Oefening
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
De Single Leg Bridge With Outstretched Leg traint de kracht en controle van de heup door één kant tegelijk te belasten. Tijdens de oefening behoudt u een stabiele brugpositie.
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
De Single Leg Bridge With Outstretched Leg is een oefening voor het onderlichaam met het eigen lichaamsgewicht. Je voert de beweging uit op de grond, waarbij de belasting aan één kant van het lichaam toeneemt. Door één been op te tillen en gestrekt te houden, daagt de oefening je stabiliteit uit. Dit maakt krachtsverschillen tussen links en rechts duidelijker zichtbaar dan bij een standaard bridge.
Je voelt de meeste inspanning in de bilspieren van het standbeen. De hamstrings ondersteunen de beweging en de rompspieren zorgen ervoor dat het bekken recht blijft. Controle en spanning zijn hierbij essentieel. Het uitgestrekte been zorgt voor een hefboomeffect dat je balans test en zwakke punten blootlegt, zonder dat er extra gewicht aan te pas komt.
Deze oefening past goed in krachttrainingen, warming-ups of als aanvullende training om de controle per lichaamszijde te verbeteren. Het is een nuttige beweging voor beginners die basiskracht opbouwen. Voor ervaren sporters is het een laagdrempelige optie om de heupstabiliteit te versterken voordat zij overstappen naar zwaardere eenbenige oefeningen.
Uitvoering van de Single Leg Bridge With Outstretched Leg
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën. Zet je voeten op heupbreedte plat op de vloer. Leg je armen naast je neer met de handpalmen omlaag.
- Strek één been recht uit op heuphoogte. Houd het been in één lijn met je andere dijbeen en houd je rug in een neutrale positie.
- Duw de hiel van je steunbeen stevig in de grond. Span je buikspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken.
- Adem uit en duw vanuit je hiel je heupen omhoog richting het plafond. Doe dit totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je gestrekte been.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt. Zorg dat je heupen recht blijven en niet naar één kant kantelen of draaien.
- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Blijf rustig doorademen en houd je gestrekte been recht.
- Adem in terwijl je je heupen gecontroleerd laat zakken. Stop vlak voordat je onderrug de grond raakt.
- Maak alle herhalingen aan de ene kant af voordat je wisselt naar het andere been. Houd je lichaam tijdens de hele oefening in de juiste positie.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen recht tijdens de hele beweging. Zorg dat de ene kant niet lager zakt dan de andere bij het omhoog komen of zakken.
- Als je spanning voelt in je onderrug, maak de beweging dan minder groot of leg je armen iets wijder voor extra stabiliteit.
- Focus op het gebruik van je bilspieren om de beweging aan te sturen, in plaats van de kracht uit je onderrug te halen.
- Wil je de oefening zwaarder maken? Plaats de voet van je steunbeen dan verder van je billen af of las een korte pauze in op het hoogste punt van elke herhaling.
FAQ - Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Deze oefening richt zich primair op je bilspieren en hamstrings van het actieve been, terwijl je core-spieren aanzienlijk worden ingezet voor stabilisatie. Je onderrug en heupstabilisatoren werken ook isometrisch om een juiste bekkenuitlijning te behouden gedurende de gehele beweging.
Je kunt Dumbbell V-Ups makkelijker maken door je knieën te buigen, alleen het bovenlichaamsgedeelte uit te voeren terwijl je de dumbbell vasthoudt, of door afwisselende zijden te doen in plaats van de volledige beweging. Voor beginners: beheers de basis V-Up zonder gewicht voordat je weerstand toevoegt.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been voor een optimaal resultaat. Houd 48 uur rust tussen de sessies zodat je bilspieren en hamstrings kunnen herstellen, vooral als deze beweging nieuw voor je is of als je aanzienlijke spiervermoeidheid ervaart.
Absoluut! Verhoog de moeilijkheidsgraad door je steunvoet op een bankje of fitnessbal te plaatsen, een pulse toe te voegen aan het einde van elke herhaling, of door de hoogste positie 3-5 seconden isometrisch vast te houden. Je kunt ook een weerstandsband net boven je knieën plaatsen voor extra spanning op de bilspieren.
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
