Übung
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Der Lying Hip Lift ist ein kontrolliertes Hüftheben, das Kraft und Stabilität fordert. Die Bewegung bleibt flüssig und gestützt.
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Der Lying Hip Lift (on Stability Ball) beginnt mit dem oberen Rücken auf dem Boden und den Füßen auf dem Ball, während Sie die Hüften nach oben heben. Der instabile Untergrund fordert Sie heraus, sich kontrolliert zu bewegen und den Körper stabil zu halten, während sich die Hüften heben und senken. Das Ziel ist es, am höchsten Punkt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden, ohne dass der Ball wegrollt.
Diese Übung kräftigt die Muskulatur rund um die Hüften und Oberschenkel und trainiert gleichzeitig die Körpermitte, während der Bewegung stabil zu bleiben. Sie sollten die Anstrengung vor allem in den Hüften und der Rückseite der Oberschenkel spüren, wobei der Rumpf hilft, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Rippen flach, die Hüften gerade und das Tempo langsam halten, wirkt die Übung kontrolliert statt wackelig.
Der Lying Hip Lift (on Stability Ball) passt gut in Krafteinheiten oder Übungsprogramme mit Fokus auf Stabilität. Um die Übung zu erleichtern, platzieren Sie den Ball näher am Körper, sodass die Knie stärker gebeugt bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, rücken Sie den Ball weiter weg oder halten Sie am höchsten Punkt kurz inne, während Sie kontrolliert und gleichmäßig weiteratmen.
Ausführung der Lying Hip Lift (On Stability Ball)
- Positionieren Sie einen Gymnastikball unter Ihren Füßen und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen, um den Körper zu stabilisieren.
- Platzieren Sie die Fersen oben auf dem Ball und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und lassen Sie die Zehen nach oben zeigen.
- Aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie den unteren Rücken dabei in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen abdrücken und die Hüfte anheben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie in der obersten Position die Gesäßmuskulatur fest an. Halten Sie die Körpermitte angespannt und die Schultern fest am Boden.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hüfte langsam und kontrolliert absenken. Halten Sie kurz vor dem Boden an.
- Halten Sie die Spannung in der Oberschenkelrückseite und im Gesäß während der gesamten Bewegung aufrecht und verhindern Sie, dass der Ball wegrollt.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich auf einen vollen Bewegungsumfang und ein kontrolliertes Tempo.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie den Nacken entspannt und den Kopf während der gesamten Übung auf dem Boden liegen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, platzieren Sie den Ball näher am Körper. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad schieben Sie den Ball weiter weg.
- Achten Sie darauf, dass die Hüfte hoch genug steigt, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu bilden, aber vermeiden Sie ein Überstrecken des Rückens.
- Für mehr Stabilität legen Sie die Arme etwas weiter vom Körper entfernt ab und drücken die Handflächen in den Boden.
FAQ - Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Diese Übung beansprucht primär deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite, während sie eine erhebliche Rumpfaktivierung für Stabilität erfordert. Dein unterer Rücken, die Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur fungieren ebenfalls als wichtige Stabilisatoren während der gesamten Bewegung.
Bei korrekter Ausführung kann diese Übung Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich tatsächlich zugutekommen, indem sie die unterstützenden Muskeln stärkt, ohne die Wirbelsäule zu komprimieren. Beginnen Sie mit einem minimalen Bewegungsumfang und steigern Sie sich schrittweise. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen und nicht bloße Muskelermüdung verspüren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für eine leichtere Variante platziere deine Füße weiter auseinander auf dem Ball oder positioniere den Ball näher an deinem Körper. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuche die Bewegung mit einem angehobenen Bein auszuführen, ein Gewicht über deinen Hüften zu halten oder die Zeit unter Spannung zu erhöhen, indem du die Bewegung verlangsamst.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 24-48 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität konzentrieren.
Lying Hip Lift (On Stability Ball)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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