Übung
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Single Leg Bridge With Outstretched Leg trainiert Hüftkraft und Kontrolle durch einseitige Belastung in stabiler Brückenposition.
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Der Single Leg Bridge With Outstretched Leg ist eine Unterkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf dem Boden ausgeführt wird und die Belastung auf einer Körperseite erhöht. Durch das Anheben und Ausstrecken eines Beins fordert die Bewegung die Stabilität und macht Kraftunterschiede zwischen den Seiten deutlicher sichtbar als eine klassische Brücke.
Die Hauptarbeit sollten Sie in der Gesäßmuskulatur des Standbeins spüren, während die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt und die Körpermitte das Becken stabil hält. Kontrolle und Spannung sind entscheidend, da das ausgestreckte Bein eine Hebelwirkung erzeugt, die das Gleichgewicht prüft und Schwachstellen aufdeckt, ohne zusätzliches Gewicht zu benötigen.
Diese Übung eignet sich gut für Krafttrainingseinheiten, zum Aufwärmen oder als Ergänzungstraining, um die einseitige Kontrolle zu verbessern. Sie ist sowohl für Anfänger zum Aufbau von Basiskraft als auch für erfahrene Sportler nützlich, die eine gelenkschonende Option zur Stärkung der Hüftstabilität suchen, bevor sie zu schwereren einbeinigen Bewegungen übergehen.
Ausführung der Single Leg Bridge With Outstretched Leg
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Strecken Sie ein Bein auf Hüfthöhe gerade aus. Halten Sie es auf einer Linie mit dem anderen Oberschenkel und achten Sie auf eine neutrale Position der Wirbelsäule.
- Drücken Sie die Ferse des Standbeins fest in den Boden. Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Ferse nach oben. Heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum ausgestreckten Bein eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskeln fest an. Achten Sie darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und nicht zur Seite kippt oder verdreht.
- Halten Sie die angehobene Position für 1 bis 2 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter und lassen Sie das ausgestreckte Bein gerade.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hüfte kontrolliert wieder ab. Halten Sie kurz inne, bevor der untere Rücken den Boden berührt.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Achten Sie während der gesamten Übung auf die korrekte Körperhaltung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Hüfte während der gesamten Bewegung stabil. Achten Sie beim Anheben und Absenken darauf, dass keine Seite tiefer sinkt als die andere.
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder legen Sie die Arme für mehr Stabilität etwas weiter nach außen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Gesäßmuskulatur zu holen, anstatt aus dem unteren Rücken zu drücken.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, stellen Sie den Fuß des Standbeins weiter vom Gesäß entfernt auf oder halten Sie am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne.
FAQ - Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Diese Übung spricht primär deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite am Arbeitsbein an, während sie deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung erheblich beansprucht. Deine untere Rückenmuskulatur und die Hüftstabilisatoren arbeiten ebenfalls isometrisch, um während der gesamten Bewegung eine korrekte Beckenausrichtung aufrechtzuerhalten.
Du kannst Dumbbell V-Ups vereinfachen, indem du die Knie beugst, nur den Teil für den Oberkörper ausführst, während du die Kurzhantel hältst, oder die Seiten abwechselst, anstatt die gesamte Bewegung auszuführen. Für Anfänger: Beherrsche den grundlegenden V-Up ohne Gewicht, bevor du Widerstand hinzufügst.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Bein für optimale Ergebnisse. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, damit sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur erholen kann, insbesondere wenn Sie diese Bewegung neu ausführen oder deutliche Muskelermüdung verspüren.
Absolut! Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du deinen Standfuß auf einer Bank oder einem Stabilitätsball erhöht platzierst, am höchsten Punkt jeder Wiederholung ein Pulsieren hinzufügst oder isometrisches Halten an der obersten Position für 3–5 Sekunden einbaust. Du kannst auch ein Widerstandsband direkt über deinen Knien platzieren, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
Single Leg Bridge With Outstretched Leg
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
