Oefening
Dumbbell Romanian Deadlift
De Dumbbell Romanian Deadlift traint de hamstrings en bilspieren. Deze oefening helpt bij het versterken van de heupbuiging en verbetert de balans en controle over het onderlichaam.
Dumbbell Romanian Deadlift
De Dumbbell Romanian Deadlift is een krachtoefening voor het onderlichaam die gericht is op de achterste spierketen, met de nadruk op de hamstrings en billen. Door de dumbbells dicht bij de benen te houden en de heupen gecontroleerd naar achteren te bewegen, verbetert deze beweging de tiltechniek terwijl de belasting op de onderrug beperkt blijft.
In tegenstelling tot gewone deadlifts beperkt de Roemeense variatie de buiging van de knieën. Dit verhoogt de spanning op de hamstrings, wat effectief is voor spierontwikkeling en mobiliteit. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een groter bewegingsbereik en een betere balans vergeleken met een halterstang. Hierdoor is de oefening toegankelijk voor verschillende fitnessniveaus.
Deze oefening is geschikt voor krachttraining, spieropbouw en sportieve prestaties. Daarnaast is het een waardevol hulpmiddel voor het verbeteren van de houding, de kwaliteit van bewegen en de weerbaarheid tegen blessures in de heupen en onderrug.
Uitvoering van de Dumbbell Romanian Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen met de handpalmen naar je lichaam gericht en je armen volledig gestrekt.
- Span je buikspieren aan, trek je schouders naar achteren en beneden, en houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen. Houd je knieën hierbij licht gebogen en laat de dumbbells langs de voorkant van je benen zakken.
- Adem in terwijl je vanuit je heupen voorover buigt. Houd je rug recht en je borst vooruit terwijl de dumbbells richting de vloer bewegen.
- Laat de gewichten zakken tot je rek voelt in je hamstrings of tot je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is. Houd de dumbbells hierbij dicht bij je schenen.
- Houd je schouders in positie en houd je nek in het verlengde van je rug door je blik ongeveer één tot twee meter voor je te richten.
- Adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar de beginpositie. Span je billen aan op het hoogste punt van de beweging.
- Houd je buikspieren de hele oefening aangespannen en zorg ervoor dat de beweging vanuit je heupen komt en niet uit je onderrug.
Belangrijke informatie
- Maak je onderrug nooit bol tijdens de beweging – de buiging moet uit je heupen komen, niet uit je rug.
- Kies een gewicht waarmee je een goede uitvoering kunt behouden. Het is beter om licht te beginnen en je techniek te perfectioneren voordat je het gewicht verhoogt.
- Houd de dumbbells de hele tijd dicht bij je lichaam om de belasting op je onderrug te verminderen.
- Als je geen rechte rug kunt houden of de oefening vooral in je onderrug voelt in plaats van in je hamstrings, maak de beweging dan minder diep of verlaag het gewicht.
FAQ - Dumbbell Romanian Deadlift
De Dumbbell Romanian Deadlift richt zich primair op je posterieure keten, met de nadruk op de hamstrings, bilspieren en de erector spinae. Je lats, traps en onderarmen werken ook als stabilisatoren gedurende de gehele beweging.
Houd je ruggengraat neutraal (niet bol), buig vanuit de heupen terwijl je je billen naar achteren duwt, en laat de gewichten zakken tot je een rek voelt in je hamstrings—meestal wanneer de dumbbells halverwege je schenen zijn. Houd gedurende de hele beweging een lichte buiging in je knieën en zet kracht vanuit je hielen om weer rechtop te gaan staan.
Beginners kunnen beginnen met lichtere gewichten en de bewegingsuitslag verkleinen totdat de mobiliteit verbetert. Gevorderde lifters kunnen de uitdaging vergroten door zwaardere dumbbells te gebruiken, een pauze in de onderste positie toe te voegen of de oefening op één been uit te voeren voor een grotere aanspraak op de stabiliteit.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe, met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel van de achterste keten mogelijk te maken. Je kunt dit effectief programmeren voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen voor hypertrofie of 4-6 herhalingen voor krachtontwikkeling.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
Dumbbell Romanian Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
