- Zet kracht vanuit je hielen en duw de vloer van je weg. Houd de halterstang dicht bij je lichaam terwijl je jouw knieën en heupen tegelijkertijd strekt.
- Zodra de stang je knieën passeert, focus je op het naar voren duwen van je heupen terwijl je de buikspieren aangespannen en de rug recht houdt.
- Ga aan het eindpunt rechtop staan met de schouders naar achteren, de heupen volledig gestrekt en de knieën op slot. Adem uit zodra de beweging is voltooid.
- Laat het gewicht zakken door eerst vanuit de heupen te scharnieren. Buig je knieën pas als de stang deze is gepasseerd en houd je rug de hele tijd recht.
Belangrijke informatie
- Houd de halterstang tijdens de hele beweging in contact met je benen. Dit zorgt voor een betere hefboomwerking en minder belasting op je onderrug.
- Maak je onderrug nooit bol tijdens de oefening. Houd je ruggengraat in een neutrale positie van begin tot eind.
- Verplaats je gewicht naar achteren als je de druk in je tenen of de bal van je voet voelt. Zo weet je zeker dat je vanuit je hielen duwt.
- Trek het gewicht niet met een ruk van de vloer. Bouw eerst spanning op in je lichaam voor een vloeiende, gecontroleerde beweging.
FAQ - Barbell Deadlift
De barbell deadlift richt zich primair op je achterste keten, waaronder de bilspieren, hamstrings en erector spinae (onderrug). Het activeert ook je quads, traps, onderarmen en core, waardoor het een van de meest complete full-body krachtoefeningen is die er zijn.
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak de stang net buiten je benen vast en buig vanuit de heupen terwijl je een neutrale rug aanhoudt. Zet kracht vanuit je hielen, houd de stang gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam en strek je heupen aan de bovenkant volledig uit zonder je rug te overstrekken.
De meeste halfgevorderde lifters hebben baat bij 1-2 keer per week deadliften met ten minste 48-72 uur herstel tussen de sessies. Vanwege de hoge neurologische belasting en de hersteleisen van de oefening, dien je zware deadlift-sessies te beperken tot één keer per week als je ook andere intensieve training voor het onderlichaam uitvoert.
De meest kritieke fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, de stang te ver van de schenen laten beginnen, het gewicht van de vloer rukken en het niet goed aanspannen van de core. Vermijd ook om overmatig omhoog te kijken (wat de uitlijning van de wervelkolom nadelig beïnvloedt) en zorg dat je heupen niet eerder omhoog komen dan je schouders bij het inzetten van de lift.
Overweeg deficit deadlifts (staand op een platform) om de kracht vanaf de vloer te verbeteren, rack pulls om te focussen op de kracht bij de lockout, sumo deadlifts als de conventionele variant niet past bij je biomechanica, of trap bar deadlifts om de belasting op de onderrug te verminderen. Romanian deadlifts zijn uitstekend voor het gericht ontwikkelen van de hamstrings en het verbeteren van je hip hinge-patroon.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Deadlift
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Barbell Deadlift
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Deadlift
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
