Oefening
Extension Of Arms In Vertical Stretch
De Extension of Arms in Vertical Stretch brengt de armen omhoog tot boven het hoofd om de schouders te openen en het bovenlichaam te verlengen.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
De Extension of Arms in Vertical Stretch is een staande rekoefening waarbij je beide armen recht boven je hoofd brengt en omhoog reikt. De opwaartse beweging zorgt voor lengte in het bovenlichaam en helpt stijfheid in de schouders te verminderen zonder extra gewicht te gebruiken.
Je voelt een lichte rek in de schouders en het bovenlichaam terwijl je de armen strekt. Sta rechtop, houd je ribben laag en reik omhoog zonder je onderrug hol te trekken. Adem rustig door en houd de rek vast binnen een comfortabel bereik zonder te forceren.
Deze oefening past goed in een warming-up, cooling-down of sessies gericht op herstel. Je kunt de oefening lichter maken door je ellebogen licht te buigen of minder ver te reiken. Voor meer verdieping strek je de armen volledig en houd je de positie langer vast terwijl je ontspannen en rustig blijft ademen.
Uitvoering van de Extension Of Arms In Vertical Stretch
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, ontspan je schouders en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Span je buikspieren aan en houd je knieën licht gebogen om je onderrug te beschermen tijdens de beweging.
- Adem diep in terwijl je beide armen langzaam voor je lichaam omhoog brengt. Houd je armen gestrekt, maar zet je ellebogen niet op slot.
- Beweeg je armen verder omhoog tot ze volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt. De handpalmen wijzen naar elkaar en je bovenarmen zijn dicht bij je oren.
- Duw je armen in de hoogste positie iets naar achteren om je schouderspieren te activeren. Let erop dat je rug recht blijft en trek je rug niet hol.
- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Focus hierbij op het uitstrekken van je vingertoppen naar het plafond en behoud een goede houding.
- Adem uit terwijl je de armen weer langzaam voor je lichaam laat zakken. Houd controle over de hele beweging.
- Keer terug naar de beginpositie met je armen langs je lichaam. Houd je schouders ontspannen en laag.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders tijdens de hele beweging laag om onnodige spanning in je nek te voorkomen.
- Houd je rug in een neutrale positie en voorkom dat je een holle rug trekt wanneer je de armen omhoog brengt.
- Voel je ongemak in je schouders? Verklein dan de beweging door je armen niet helemaal tot boven je hoofd te heffen.
- Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de snelheid. Zorg bij elke herhaling voor een juiste uitvoering.
FAQ - Extension Of Arms In Vertical Stretch
Deze stretch richt zich primair op de voorste en zijdelingse schouderspieren, terwijl ook de bovenste trapezius en delen van de borstspieren worden aangesproken. De verticale reikbeweging verlicht effectief de spanning die zich in deze gebieden ophoopt door dagelijkse activiteiten zoals computerwerk en autorijden.
Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en strek beide armen boven het hoofd uit, waarbij je actief doorreikt via je vingertoppen terwijl je de schouders ontspannen en weg van je oren houdt. Houd een neutrale positie van de wervelkolom aan (voorkom dat je de onderrug hol trekt) en houd dit 15-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt, met de focus op het creëren van lengte in plaats van op forceren.
Dit kan geschikt zijn voor lichte schouderklachten wanneer het voorzichtig wordt uitgevoerd, aangezien het de doorbloeding bevordert zonder agressieve bewegingen. Als u echter pijn ervaart (niet alleen een licht ongemak) tijdens het rekken, breng uw armen dan omlaag naar een pijnvrije positie of raadpleeg een fysiotherapeut voordat u verdergaat.
Voor een optimale schoudermobiliteit voer je deze stretch 1-2 keer per dag uit, vooral als je lange uren aan een bureau doorbrengt. Neem de oefening op in zowel je pre-workout warming-up als je post-workout herstelroutine om de voordelen te maximaliseren en je bewegingsbereik boven het hoofd geleidelijk te verbeteren.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
