Oefening
Dumbbell Single Leg Deadlift
De Dumbbell Single Leg Deadlift is een krachtoefening waarbij je één kant van het lichaam tegelijk traint. Deze oefening helpt bij het opbouwen van balans, controle en kracht in het onderlichaam door elk been afzonderlijk te belasten.
Dumbbell Single Leg Deadlift
De Dumbbell Single Leg Deadlift is een oefening met losse gewichten waarbij je op één been staat en vanuit de heupen buigt. Door één dumbbell te gebruiken, kun je de beweging verzwaren met een eenvoudige opstelling. Dit is effectief om krachtverschillen tussen beide kanten aan te pakken en de algehele controle over je bewegingen te verbeteren.
De oefening richt zich vooral op de billen en de hamstrings van het werkende been. Tegelijkertijd werken het standbeen en de heupen hard om je stabiel te houden. Omdat slechts één been je lichaamsgewicht draagt, vraagt de beweging veel balans en controle. Dit helpt om je coördinatie en kracht te verbeteren binnen een gecontroleerd bewegingsbereik.
Dumbbell Single Leg Deadlifts passen goed in programma's voor kracht, spiergroei en sportprestaties. Ze zijn vooral nuttig als ondersteunende oefening na zwaardere oefeningen of als hoofdbeweging wanneer je traint met weinig materiaal. In vergelijking met deadlifts op twee benen legt deze variatie meer nadruk op balans en de kracht van elk been afzonderlijk. Dit maakt het een waardevolle toevoeging voor een evenwichtige ontwikkeling van het onderlichaam.
Uitvoering van de Dumbbell Single Leg Deadlift
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een dumbbell in je rechterhand stevig vast langs je lichaam, terwijl je een neutrale rug houdt.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet en buig de knie lichtjes, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt en je schouders naar achteren trekt.
- Maak een scharnierbeweging vanuit je heupen en til tegelijkertijd je rechterbeen recht naar achteren, waarbij je je heupen recht naar de vloer gericht houdt.
- Laat de dumbbell naar de vloer zakken door je rechterarm naar beneden te strekken, zodat deze verticaal hangt terwijl je inademt tijdens de daling.
- Ga door met de beweging tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer en je een rek voelt in de hamstring van je standbeen, waarbij je de hele tijd een rechte rug houdt.
- Pauzeer kort in de onderste positie en zorg ervoor dat de knie van je standbeen licht gebogen blijft en je heupen recht blijven.
- Adem uit terwijl je vanuit je linkerhiel omhoog duwt om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je bilspieren en hamstrings aanspant om je bovenlichaam weer rechtop te krijgen.
- Controleer de beweging terwijl je rechterbeen terugkeert naar de vloer en herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je naar de andere kant wisselt.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht – voorkom dat je je rug bolt, zelfs bij vermoeidheid.
- Begin met een lichtere dumbbell totdat je de balans die nodig is voor deze oefening onder de knie hebt.
- Als het lastig is om je balans te bewaren, kun je indien nodig dicht bij een muur of een stevig object gaan staan voor steun.
- Focus op het scharnieren vanuit de heupen in plaats van te buigen vanuit je onderrug – stel je voor dat je heupen naar achteren bewegen alsof je een deur sluit met je billen.
FAQ - Dumbbell Single Leg Deadlift
De dumbbell single leg deadlift richt zich primair op de posterior chain, met een sterke nadruk op de bilspieren en hamstrings van het werkende been. Het spreekt ook de core-spieren uitgebreid aan als stabilisatoren en activeert de onderrug, kuiten en zelfs de quadriceps van het standbeen voor balans.
Voor een eenvoudigere variant voer je de beweging uit terwijl je met de teen van je niet-werkende been de grond raakt voor meer balans, of gebruik je een lichter gewicht. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een zwaardere dumbbell, vertraag je de excentrische (zakende) fase, vergroot je de bewegingsuitslag of voeg je een row toe in de onderste positie.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Hoewel de single leg deadlift de rug juist kan helpen versterken wanneer deze correct wordt uitgevoerd, moeten personen met bestaande rugklachten eerst een zorgverlener raadplegen. Begin alleen met lichaamsgewicht om de techniek te beheersen, houd de wervelkolom neutraal gedurende de gehele beweging en focus op het aanspannen van je core om de onderrug te beschermen.
Voeg 1-2 keer per week single leg deadlifts toe met minstens 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Ze werken goed als onderdeel van een training gericht op het onderlichaam of de posterieure keten, en 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been is doorgaans voldoende voor de meeste fitnessdoelen.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
