Übung
Rear Decline Bridge
Rear Decline Bridge ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß. Die erhöhten Füße sorgen für mehr Spannung bei der Hüftstreckung.
Rear Decline Bridge
Die Rear Decline Bridge ist eine Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Füße erhöht auf einer Bank oder Plattform platziert werden. Dies vergrößert den Bewegungsumfang im Vergleich zu einer herkömmlichen Glute Bridge. Durch die erhöhte Position der Füße wird die Hüfte stärker beansprucht, was die Übung ohne zusätzliches Gewicht anspruchsvoller macht.
Der Schwerpunkt liegt auf der Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüftstreckung unterstützt. Die Körpermitte sorgt dabei während des gesamten Bewegungsablaufs für eine stabile Hüftposition. Die erhöhte Position verstärkt die Spannung am höchsten Punkt der Bewegung, was eine kontrollierte Ausführung erfordert, um ein Ausweichen oder eine ungleichmäßige Belastung der Seiten zu vermeiden.
Die Rear Decline Bridge eignet sich gut für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Unterkörpertraining, als ergänzende Kraftübung oder für Trainingsphasen mit hohem Volumen, in denen die Gelenkbelastung gering bleiben soll. Sie bietet Anfängern eine Steigerung zur einfachen Brücke und ermöglicht Fortgeschrittenen zusätzliche Reize ohne Langhanteln. Im Vergleich zu Varianten des Hip Thrusts ist der Aufbau einfacher, während die Gesäßmuskulatur dennoch intensiv aktiviert wird.
Ausführung der Rear Decline Bridge
- Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken zu einer Bank oder einer stabilen Unterlage. Platzieren Sie Ihre Hände neben den Hüften auf dem Boden, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen.
- Legen Sie Ihre Fersen mit gestreckten Beinen auf die Bank. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Nehmen Sie eine Decline Bridge Position ein, bei der Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt an. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um eine korrekte Ausrichtung des Nackens zu bewahren.
- Atmen Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßig. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies den Innendruck erhöhen kann.
- Halten Sie die angehobene Position für 1–2 Sekunden. Achten Sie darauf, die Hüften hoch und den Körper gerade zu halten.
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Halten Sie dabei die Spannung in der Körpermitte.
- Drücken Sie sich sofort wieder in die Ausgangsposition hoch. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Handflächen und halten Sie die Schultern von den Ohren fern.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung angehoben. Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte, um den unteren Rücken nicht zu belasten.
- Stellen Sie sicher, dass die Bank oder Unterlage stabil steht, bevor Sie mit der Übung beginnen, um Unfälle oder Verletzungen zu vermeiden.
- Falls Sie Beschwerden in den Handgelenken spüren, drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen oder verwenden Sie Minibarren (Parallettes) für eine neutralere Handgelenksposition.
- Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten und weniger Wiederholungen, wenn Sie neu bei dieser Übung sind. Steigern Sie sich schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
FAQ - Rear Decline Bridge
Die Rear Decline Bridge zielt hauptsächlich auf deine hintere Kette ab, mit Schwerpunkt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Deine Rumpfmuskulatur, einschließlich des Rückenstreckers, wird während der gesamten Bewegung auch als Stabilisator beansprucht.
Für eine einfachere Variante beginnen Sie mit einer standardmäßigen Beckenbrücke am Boden, bevor Sie zur erhöhten Position übergehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie während der Brücke ein Bein gerade aus, bringen Sie ein Widerstandsband oberhalb Ihrer Knie an oder erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie die oberste Position für 3–5 Sekunden halten.
Ja, die Rear Decline Bridge ist im Allgemeinen sicher und potenziell vorteilhaft für Personen mit unteren Rückenproblemen, da sie die unterstützende Muskulatur stärkt, ohne die Wirbelsäule direkt zu belasten. Jedoch achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, und konsultieren Sie eine medizinische Fachkraft, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Für optimale Ergebnisse bauen Sie die Rear Decline Bridge 2-3 Mal pro Woche ein, entweder als Teil Ihrer Unterkörper-Trainingstage oder zur aktiven Erholung zwischen intensiveren Einheiten. Streben Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen an und steigern Sie sich auf 20 Wiederholungen, sobald Ihre Kraft zunimmt.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Überstrecken des unteren Rückens, das zu hohe Anheben der Hüften, das Einknicken der Knie nach innen und das Vergessen, den Rumpf anzuspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fersen zu drücken, die Knie über den Zehen zu halten und in der oberen Position eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien beizubehalten.
Rear Decline Bridge
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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