Oefening
Push-up plank with alternating arm and leg lifts
De Push-Up Plank with Alternating Arm and Leg Lifts verbetert de rompstabiliteit, het evenwicht en de volledige lichaamsbeheersing door gecontroleerde, tegengestelde bewegingen.
Push-up plank with alternating arm and leg lifts
De Push-Up Plank with Alternating Arm and Leg Lifts is een geavanceerde oefening voor de rompstabiliteit die tegelijkertijd kracht, balans en coördinatie uitdaagt. Door tegenovergestelde ledematen op te tillen terwijl u een stevige plankpositie aanhoudt, dwingt deze beweging de romp, billen en schouders om samen te werken. Dit helpt om controle en een goede lichaamshouding te behouden. De oefening is bijzonder effectief voor het opbouwen van weerstand tegen rotatie en het verbeteren van de algehele stabiliteit.
Deze oefening gaat verder dan een standaard plank door eenzijdige belasting toe te voegen, wat de diepe rompspieren extra activeert. Elke beweging veroorzaakt een disbalans die het lichaam moet weerstaan. Dit maakt de oefening zeer effectief voor sporters, functionele training en gevorderde programma's met het eigen lichaamsgewicht. Omdat de uitvoering langzaam en gecontroleerd is, draagt het ook bij aan een beter lichaamsbewustzijn en een goede houding.
Wanneer de Push-Up Plank with Alternating Arm and Leg Lifts correct wordt uitgevoerd, versterkt deze de romp zonder de wervelkolom overmatig te bewegen. Hierdoor is het een verstandige keuze voor het ontwikkelen van stabiliteit die direct bijdraagt aan prestaties bij krachttraining, hardlopen en specifieke sportbewegingen. De oefening is geschikt als basistraining voor de romp of als onderdeel van een conditiecircuit voor het hele lichaam.
Uitvoering van de Push-up plank with alternating arm and leg lifts
- Begin in een standaard opdrukpositie. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, houd je armen gestrekt en vorm met je lichaam een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd gedurende de hele oefening een neutrale rugpositie aan.
- Til je rechterarm recht naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen van de grond tilt. Houd beide ledematen parallel aan de vloer. Adem uit terwijl je ze optilt.
- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Focus op je evenwicht en houd je heupen recht naar de grond gericht zonder je romp te draaien.
- Breng je rechterarm en linkerbeen terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Zorg dat je bewegingen gecontroleerd en beheerst zijn.
- Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen. Strek ze in een rechte lijn terwijl je de stabiliteit in je romp behoudt. Adem uit tijdens het tillen.
- Wissel beide kanten op een langzame, gecontroleerde manier af. Focus hierbij op stabiliteit in plaats van op snelheid.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een gelijk aantal aan beide kanten.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders direct boven je polsen. Voorkom dat je heupen doorzakken of te ver omhoog komen tijdens de oefening.
- Bij spanning in de onderrug kun je het bekken licht kantelen om een neutrale positie van de ruggengraat te behouden.
- Begin met kort vasthouden (1-2 seconden) en bouw dit uit naar langere sessies (3-5 seconden) naarmate je stabiliteit verbetert.
- Beginners kunnen het beste eerst de standaard plank-positie beheersen voordat zij met deze oefening starten.
FAQ - Push-up plank with alternating arm and leg lifts
Deze oefening richt zich primair op je rompspieren, waaronder de transversus abdominis, rectus abdominis en schuine buikspieren. Daarnaast worden je schouders, borst, bilspieren, hamstrings en onderrug geactiveerd als stabilisatoren, wat het tot een complete full-body beweging maakt.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
Gevorderde sporters kunnen de moeilijkheidsgraad verhogen door een weerstandsband om de enkels aan te brengen, een tempowisseling met langere holds te integreren, de beweging op een onstabiele ondergrond zoals een BOSU ball uit te voeren, of een push-up toe te voegen tussen elke afwisselende lift-sequentie.
Push-up plank with alternating arm and leg lifts
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
