Oefening
Back Pec Stretch
De Back Pec Stretch is een mobiliteitsoefening die de borst en de voorkant van de schouders opent. Dit draagt bij aan een betere houding en zorgt ervoor dat de schouders soepeler kunnen bewegen.
Back Pec Stretch
De Back Pec Stretch is een mobiliteitsoefening die zich richt op de borstspieren en de voorkant van de schouders. De oefening wordt vaak gebruikt om spanning te verminderen die ontstaat door drukoefeningen, langdurig zitten of activiteiten waarbij de schouders naar voren trekken in een gebogen houding.
Door de borst te openen en de schouders terug te brengen naar een natuurlijke houding, helpt deze stretch de schoudermobiliteit en de houding van het bovenlichaam te verbeteren. Minder spanning in de borst zorgt ervoor dat bewegingen boven het hoofd, drukoefeningen en trekoefeningen soepeler en minder beperkt aanvoelen.
De Back Pec Stretch is vaak onderdeel van een warming-up, cooling-down of herstelroutine. Het is vooral nuttig voor mensen die vaak hun borst en schouders trainen of veel tijd achter een bureau doorbrengen. De oefening helpt om schouders soepel te houden en vermindert onnodige belasting op het bovenlichaam.
Uitvoering van de Back Pec Stretch
- Ga rechtop staan met je gezicht naar een muur, rek of stevig oppervlak. Zet je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan voor stabiliteit.
- Strek één arm zijwaarts uit op schouderhoogte. Plaats je handpalm plat tegen de muur of het rek, met je vingers naar achteren gericht.
- Draai je bovenlichaam langzaam weg van de gestrekte arm. Houd je handpalm plat tegen het oppervlak en houd je rug recht.
- Adem diep in terwijl je draait. Laat hierbij je borstkas openen en je schouderblad naar achteren bewegen.
- Draai verder tot je een duidelijke rek voelt in je borst, schouder en biceps. Stop voordat het pijn gaat doen.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Blijf rustig doorademen en houd je schouders ontspannen laag.
- Adem uit en draai je bovenlichaam gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant. Houd dezelfde tijd en intensiteit aan voor een evenwichtige flexibiliteit.
Belangrijke informatie
- Houd je arm tijdens de hele oefening op schouderhoogte om de borstspieren en de voorkant van de schouder goed te bereiken.
- Forceer de rek niet. Een milde, aanhoudende spanning is effectiever dan een te zware stretch.
- Verminder de draaiing of raadpleeg een deskundige als je scherpe pijn of een knellend gevoel in je schoudergewricht ervaart.
- Zorg voor een goede houding door je buikspieren aan te spannen en je rug recht te houden tijdens de beweging.
FAQ - Back Pec Stretch
Ga in een deuropening staan met je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je onderarmen tegen de deurpost en leun vervolgens voorzichtig naar voren totdat je rek voelt over je borst en de voorkant van je schouders. Houd dit 20-30 seconden vast terwijl je een goede houding aanhoudt en rustig blijft doorademen.
Probeer de Back Pec Stretch dagelijks uit te voeren, vooral als je aan een bureau werkt of veel tijd doorbrengt in een naar voren gebogen houding. Voeg deze zowel vóór trainingen van het bovenlichaam als onderdeel van je cooling-downroutine toe voor optimale resultaten.
Ja, de Back Pec Stretch kan helpen bij het verminderen van bovenrugpijn die wordt veroorzaakt door gespannen borstspieren die de schouders naar voren trekken. Door spanning in de borstspieren en de voorste deltoïden te verlichten, stelt u uw bovenrugspieren in staat om in een meer gebalanceerde positie te functioneren, wat de pijn na verloop van tijd potentieel kan verminderen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Voor beginners: verlaag de stretch-intensiteit door dichter bij de deuropening of muur te gaan staan. Gevorderden kunnen de stretch vergroten door hun armen hoger op de deurpost te plaatsen, een grotere stap naar voren te zetten of de positie langer vast te houden (tot 60 seconden).
Back Pec Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
