Oefening
Bird Dog
De Bird Dog is een oefening voor rompstabiliteit die de balans, de controle over de wervelkolom en de coördinatie verbetert door middel van langzame, gecontroleerde bewegingen.
Bird Dog
De Bird Dog is een basisoefening met het eigen lichaamsgewicht die zich richt op rompstabiliteit, balans en gecontroleerde bewegingen. Vanuit een positie op handen en knieën strek je tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het been uit, terwijl de ruggengraat neutraal en de heupen stabiel blijven.
Door rotatie te weerstaan en spanning op de romp te houden, versterkt de Bird Dog de diepe stabiliserende spieren van het lichaam, waaronder de buikspieren, onderrug en billen. Dit maakt de oefening zeer effectief voor het verbeteren van de houding, de controle over bewegingen en de coördinatie.
De oefening wordt veel gebruikt tijdens de warming-up, bij revalidatie en in krachtprogramma's, omdat het een goede uitlijning van de wervelkolom bevordert zonder deze zwaar te belasten. De Bird Dog is geschikt voor elk fitnessniveau en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van een sterke, veerkrachtige romp. Dit draagt bij aan betere prestaties bij complexe krachtoefeningen en bewegingen in het dagelijks leven.
Uitvoering van de Bird Dog
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen, en houd je rug recht.
- Span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale positie blijft.
- Strek je rechterarm naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt, en houd beide ledematen op romphoogte. Adem uit terwijl je ze uitstrekt.
- Houd je romp stabiel door je heupen en schouders niet te draaien of te kantelen terwijl je je arm en been uitstrekt.
- Houd deze gestrekte positie 1-2 seconden vast terwijl je rustig blijft doorademen en je romp aangespannen houdt.
- Keer beheerst terug naar de beginpositie en plaats je hand en knie weer op de grond terwijl je inademt.
- Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been: strek je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren.
- Blijf de kanten afwisselen voor het voorgeschreven aantal herhalingen en focus hierbij op vloeiende overgangen en het behouden van stabiliteit.
Belangrijke informatie
- Houd je nek in een neutrale positie door naar de vloer te kijken, ongeveer 15-30 centimeter voor je handen. Laat je hoofd niet hangen en til het niet op.
- Als je last krijgt van je polsen, probeer de oefening dan uit te voeren met je handen op dumbbells of steun op je knokkels in plaats van op je handpalmen.
- Zorg ervoor dat je gestrekte armen en benen parallel aan de vloer blijven. Til ze niet hoger op dan je romp om overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Geef prioriteit aan stabiliteit boven de reikwijdte van de beweging; het is beter om je arm en been minder ver uit te strekken als dat helpt om je rug in een neutrale positie te houden.
FAQ - Bird Dog
De Bird Dog activeert voornamelijk je core-stabilisatoren (waaronder de transversus abdominis), erector spinae langs je ruggengraat, bilspieren en schouderstabilisatoren. Deze uitgebreide activatie zorgt voor een versterkend effect op de volledige achterste keten, terwijl het anti-rotatiestabiliteit aanleert.
Begin op handen en knieën met een neutrale ruggengraat, strek vervolgens de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been uit terwijl je een stabiele romp behoudt zonder te draaien of door te zakken. Houd je nek in één lijn met je ruggengraat (kijk niet omhoog), en focus op het horizontaal uitstrekken van de ledematen in plaats van ze hoog op te tillen, wat de vorm kan benadelen.
De Bird Dog wordt over het algemeen als veilig beschouwd en wordt vaak voorgeschreven door fysiotherapeuten voor mensen met rugklachten, omdat het de rompspieren versterkt zonder de wervelkolom samen te drukken. Begin met kleinere bewegingen als u bestaande rugpijn heeft en houd de wervelkolom gedurende de hele oefening altijd in een neutrale positie.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door een vasthoudtijd toe te voegen (30+ seconden per kant), pulses te integreren in de gestrekte positie, weerstandsbanden te gebruiken, een gewicht op je onderrug te plaatsen of de beweging uit te voeren op een onstabiele ondergrond zoals een foam pad. Je kunt ook de "bird dog row"-variatie proberen door een lichte dumbbell in je uitgestrekte hand te houden.
Bird Dogs kunnen veilig 3-5 keer per week worden uitgevoerd, ofwel als onderdeel van je warming-uproutine (2-3 sets van 8-10 herhalingen per kant) of tijdens trainingsdagen gericht op de core. Hun low-impact karakter maakt ze geschikt voor dagelijkse beoefening als je werkt aan houdingscorrectie of revalidatie.
Bird Dog
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
