Oefening
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
De Lying Hip Lift is een gecontroleerde variant van de heuplift. Deze oefening daagt kracht en stabiliteit uit, terwijl de beweging vloeiend en ondersteund blijft.
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
De Lying Hip Lift (on Stability Ball) begint met je bovenrug op de grond en je voeten op de bal terwijl je je heupen omhoog duwt. Het onstabiele oppervlak dwingt je om gecontroleerd te bewegen, waarbij je je lichaam stabiel houdt terwijl je heupen omhoog en omlaag gaan. Het doel is om bovenin een rechte lijn te vormen van je schouders tot je knieën, zonder dat de bal wegrolt.
Deze oefening versterkt de spieren rond de heupen en bovenbenen en traint tegelijkertijd je romp om stevig te blijven tijdens de beweging. Je hoort de inspanning vooral te voelen in je heupen en de achterkant van je bovenbenen, waarbij je romp helpt om in balans te blijven. Door je ribben laag te houden, je heupen recht en het tempo rustig, voelt de oefening stabiel aan in plaats van wankel.
De Lying Hip Lift (on Stability Ball) past goed in krachttrainingen of sessies die gericht zijn op stabiliteit. Om de oefening makkelijker te maken, plaats je de bal dichter bij je lichaam zodat je knieën meer gebogen blijven. Om de uitdaging te vergroten, leg je de bal verder weg of pauzeer je kort bovenin bij elke herhaling, terwijl je de controle en een rustige ademhaling behoudt.
Uitvoering van de Lying Hip Lift (On Stability Ball)
- Plaats een fitnessbal onder je voeten en ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden om je lichaam te stabiliseren.
- Zet je hielen bovenop de bal met gestrekte benen. Houd je voeten op heupbreedte en laat je tenen omhoog wijzen.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken, terwijl je een neutrale positie in je onderrug behoudt.
- Adem uit terwijl je op je hielen duwt en je heupen van de vloer tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen.
- Span bovenin je billen krachtig aan, terwijl je je romp aangespannen houdt en je schouders stevig op de grond laat rusten.
- Adem in terwijl je je heupen gecontroleerd en langzaam naar de vloer laat zakken. Stop net voordat je onderrug de grond raakt.
- Houd de spanning op je hamstrings en billen tijdens de hele beweging en voorkom dat de bal wegrolt.
- Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit. Focus hierbij op een volledige beweging en een gecontroleerde snelheid.
Belangrijke informatie
- Houd je nek ontspannen en je hoofd op de vloer tijdens de oefening om onnodige spanning te voorkomen.
- Plaats de bal dichter bij je lichaam als de oefening te zwaar is. Verplaats de bal verder van je lichaam voor meer uitdaging.
- Zorg dat je heupen hoog genoeg komen voor een rechte lijn van schouders tot hielen, maar voorkom dat je je rug overmatig hol trekt.
- Plaats je armen iets verder van je lichaam en duw je handpalmen in de vloer voor extra stabiliteit.
FAQ - Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Deze oefening richt zich voornamelijk op uw bilspieren en hamstrings, terwijl een aanzienlijke activatie van de core vereist is voor stabiliteit. Uw onderrug, heupbuigers en buikspieren werken ook als belangrijke stabilisatoren gedurende de hele beweging.
Wanneer uitgevoerd met de juiste vorm, kan deze oefening zelfs gunstig zijn voor mensen met lage rugklachten door de ondersteunende spieren te versterken zonder de wervelkolom te comprimeren. Begin met een minimale bewegingsuitslag en bouw dit geleidelijk op, en stop onmiddellijk als u pijn voelt in plaats van spiervermoeidheid.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor een eenvoudigere versie plaats je je voeten verder uit elkaar op de bal of plaats je de bal dichter bij je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de beweging uit te voeren met één been omhoog, een gewicht op je heupen te houden of de 'time under tension' te vergroten door de beweging te vertragen.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met ten minste 24-48 uur herstel tussen sessies gericht op dezelfde spiergroepen. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen en focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit.
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
