Oefening
Rear Decline Bridge
De Rear Decline Bridge is een oefening voor de bilspieren met het eigen lichaamsgewicht. Door de voeten op een verhoging te plaatsen, ontstaat er meer spanning. Dit vergroot de belasting op de heupstrekking.
Rear Decline Bridge
De Rear Decline Bridge is een samengestelde oefening met het eigen lichaamsgewicht waarbij de voeten op een bankje of verhoging worden geplaatst. Dit vergroot de bewegingsuitslag in vergelijking met een standaard glute bridge. Door de voeten hoger te plaatsen worden de heupen zwaarder belast, waardoor de oefening uitdagender wordt zonder extra gewicht toe te voegen.
De focus ligt voornamelijk op de bilspieren. De hamstrings ondersteunen bij het strekken van de heupen, terwijl de rompspieren zorgen dat de heupen stabiel blijven tijdens de hele beweging. De verhoogde positie zorgt voor meer spanning op het hoogste punt. Dit vereist een gecontroleerde uitvoering om te voorkomen dat de heupen kantelen of dat de belasting ongelijk over beide zijden wordt verdeeld.
De Rear Decline Bridge past goed in trainingen gericht op spiergroei voor het onderlichaam, aanvullende krachtoefeningen en trainingsfasen met veel herhalingen waarbij de belasting op de gewrichten laag moet blijven. De oefening is geschikt voor beginners die de stap maken vanaf basisbruggen en voor gevorderden die extra prikkels zoeken zonder halters te gebruiken. In vergelijking met varianten van de hip thrust is de voorbereiding eenvoudiger, terwijl de bilspieren nog steeds krachtig worden aangesproken.
Uitvoering van de Rear Decline Bridge
- Ga op de grond zitten met je rug naar een bankje of een stevig oppervlak. Plaats je handen naast je heupen op de grond met je vingers in de richting van je voeten.
- Laat je hielen op het bankje rusten met gestrekte benen. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je hielen.
- Span je buikspieren aan en duw vanuit je handpalmen om je heupen van de grond te tillen. Zo vormt je lichaam een rechte lijn van je schouders tot je hielen.
- Span je bilspieren aan in de hoogste positie en houd je kin licht ingetrokken voor een goede houding van je nek.
- Blijf rustig ademhalen tijdens de hele beweging. Voorkom dat je je adem inhoudt, omdat dit de interne druk kan verhogen.
- Houd de hoge positie 1 tot 2 seconden vast. Focus erop dat je je heupen hoog houdt en je lichaam recht blijft.
- Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen tot je billen bijna de vloer raken. Houd spanning op je buikspieren.
- Duw jezelf direct weer omhoog naar de beginpositie. Gebruik hiervoor je handpalmen en houd je schouders laag, weg van je oren.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen tijdens de hele oefening hoog om doorzakken te voorkomen. Dit voorkomt overbelasting van je onderrug.
- Zorg dat het bankje of oppervlak stevig staat voordat je begint om ongelukken of blessures te voorkomen.
- Als je last krijgt van je polsen, draai je handen dan iets naar buiten of gebruik handsteunen (parallettes) voor een neutralere stand.
- Begin met kortere tijden en minder herhalingen als je nieuw bent met deze oefening. Bouw dit geleidelijk op naarmate je kracht toeneemt.
FAQ - Rear Decline Bridge
De Rear Decline Bridge richt zich voornamelijk op je achterste keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings. Je core-spieren, waaronder de erector spinae, worden ook geactiveerd als stabilisatoren gedurende de hele beweging.
Voor een eenvoudigere versie begint u met een standaard floor bridge voordat u overgaat naar de verhoogde positie. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, strekt u één been recht uit tijdens de bridge, voegt u een weerstandsband toe boven uw knieën, of verhoogt u de time under tension door de bovenste positie 3-5 seconden vast te houden.
Ja, de Rear Decline Bridge is over het algemeen veilig en potentieel heilzaam voor mensen met lage rugklachten, omdat het de ondersteunende spieren versterkt zonder de wervelkolom direct te belasten. Behoud echter een neutrale positie van de wervelkolom gedurende de hele beweging en raadpleeg een zorgverlener als u pijn ervaart.
Voor optimale resultaten voeg je de Rear Decline Bridge 2-3 keer per week toe, ofwel als onderdeel van je trainingen voor het onderlichaam of als actief herstel tussen intensievere sessies. Streef naar 2-3 sets van 10-15 herhalingen, en bouw dit op naar 20 herhalingen naarmate je kracht toeneemt.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het overstrekken van de onderrug, het te hoog tillen van de heupen, de knieën naar binnen laten vallen en het vergeten de core aan te spannen. Focus op het afzetten vanuit de hielen, het in lijn houden van de knieën met de tenen en het behouden van een rechte lijn van de schouders naar de knieën in de bovenste positie.
Rear Decline Bridge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
