Oefening
Barbell Bent Over Row
De Barbell Bent Over Row is een effectieve oefening voor meerdere spiergroepen die de rug sterker maakt. De beweging verbetert de lichaamshouding en ondersteunt de algehele kracht bij trekbewegingen.
Barbell Bent Over Row
De Barbell Bent Over Row is een essentiële beweging voor het ontwikkelen van een sterk en gebalanceerd bovenlichaam. Door de halterstang vanuit een voorovergebogen houding naar je romp te trekken, train je meerdere spiergroepen tegelijk. Tegelijkertijd versterk je de controle en stabiliteit in je hele lichaam. Dit maakt het een efficiënte oefening voor zowel kracht- als prestatiegerichte trainingsprogramma's.
Wat deze oefening onderscheidt, is de constante spanning die ontstaat door de voorovergebogen positie tijdens de hele beweging vast te houden. Dit vraagt om focus op een juiste houding, beheerste bewegingen en een constante inzet bij elke herhaling. Hierdoor bouwt de oefening niet alleen kracht op, maar verbetert het ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie tijdens trekbewegingen.
Omdat de oefening ruimte biedt voor een geleidelijke verhoging van de belasting, past de Barbell Bent Over Row goed in schema's voor beginners, gevorderden en experts. De oefening kan worden gebruikt om een sterke basis te leggen, andere krachtoefeningen te ondersteunen of het totale trainingsvolume te vergroten op dagen dat de rug centraal staat. Wanneer de oefening met een goede techniek wordt uitgevoerd, biedt deze langetermijnvoordelen voor kracht, controle en belastbaarheid.
Uitvoering van de Barbell Bent Over Row
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de barbell vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug en je borst vooruit, tot je torso bijna parallel aan de vloer is.
- Laat de barbell recht onder je schouders hangen met volledig gestrekte armen en aangespannen buikspieren.
- Adem diep in en houd je adem vast om de spanning in je core te behouden.
- Trek de barbell naar de onderkant van je ribbenkast door je ellebogen naar achteren te trekken en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en houd je polsen in een neutrale positie tijdens de gehele beweging.
- Adem uit op het hoogste punt en laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Houd de hoek van je torso tijdens alle herhalingen gelijk en voorkom dat je het gewicht met een ruk- of zwaaibeweging omhoog brengt.
Belangrijke informatie
- Behoud de natuurlijke holling in je onderrug en voorkom dat je rug tijdens de oefening bol gaat staan.
- Houd je knieën licht gebogen om de belasting op je onderrug en hamstrings te verminderen.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen door de beweging te starten vanuit je schouderbladen.
- Verlaag het gewicht als je pijn voelt in je onderrug of laat een fitnessexpert naar je uitvoering kijken.
FAQ - Barbell Bent Over Row
De barbell bent over row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius-spieren. Het spreekt ook de rhomboideus, achterste deltoïden, biceps en erector spinae aan als secundaire spieren, waardoor het een van de meest complete bovenrug-oefeningen is die er zijn.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan, buig voorover vanuit de heupen tot je romp bijna parallel is aan de vloer, houd je rug recht en je core aangespannen, en trek vervolgens de barbell naar de onderkant van je ribbenkast terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat het gewicht op een gecontroleerde manier zakken en herhaal, waarbij je gedurende de hele beweging een neutrale ruggengraat aanhoudt.
Behoud een neutrale rugpositie (niet bol) en scharnier op de juiste manier vanuit de heupen in plaats van te buigen vanuit de taille. Span je core aan gedurende de hele beweging, vermijd het gebruik van overmatig gewicht en overweeg alternatieven zoals chest-supported rows als de pijn aanhoudt ondanks vormcorrecties.
De meeste krachtsporters zouden 1-2 keer per week bent over rows moeten uitvoeren, met 48-72 uur herstel tussen de sessies. Voor een optimale rugontwikkeling kun je ze als een primaire beweging opnemen op je pull- of ruggerichte trainingsdagen.
Ja, effectieve alternatieven zijn onder andere chest-supported rows, single-arm dumbbell rows, seated cable rows en T-bar rows. Deze variaties kunnen de belasting op de onderrug verminderen terwijl ze nog steeds vergelijkbare spiergroepen aanpakken, waardoor ze geschikte vervangers zijn afhankelijk van je doelen en de beschikbare apparatuur.
Barbell Bent Over Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
