Bouw maximale kracht op met gerichte, bewezen training.
Beste Powerlifting workouts
Powerlifting draait om één doel: sterker worden in de squat, bench press en deadlift. Deze trainingen zijn opgebouwd rond zware samengestelde oefeningen, geleidelijke verzwaring en slimme programmering om je 1-rep max stap voor stap te verhogen. Of je nu een beginner bent die de ‘grote drie’ leert of een gevorderde lifter die zich voorbereidt op een wedstrijd, powerlifting-training bouwt pure kracht, spierbeheersing en volledige lichaamskracht op.
Workout 1 Powerlifting (Focus op volume)
Deze workout helpt je om serieus te oefenen met squats en bench press, terwijl je kracht opbouwt met meer sets en een gemiddeld gewicht. Je warmt op met activatie-oefeningen en gaat daarna door naar de zware oefeningen, ondersteund door Romanian deadlifts en pull-ups voor een goede balans. Ideaal als je jouw techniek wilt aanscherpen, spiermassa wilt opbouwen en de kracht wilt ontwikkelen die van pas komt tijdens je training en in het dagelijks leven.
Glute Bridge Abduction
Pike To Cobra Push Up
Barbell Squat
Barbell Bench Press
Dumbbell Romanian Deadlift
Weighted Pull Up
Train voor kracht, zelfvertrouwen en vooruitgang op de lange termijn.
Voordelen van powerlifting trainingen
Powerlifting-trainingen ontwikkelen functionele kracht in het hele lichaam door de focus te leggen op bewegingskwaliteit, belastingbeheer en consistente progressie. Je bouwt spiermassa op, verhoogt de gewrichtsstabiliteit en verbetert je neuromusculaire efficiëntie. Deze manier van trainen vergroot ook je zelfvertrouwen en discipline en levert meetbare resultaten op: het helpt je om je voortgang over weken, maanden en jaren in concrete cijfers bij te houden.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Powerlifting (Focus op kracht)
Deze training versterkt de spieren aan de achterkant van je lichaam en je duwkracht, met een focus op de Deadlift en Overhead Press. Je begint met mobiliteits- en activatieoefeningen voordat je overgaat naar zware samengestelde oefeningen, rows en loaded carries. Start altijd met lichtere sets (50–70% van je maximum) en bouw dit geleidelijk op naar je trainingsgewicht. Dit houdt je techniek scherp, verkleint het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op het zware werk.
Runners Stretch
Superman
Barbell Deadlift
Barbell Standing Military Press
Barbell Bent Over Row
Kettlebell Farmer's Carry
Workout 3 Powerlifting (Wedstrijddag)
In deze workout ga je zwaar tillen: squats, bench press en deadlifts op 80–85% van je maximum. Je begint met een warming-up en doet daarna sets met weinig herhalingen. Hierdoor kun je oefenen met het verplaatsen van zware gewichten met een goede techniek. Het is ideaal als je jouw kracht wilt testen, zelfvertrouwen onder de stang wilt opbouwen en je grenzen wilt verleggen op een veilige manier. Zie het als de generale repetitie voor een wedstrijddag.
Bird Dog
Back Pec Stretch
Barbell Squat
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift
FAQ: De beste powerlifting-trainingen
Concentreer u op de juiste techniek, gebruik geleidelijke progressie en luister naar uw lichaam. Geef prioriteit aan warming-ups, mobiliteit en herstel. Accessoire werk voor uw core, heupen en bovenrug helpt ook de stabiliteit te versterken en de belasting van gewrichten te verminderen.
Helemaal niet. Veel mensen volgen powerlifting-achtige programma's puur om sterker te worden, hun lichaamsbouw te verbeteren, of betere controle te krijgen over zware samengestelde bewegingen. Het is een effectieve aanpak voor iedereen die fundamentele kracht wil opbouwen.
Nee. Echte 1-rep max pogingen worden meestal gereserveerd voor testfasen of wedstrijden. De meeste training moet gebruikmaken van submaximale belastingen (70-90% van 1RM) met de juiste techniek en voldoende volume. Dit bouwt veilig kracht op terwijl het risico op blessures wordt verminderd.
De meeste powerlifters trainen elke hoofdlift 1–2 keer per week. Een veelvoorkomende split zou squat-gerichte en deadlift-gerichte dagen kunnen omvatten, waarbij de bench press vaker wordt getraind. Volume en frequentie moeten worden aangepast op basis van ervaringsniveau en herstelcapaciteit.
De sport powerlifting draait om drie lifts: de back squat, bench press en deadlift. Deze samengestelde bewegingen testen de algehele kracht en vormen de basis van elk powerliftingprogramma.
Ontwikkel brute kracht met een doel.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve powerlifting-trainingen ontdekt, gericht op squats, deadlifts en bench press. Met de app kun je deze omzetten in een gestructureerd schema dat je helpt om kracht op te bouwen, je voortgang bij te houden en op het juiste moment te pieken.
Ontdek meer trainingsvariaties
Gerelateerde powerlifting-workouts
Train slimmer met weekschema's.
