Oefening
Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback is een isolatie-oefening die zich specifiek richt op de bilspieren. Deze beweging helpt om de controle over de heupen te verbeteren en de spieren beter te activeren.
Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback is een isolatie-oefening met het eigen lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd op handen en knieën. De focus ligt op het strekken van de heup met een gebogen been. Deze houding beperkt de inzet van andere spieren en legt de nadruk direct op de bilspieren via een gecontroleerde beweging.
De oefening traint vooral de bilspieren, terwijl de romp en het ondersteunende been het lichaam stabiel houden. Doordat de knie gebogen blijft, worden de hamstrings minder belast en blijft de spanning op de heupspieren gericht.
De Bent Knee Glute Kickback wordt vaak gebruikt bij de warming-up, voor spieractivatie en in krachtschema's. Het is een effectieve manier om de aansturing van de bilspieren te verbeteren, bewegingen van het onderlichaam te ondersteunen en extra herhalingen toe te voegen zonder zware belasting.
Uitvoering van de Bent Knee Glute Kickback
- Ga op handen en knieën zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Adem rustig door en houd je wervelkolom in een neutrale positie.
- Kies één been om mee te trainen en buig dit in een hoek van 90 graden. Houd je voet geflext en je knie naar beneden gericht. Stabiliseer je positie door stevig op je ondersteunende ledematen te steunen.
- Span je rompspieren aan en knijp in je bilspieren terwijl je je voorbereidt om het actieve been op te tillen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en de knie waarop je steunt.
- Adem uit terwijl je je gebogen been naar achteren en omhoog duwt tot je bovenbeen evenwijdig is aan de vloer en je voet naar het plafond wijst. Houd je heupen recht naar de grond gericht om de bilspieren te isoleren.
- Houd de aangespannen positie bovenin 1 tot 2 seconden vast en focus op het aanspannen van je bilspieren. Houd je romp stabiel zonder je heupen te draaien of je onderrug hol te trekken.
- Adem in terwijl je je been langzaam laat zakken naar de startpositie zonder je knie de grond te laten raken. Controleer de neerwaartse beweging om de spanning op de actieve spieren te behouden.
- Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je naar het andere been wisselt. Blijf gelijkmatig ademhalen tijdens elke herhaling.
- Om de intensiteit te verhogen, kun je enkelgewichten of weerstandsbanden net boven de knie van het actieve been toevoegen. Let erop dat je de juiste vorm behoudt wanneer je weerstand toevoegt.
Belangrijke informatie
- Houd je buikspieren tijdens de hele oefening aangespannen om je onderrug te beschermen tegen overmatig hol trekken.
- Focus op het gebruik van je bilspieren om de beweging aan te sturen, niet op je onderrug of hamstrings.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar een punt op de grond te kijken, ongeveer dertig centimeter voor je, in plaats van omhoog of omlaag te kijken.
- Als je last krijgt van je knie, plaats dan een opgevouwen matje onder je steunende knie voor extra demping.
FAQ - Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback richt zich primair op de gluteus maximus (grote bilspier) met secundaire activatie van de hamstrings. De gebogen kniepositie verhoogt specifiek de isolatie van de bilspieren door de betrokkenheid van de hamstrings te verminderen in vergelijking met varianten met een gestrekt been.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Voeg weerstand toe met behulp van enkelgewichten, kabelmachines of weerstandsbanden voor progressieve overbelasting. Je kunt ook de time under tension verhogen door pulse-herhalingen toe te voegen bovenin de beweging of door de excentrische (neerwaartse) fase van elke herhaling te vertragen.
De Bent Knee Glute Kickback is over het algemeen veiliger voor mensen met onderrugklachten vergeleken met variaties met gestrekte benen, omdat het de lumbale belasting vermindert. Een juiste vorm is echter cruciaal—behoud een neutrale ruggengraat, span je core aan en voorkom overstrekken bovenin de beweging om je onderrug te beschermen.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe voor een optimale ontwikkeling van de bilspieren, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 12-15 herhalingen per kant programmeert. Je kunt de oefening gebruiken als onderdeel van een gerichte training voor het onderlichaam of als activatie-oefening vóór compoundoefeningen zoals squats en deadlifts.
Bent Knee Glute Kickback
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
