Übung
Dumbbell Single Leg Deadlift
Der Dumbbell Single Leg Deadlift stärkt Balance, Kontrolle und Unterkörperkraft, indem jedes Bein einzeln trainiert wird.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Der Dumbbell Single Leg Deadlift ist eine Übung mit freien Gewichten, die im Einbeinstand ausgeführt wird, wobei die Hüfte als Scharnier fungiert. Die Verwendung einer einzelnen Kurzhantel ermöglicht ein effektives Training bei einfachem Aufbau. Dies hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen den Körperseiten auszugleichen und die allgemeine Bewegungskontrolle zu verbessern.
Die Übung trainiert primär die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite des arbeitenden Beins, während das Standbein und die Hüfte für Stabilität sorgen. Da nur ein Bein das Körpergewicht trägt, erfordert die Bewegung viel Balance und Kontrolle. Dies fördert die Koordination und Kraft über einen kontrollierten Bewegungsablauf hinweg.
Dumbbell Single Leg Deadlifts lassen sich gut in Kraft-, Muskelaufbau- und Athletikprogramme integrieren. Sie eignen sich besonders als ergänzende Übung nach schweren Einheiten oder als Hauptübung beim Training mit wenig Ausrüstung. Im Vergleich zum beidbeinigen Kreuzheben liegt der Fokus stärker auf dem Gleichgewicht und der Kraft des einzelnen Beins, was zu einer vielseitigen Entwicklung des Unterkörpers beiträgt.
Ausführung der Dumbbell Single Leg Deadlift
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Halten Sie eine Kurzhantel mit festem Griff in der rechten Hand seitlich am Körper und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das Knie leicht. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten gezogen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade nach hinten an. Halten Sie die Hüfte dabei parallel zum Boden.
- Senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden ab, indem Sie den rechten Arm senkrecht nach unten führen. Atmen Sie während des Absenkens ein.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins spüren. Halten Sie den Rücken durchgehend gerade.
- Halten Sie in der unteren Position kurz inne. Achten Sie darauf, dass das Standknie leicht gebeugt bleibt und die Hüfte gerade ausgerichtet bleibt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die linke Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um den Oberkörper aufzurichten.
- Kontrollieren Sie die Bewegung, wenn das rechte Bein zum Boden zurückkehrt. Wiederholen Sie die Übung in der vorgegebenen Anzahl, bevor Sie die Seite wechseln.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade – vermeiden Sie einen Rundrücken, auch bei Ermüdung.
- Beginnen Sie mit einer leichteren Kurzhantel, bis Sie das Gleichgewicht bei dieser Übung sicher beherrschen.
- Falls das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, können Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand abstützen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Beugung aus der Hüfte statt aus dem unteren Rücken – stellen Sie sich vor, Sie würden eine Tür mit Ihrem Gesäß zuschieben.
FAQ - Dumbbell Single Leg Deadlift
Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel trainiert primär die hintere Muskelkette, mit starkem Fokus auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite des Arbeitsbeins. Es beansprucht auch die Rumpfmuskulatur umfassend als Stabilisatoren und rekrutiert den unteren Rücken, die Waden und sogar den Quadrizeps des Standbeins für das Gleichgewicht.
Für eine einfachere Variante führen Sie die Bewegung aus, während Sie die Zehenspitzen des freien Beins zur Stabilisierung am Boden aufsetzen, oder verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie eine schwerere Kurzhantel, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (das Absenken), vergrößern Sie Ihren Bewegungsumfang oder fügen Sie in der untersten Position ein Rudern hinzu.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Während das einbeinige Kreuzheben bei korrekter Ausführung tatsächlich zur Stärkung des Rückens beitragen kann, sollten Personen mit bestehenden Rückenproblemen zuerst einen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Beginnen Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu meistern, halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Integrieren Sie einbeiniges Kreuzheben 1–2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, um eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Teil eines auf den Unterkörper oder die posteriore Kette ausgerichteten Workouts, wobei 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein für die meisten Fitnessziele in der Regel ausreichend sind.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
