Spieropbouw & balans
Push Pull Legs (6x/week) routine
Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.
Workout Overzicht
| Veld | Waarde |
| Hoofddoel | Spieropbouw en balans |
| Workouttype | Push, pull, legs |
| Trainingsniveau | Gemiddeld tot gevorderd |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 6 (maandag, dinsdag, woensdag, donderdag, vrijdag, zaterdag) |
| Tijd per workout | 60–75 minuten |
| Benodigde apparatuur | Dumbbells, barbells, kabels, machines |
| Doel | Massa & spieropbouw |
Train slimmer met structuur die past bij de wetenschap
Waarom deze 6-daagse split blijvende resultaten opbouwt
De Push-Pull-Legs split stelt je in staat om de samengestelde bewegingspatronen te balanceren, niet alleen spiergroepen. Dit geeft je zenuwstelsel en bewegingsapparaat tijd om te herstellen, terwijl het hoge trainingsfrequenties mogelijk maakt. Elke spiergroep krijgt optimale prikkel en herstel, terwijl het trainingsmomentum behouden blijft. Herstel krijgt prioriteit om overbelasting te voorkomen.
Zes gerichte sessies die elke belangrijke spiergroep behandelen
Hoe de routine is gestructureerd
De week is opgesplitst in drie categorieën: push, pull en legs. Push-dagen richten zich op je borst, schouders en triceps. Pull-dagen omvatten je rug en biceps. Leg-dagen ontwikkelen je onderlichaam vanuit elke hoek. Het herhalen van deze cyclus zorgt voor volledige lichaamsontwikkeling en voorkomt overtraining. Elke dag omvat samengestelde oefeningen en aanvullende oefeningen om specifieke spieren fijnaf te stemmen. Na verloop van tijd helpt deze structuur bij het opbouwen van symmetrie, kracht en veerkracht.
Push - Brust, Schultern, Trizeps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Push-Up
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Pull - Rug, achterkant schouders, biceps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Pull Up
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Biceps Curl
Benen – Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Smith Machine Calf Raise
Bicycle Crunch
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Hoogfrequente training met laag risico op burnout
Herstel is geen bijzaak: het is ingebouwd
Wanneer je zes keer per week traint, raden we een voldoende groepsindeling aan. Volledige beensessies in het weekend structureren de training voor herstel en vooruitgang op lange termijn. Maar herstel vindt niet alleen plaats wanneer je niet traint – het wordt gepland door middel van goede spreiding van de sessies. Sessies maken het spiergroepspecifieke herstel mogelijk na de meest recente inspanning, om ervoor te zorgen dat het werk wordt gedaan. De indeling vraagt om consistentie, maar geeft je lichaam de volledige tijd om te herstellen en zich aan te passen.
Veelgestelde vragen over de Push Pull Legs 6-daagse split
Ja. De split maakt gerichte volumeaanpassingen mogelijk. Als bijvoorbeeld je schouders achterblijven, kun je een extra drukvariatie toevoegen op push-dagen of het volume gedurende de week aanpassen. Het is een flexibel systeem.
De meeste gewichtheffers trainen van maandag tot en met zaterdag en rusten op zondag. U kunt dit echter aanpassen op basis van uw eigen schema. Voorkom echter dat u meer dan 3 dagen achter elkaar traint zonder pauze om cumulatieve vermoeidheid te voorkomen.
Geen probleem. Je kunt de dagen opschuiven of gewoon verdergaan met de split waar je gebleven was. Het doel is consistente vooruitgang over tijd—niet perfectie.
Het is meer geschikt voor gemiddelde tot gevorderde krachtsporters. Beginners kunnen moeite hebben met herstel en techniek bij zes sessies. Als je net begint, is een full-body of upper-lower split (3–4 dagen per week) vaak een betere basis.
Niet als het volume correct wordt beheerd. De Push Pull Legs split geeft elke spiergroep 48–72 uur herstel voordat deze opnieuw wordt getraind. Zolang je goed slaapt, voldoende eet en naar je lichaam luistert, is zes dagen per week duurzaam—zelfs optimaal—voor hypertrofie.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
