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Barbell Bent Over Row

El Barbell Bent Over Row es un ejercicio compuesto eficaz que fortalece la espalda, mejora la postura y favorece el rendimiento general en los movimientos de tracción.

Ejercicios de espalda
Espalda
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Músculos trabajados: Barbell Bent Over Row

El Barbell Bent Over Row trabaja principalmente la espalda, sobre todo los dorsales, que son los encargados de llevar la barra hacia la parte baja del pecho o la zona alta del abdomen. Los bíceps y los deltoides posteriores ayudan a completar el tirón, mientras que la parte media y alta de la espalda trabaja duro para evitar que los hombros se vayan hacia delante. La zona lumbar y el tronco también se mantienen muy activos para sostener la posición inclinada, por eso este remo se siente como algo más que un simple ejercicio de brazos (Fenwick et al., 2009).

Primario
Dorsales
Secundario
Bíceps Deltoides posterior

Tecnica y forma

Como Realizar el Barbell Bent Over Row

  1. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujete la barra con las palmas hacia abajo, a una distancia un poco mayor que el ancho de sus hombros.
  2. Flexione la cadera manteniendo la espalda recta y el pecho erguido hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
  3. Deje que la barra cuelgue directamente bajo sus hombros con los brazos totalmente extendidos y el abdomen firme.
  4. Inspire profundamente y mantenga el aire para conservar la tensión en la zona abdominal.
  5. Tire de la barra hacia la parte inferior de las costillas. Lleve los codos hacia atrás y junte los omóplatos.
  6. Mantenga los codos cerca del cuerpo y las muñecas en una posición neutra durante todo el movimiento.
  7. Exhale al completar el movimiento. Luego, baje la barra lentamente a la posición inicial manteniendo el control.
  8. Mantenga el ángulo del torso constante en todas las repeticiones. Evite usar el impulso mediante tirones o balanceos del peso.

Información importante

  • Mantenga la curvatura natural de la zona lumbar y evite encorvar la espalda en cualquier momento del ejercicio.
  • Mantenga una ligera flexión en las rodillas para reducir la tensión en la espalda baja y en los isquiotibiales.
  • Concéntrese en tirar con los músculos de la espalda en lugar de con los brazos, iniciando el movimiento al retraer los omóplatos.
  • Si siente dolor en la zona lumbar, reduzca el peso o revise su técnica con un profesional del fitness cualificado.
Barbell Bent Over Row — Paso 1
Barbell Bent Over Row — Paso 2

¿Es el Barbell Bent Over Row bueno para el crecimiento muscular?

Sí. El Barbell Bent Over Row es muy bueno para ganar masa muscular en la espalda porque permite cargar con fuerza los dorsales, la parte alta de la espalda y los flexores del brazo, al mismo tiempo que te obliga a mantener una bisagra de cadera sólida bajo tensión. La investigación sobre variantes de remo muestra que los remos inclinados generan una alta demanda sobre el tronco y una carga notable en la zona lumbar, lo que ayuda a explicar por qué este levantamiento se siente pesado y tan productivo cuando se hace bien (Fenwick et al., 2009).

  • Gran potencial de carga — Con una barra es fácil progresar en aumentos pequeños, así que puedes seguir sumando repeticiones o peso con el tiempo. Eso importa para el crecimiento muscular, porque los dorsales y la parte alta de la espalda responden muy bien a un aumento progresivo de la tensión.
  • Fuerte estímulo para dorsales y espalda alta — Llevar la barra hacia el torso entrena los músculos que llevan los codos hacia atrás y mantienen los hombros en una posición sólida. Si buscas más grosor de espalda, este remo te da mucho más margen de carga que movimientos más ligeros como el remo con barra en banco inclinado.
  • Desafío integrado para el tronco — A diferencia de los remos con apoyo en el pecho, aquí tienes que mantener el torso fijo durante toda la serie. Fenwick y sus colegas encontraron que el remo inclinado genera una demanda importante sobre el tronco y la zona lumbar, así que también entrena tu capacidad de mantenerte firme mientras tiras (Fenwick et al., 2009).
  • Útil para transferir fuerza a otros tirones — Ganar fuerza aquí puede ayudarte en otros ejercicios de tirón porque aprendes a mover peso pesado sin perder la posición. También combina muy bien con un tirón vertical o con otro patrón con barra como el barbell-upright-row si quieres más volumen total de tirón para el tren superior.

Programación para crecimiento muscular

Haz 3-5 series de 6-10 repeticiones con 2-3 minutos de descanso. Entrénalo 1-2 veces por semana, normalmente al principio de la sesión, cuando la zona lumbar está fresca, porque sostener la posición forma parte del reto. Usa series más pesadas de 6-8 repeticiones si buscas un enfoque más orientado a fuerza, o 8-10 repeticiones si prefieres hacer más repeticiones limpias sin que el torso empiece a perder la posición.

Barbell Bent Over Row vs. otros ejercicios para dorsales

¿Quieres ver cómo se compara el Barbell Bent Over Row con otros ejercicios para desarrollar la espalda? Estas comparaciones desglosan el enfoque muscular, el potencial de carga, la demanda sobre la zona lumbar, la dificultad y qué opción encaja mejor con tu objetivo.

Barbell Bent Over Row vs Bent Over Dumbbell Row

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FAQ - Barbell Bent Over Row

¿Qué músculos trabaja el barbell bent over row?

El barbell bent over row se enfoca principalmente en el dorsal ancho y el trapecio. También activa los romboides, los deltoides posteriores, los bíceps y los erectores de la columna como músculos secundarios, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más completos para la parte superior de la espalda.

¿Cuál es la técnica correcta para realizar el barbell bent over row?

Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta y el abdomen activado. Luego, lleve la barra hacia la parte inferior de las costillas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baje el peso de forma controlada y repita el movimiento, manteniendo la columna en una posición neutra durante todo el ejercicio.

¿Cómo puedo prevenir el dolor lumbar al realizar bent over rows?

Mantén la columna en una posición neutral (sin encorvarla) y realiza el movimiento de bisagra desde la cadera en lugar de doblarte por la cintura. Mantén la zona abdominal firme durante todo el ejercicio, evita usar un peso excesivo y considera alternativas como el chest-supported row si el dolor persiste a pesar de corregir la técnica.

¿Con qué frecuencia debería incorporar los bent over rows en mi entrenamiento?

La mayoría de las personas que levantan pesas deben realizar bent over rows 1 o 2 veces por semana, dejando entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones. Para un desarrollo óptimo de la espalda, inclúyelos como ejercicio principal en tus días de entrenamiento de tracción o enfocados en la espalda.

¿Puedo sustituir los bent over rows por otro ejercicio?

Sí, algunas alternativas eficaces incluyen el chest-supported row, el single-arm dumbbell row, el seated cable row y el T-bar row. Estas variantes pueden reducir la tensión en la zona lumbar al tiempo que trabajan grupos musculares similares, lo que las convierte en sustitutos adecuados según tus objetivos y el equipo disponible.

Workouts con Barbell Bent Over Row

Exercise 079 1

Mejores rutinas de tren superior

El torso se compone de varios grupos musculares principales, como el pecho, los hombros, los bíceps, los tríceps y los abdominales. En estos entrenamientos, los músculos se trabajan de forma conjunta como parte de una rutina de tren superior e inferior. Los movimientos compuestos básicos como el bench press, incline bench press y shoulder press constituyen la base de la sesión para ganar fuerza y volumen de forma eficiente. Estos se complementan con ejercicios de aislamiento como bicep curls y tricep pushdowns para trabajar músculos específicos y mejorar la definición. 

Exercise 109

Los mejores entrenamientos de cuerpo completo

El entrenamiento de cuerpo completo incluye los principales grupos musculares, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, la zona central o core y las piernas. En estas sesiones, las áreas se trabajan de forma conjunta para maximizar la eficiencia y la condición física general. Movimientos compuestos básicos como squats, deadlifts, bench presses y rows crean una base sólida al trabajar varios músculos a la vez. Esto ayuda a ganar fuerza, mejorar el equilibrio y quemar más calorías. Estos ejercicios se complementan con un trabajo de aislamiento específico para fortalecer músculos concretos y favorecer un desarrollo equilibrado de todo el cuerpo.

Training 026

Los mejores entrenamientos de Pull Day

Los entrenamientos de Pull day se centran en los principales grupos musculares involucrados en los movimientos de tracción: la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros. Entrenar estos músculos en conjunto ayuda a mejorar la postura, desarrollar una fuerza equilibrada y definir el tren superior. Los ejercicios compuestos como rows, pull-ups y deadlifts forman la base de tu rutina de Pull day al trabajar varios músculos al mismo tiempo. Estos movimientos se complementan con ejercicios de aislamiento como bicep curls y face pulls para enfocarse en zonas específicas y mejorar el detalle muscular. Ya sea que busques aumentar la fuerza, mejorar la definición muscular o potenciar tu rendimiento, los entrenamientos de Pull day ofrecen una forma eficiente de alcanzar tus objetivos.

Training 050

Los mejores entrenamientos de espalda (Best Back workouts)

Los entrenamientos de espalda se centran en los principales músculos responsables de la postura, la fuerza de tracción y la potencia corporal total, incluyendo los dorsales, trapecios, romboides y erectores espinales. En este plan de entrenamiento, combinarás levantamientos compuestos pesados con trabajo de aislamiento preciso para desarrollar grosor, amplitud y fuerza. Movimientos fundamentales como Deadlifts, Pull-ups y Barbell rows ayudan a desarrollar masa y potencia general, mientras que ejercicios como Face pulls y Lat pulldowns perfeccionan la forma y el control. Ya sea que tu objetivo sea levantar más peso, mejorar el rendimiento atlético o potenciar tu físico, los entrenamientos enfocados en la espalda son clave para el progreso a largo plazo.

Exercise 077

Mejores entrenamientos de pecho y espalda

Los entrenamientos de Chest and back combinan dos de los principales grupos musculares del torso en una sesión eficiente. Al alternar movimientos de empuje (como el bench press y las push-ups) con ejercicios de tracción (como los rows y pull-downs), se trabaja de forma equilibrada la parte frontal y posterior del tren superior. Este enfoque aumenta la fuerza, mejora la postura y favorece un físico bien desarrollado. Ya sea que tengas poco tiempo o busques aumentar la frecuencia de entrenamiento, combinar pecho y espalda es una opción práctica y efectiva.

Exercise 106

Los mejores entrenamientos de Powerlifting

El Powerlifting se centra en un único objetivo: ganar fuerza en el squat, bench press y deadlift. Estas rutinas se basan en levantamientos compuestos pesados, sobrecarga progresiva y una programación inteligente para aumentar tu fuerza máxima con el tiempo. Ya seas un principiante que empieza con los "big three" o un levantador avanzado que se prepara para una competición, el entrenamiento de powerlifting desarrolla fuerza pura, control muscular y potencia corporal total.

Fitness 100

Los mejores entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos de fuerza se centran en aumentar tu capacidad para levantar pesos más pesados y realizar movimientos exigentes con control y constancia. Estos programas priorizan ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press, utilizando a menudo rangos de repeticiones bajos con cargas elevadas. Ya seas un deportista principiante o avanzado, el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento físico, potencia la coordinación muscular y favorece la salud y la resistencia a largo plazo.

Fitness 081

Mejores entrenamientos para hombres

Los mejores entrenamientos para hombres se basan en la fuerza, la resistencia y el estado físico funcional. Estas rutinas suelen centrarse en ejercicios compuestos, sobrecarga progresiva y un acondicionamiento de alta eficiencia para fomentar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el rendimiento atlético general. Ya sea que su objetivo sea el volumen, el rendimiento o la salud a largo plazo, estos planes ofrecen una base sólida para un físico equilibrado y resistente.

Training 097

Los mejores entrenamientos de trapecio (Best Trap workouts)

Los músculos trapecios son más que una simple cuestión estética: son esenciales para la postura, la estabilidad de los hombros y la fuerza del tren superior. Estos entrenamientos se centran en todas las áreas del trapecio, desde la región superior (shrugs, carries) hasta la media e inferior (rows, pulls). Esto ayuda a ganar masa muscular, mejorar la alineación y reducir el riesgo de lesiones en levantamientos compuestos pesados.

Workout 084

Los mejores entrenamientos para ganar masa muscular

Los entrenamientos de masa muscular están diseñados para estimular la hipertrofia: permiten que sus músculos crezcan y se fortalezcan mediante la sobrecarga progresiva. Estas rutinas se centran en un volumen de entrenamiento de moderado a alto, combinando levantamientos compuestos pesados con ejercicios de aislamiento específicos. Ya sea que busque ganar volumen, aumentar su fuerza o lograr un físico más completo, los entrenamientos enfocados en la masa muscular le ayudan a entrenar con propósito y eficiencia.

Referencias cientificas

Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.

Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of strength and conditioning research (2009)

Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.

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