Dumbbell Single Leg Deadlift
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Dumbbell Single Leg Deadlift is een unilaterale krachtoefening die balans, controle en kracht in het onderlichaam opbouwt, één been tegelijk.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Betrokken spieren: Dumbbell Single Leg Deadlift
De Dumbbell Single Leg Deadlift traint vooral je bilspieren, hamstrings en onderrug. Je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk terwijl je vanuit de heupen scharniert en weer overeind komt, terwijl je onderrug helpt om je romp stabiel te houden. Je quadriceps en bovenste rug helpen mee om je knie licht gebogen te houden, de dumbbell dicht langs het lichaam te laten bewegen en te voorkomen dat je van links naar rechts omvalt. Het standbeen krijgt te maken met flinke spieractivatie en balansbelasting, dus goede heupcontrole en stabiliteit zijn belangrijk om deze oefening goed uit te voeren (Jeong & Park, 2025).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Dumbbell Single Leg Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een dumbbell stevig vast in je rechterhand langs je zij en behoud een neutrale wervelkolom.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet, buig je knie licht terwijl je je romp rechtop houdt en je schouders naar achteren trekt.
- Begin vanuit je heupen te scharnieren terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen recht achter je optilt, en houd je heupen recht naar de vloer gericht.
- Laat de dumbbell richting de vloer zakken door je rechterarm omlaag te strekken, zodat deze verticaal hangt terwijl je inademt tijdens de neerwaartse beweging.
- Ga door met de beweging totdat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer en je een rek voelt in de hamstring van je standbeen, terwijl je je rug de hele tijd plat houdt.
- Pauzeer kort in de onderste positie en zorg ervoor dat je steunende knie licht gebogen blijft en je heupen op gelijke hoogte blijven.
- Adem uit terwijl je je via je linkerhiel terug omhoog duwt naar de startpositie, waarbij je je bilspieren en hamstrings aanspant om je romp weer rechtop te brengen.
- Beheers de beweging terwijl je rechterbeen terugkeert naar de vloer en herhaal vervolgens het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging plat – voorkom dat je je wervelkolom rond maakt, zelfs wanneer je vermoeid raakt.
- Begin met een lichtere dumbbell totdat je de balansvereisten van deze oefening beheerst.
- Als balans een uitdaging is, ga dan indien nodig dicht bij een muur of een stevig object staan voor ondersteuning.
- Focus op het scharnieren vanuit je heupen in plaats van buigen vanuit je onderrug – stel je voor dat je je heupen naar achteren beweegt alsof je een deur sluit met je billen.
Is de Dumbbell Single Leg Deadlift goed voor spiergroei?
Ja. De Dumbbell Single Leg Deadlift is een goede oefening voor spiergroei, vooral voor de bilspieren en hamstrings, omdat je één been tegelijk belast over een lange hip hinge en de werkende kant bijna al het werk moet doen. Onderzoek naar single-leg deadlift-varianten laat zien dat de beweging hoge eisen stelt aan het standbeen en tegelijk balans en spieractivatie uitdaagt (Jeong & Park, 2025).
- Grote rek onder belasting — Deze oefening zet de hamstrings en bilspieren onder spanning terwijl ze op lengte zijn, en dat is een sterke basis voor spiergroei. Onderzoek naar hamstrings laat zien dat hinge-oefeningen hoge spierkrachten kunnen creëren bij langere spierlengtes, wat kenmerkend is voor een deadlift-patroon (Van Hooren et al., 2022)
- Eén kant kan zich niet verstoppen — Omdat je één been tegelijk traint, kan de sterkere kant het niet overnemen zoals bij een gewone Dumbbell Deadlift. Dat maakt deze oefening nuttig om zwakkere bilspieren of hamstrings bij te trekken en krachtverschillen tussen links en rechts weg te werken
- Minder totaal gewicht, meer lokale belasting — Je hebt meestal minder totaal gewicht nodig dan bij een bilaterale deadlift, maar het standbeen moet nog steeds hard werken. Daardoor kun je je heupen zwaar trainen zonder dezelfde totale vermoeidheid die je mogelijk krijgt van een zwaardere Dumbbell Romanian Deadlift
- Kracht draagt over via betere controle — Sterker worden draait niet alleen om spiergroei; coördinatie speelt ook mee. Onderzoek naar krachttraining laat zien dat krachttoename komt door zowel spiergroei als een betere output van het zenuwstelsel, en deze oefening geeft je veel oefening in kracht leveren terwijl je stabiel blijft
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 6-10 herhalingen per been met 90-120 seconden rust. Train deze oefening 1-2 keer per week, idealiter na je belangrijkste squat- of deadliftpatroon. Kies een gewicht dat je onder controle kunt houden zonder je balans te verliezen, laat de dumbbell in 2-3 seconden zakken en probeer eerst herhalingen toe te voegen voordat je het gewicht verhoogt, zodat de doelspieren het werk blijven doen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Dumbbell Single Leg Deadlift
De dumbbell single leg deadlift richt zich primair op de posterior chain, met een sterke nadruk op de bilspieren en hamstrings van het werkende been. Het spreekt ook de core-spieren uitgebreid aan als stabilisatoren en activeert de onderrug, kuiten en zelfs de quadriceps van het standbeen voor balans.
Voor een eenvoudigere variant voer je de beweging uit terwijl je met de teen van je niet-werkende been de grond raakt voor meer balans, of gebruik je een lichter gewicht. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een zwaardere dumbbell, vertraag je de excentrische (zakende) fase, vergroot je de bewegingsuitslag of voeg je een row toe in de onderste positie.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Hoewel de single leg deadlift de rug juist kan helpen versterken wanneer deze correct wordt uitgevoerd, moeten personen met bestaande rugklachten eerst een zorgverlener raadplegen. Begin alleen met lichaamsgewicht om de techniek te beheersen, houd de wervelkolom neutraal gedurende de gehele beweging en focus op het aanspannen van je core om de onderrug te beschermen.
Voeg 1-2 keer per week single leg deadlifts toe met minstens 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Ze werken goed als onderdeel van een training gericht op het onderlichaam of de posterieure keten, en 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been is doorgaans voldoende voor de meeste fitnessdoelen.
Wetenschappelijke bronnen
Jeong J, Park I · Sports (Basel, Switzerland) (2025)
Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises.
Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S et al. · Scandinavian journal of medicine & science in sports (2022)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!