Lying Hip Lift (On Stability Ball)

1. Coloque una pelota de estabilidad bajo sus pies y túmbese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo para estabilizar el cuerpo.
2. Coloque los talones sobre la pelota con las piernas extendidas, manteniendo los pies a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Active la zona abdominal llevando el ombligo hacia la columna mientras mantiene una posición neutra en la zona lumbar.
4. Exhale mientras presiona con los talones y eleva las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
5. En la posición más alta, apriete los glúteos con fuerza mientras mantiene el abdomen activo y los hombros firmes en el suelo.
6. Inhale mientras baja lentamente las caderas hacia el suelo de forma controlada, deteniéndose justo antes de que la zona lumbar toque el suelo.
7. Mantenga la tensión en los isquiotibiales y los glúteos durante todo el movimiento, evitando que la pelota ruede.
8. Complete el número prescrito de repeticiones concentrándose en realizar el rango completo de movimiento con una velocidad controlada.

Información importante

• Mantenga el cuello relajado y la cabeza apoyada en el suelo durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias.
• Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, coloque la pelota más cerca de su cuerpo; para aumentar la dificultad, aléjela más de su cuerpo.
• Asegúrese de que las caderas se eleven lo suficiente como para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones, pero evite hiperextender la espalda.
• Para una mayor estabilidad, separe un poco los brazos del cuerpo y presione las palmas de las manos contra el suelo.